Kettlebell Fitness - Takto rozhadzujete svoj tuk - poundattack - svoje fitness cvičenie
Cvičenie s kettlebell pre enormnú kondíciu
Na to, aby ste sa dostali do top formy, stratili tuk a našli svoj osobný rekord, nepotrebujete telocvičňu. Ak si chcete ušetriť čas a peniaze, môžete si ľahko vytvoriť tréningový program, ktorý môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Okrem takzvaného tréningu na váhu tela, tréningu s váhou vlastného tela, existuje množstvo skvelých tréningových zariadení, ktoré vaše tréningy ešte spestria. Vďaka obrovskej škále príslušenstva niekedy nie je také ľahké zistiť, ktoré vybavenie je najlepšie kúpiť a ktoré je menej vhodné. Aby ste sa mohli rozhodnúť, ktoré doplnky majú pre vaše vlastné tréningy najväčší zmysel, rád by som vám predstavil to najlepšie vybavenie z tejto série článkov. Ukážem vám výhody a nevýhody a na aké účely je príslušné príslušenstvo vhodné. V prvom článku tejto série sa na kettlebell pozrieme bližšie.
Znovuobjavovanie starého
The Kettlebell vyzerá ako delová guľa s rukoväťou. Akokoľvek zvláštne sa môže zdať zvláštne cvičenie s vlastnou váhou, rozhodne nejde o nový vynález. Aj keď sa kettlebell v Nemecku stal populárnejším až v posledných rokoch, v Ázii sa hovorí o jeho použití pred 5 000 - 6 000 rokmi. Armáda Sovietskeho zväzu tiež využila váhu strely na dosiahnutie extrémnej fyzickej zdatnosti svojich vojakov. V Amerike je kettlebell dnes neoddeliteľnou súčasťou mnohých fitnes štúdií. Sme však opäť trochu pozadu. Je teda najvyšší čas venovať väčšiu pozornosť kettlebell.
Najmenšia telocvičňa na svete
Kettlebell je jednoduchý a hladký. V podstate to nie je nič iné ako kus kovu s rukoväťou. Ale práve v tejto jednoduchosti spočíva jeho sila. Išiel by som až tak ďaleko, že by som povedal, že táto robustná váha je najmenšou telocvičňou na svete. Na trénovanie vytrvalosti a sily a na získanie špičkovej formy skutočne nepotrebujete nič viac ako kettlebell. Pretože keď pochopíte, ako ho používať, budete milovať nielen jeho univerzálnosť, ale aj úspechy, ktoré s ním môžete dosiahnuť.
Cvičenie s kettlebell pre väčšiu kondíciu
5 cvikov na úplné precvičenie celého tela
Počet cvičení, ktoré môžete s kettlebell robiť, je samozrejme skvelý. Ak ste chvíľu usilovne cvičili, fantázii sa medze nekladú. Na začiatok vám však predstavím päť najdôležitejších cvikov s kettlebell, ktoré sú dostatočné na vybudovanie extrémnej výdrže a tonizáciu svalov.
1) Kettlebell
Kettlebellový švih je najdôležitejším základným cvičením pri tréningu s kettlebell. Samotné toto cvičenie stačí na vytvorenie kompletného tréningu. Ako začiatočník by ste mali určite začať s týmto cvičením a takmer ho zdokonaliť skôr, ako sa začnete zaoberať ostatnými cvičeniami. Prax ukazuje, že kým si osvojíte techniku, chvíľu trvá. To by vám ale určite nemalo brániť v cvičení! Pretože hojdačka trénuje vytrvalosť, nohy, trup a chrbát ako takmer žiadne iné fitness cvičenie! Investovať čas sa teda oplatí. Pri hojdaní si treba dať hlavne pozor na:
- sila pochádza z nôh a bokov, NIE z rúk
- pohyb od bedra je výbušný, vytlačíte kettlebell nahor
- dno sa pri každom opakovaní vracia späť, akoby ste si chceli sadnúť
- chrbát je rovný a hrudník vzpriamený
Veľmi dobrého sprievodcu správnym prevedením švihu si môžete pozrieť tu:
Mimochodom, hojdačku môžete urobiť jednou rukou.
2) Kettlebell Clean
Hneď ako si hojdačku dobre osvojíte, odporúčam vám venovať sa kettlebell clean. Čistenie sa nepoužíva iba na prípravu na ďalšie cvičenie (tlaky nad hlavou), ale možno ho považovať aj za samostatné fitness cvičenie. S čistým trénujete svoju silovú vytrvalosť. Najdôležitejšie body, ktoré je potrebné zvážiť, sú:
- sila pochádza z nôh
- výbušný pohyb z boku
- kettlebell je (na rozdiel od švihu) vyvedený tesne pri tele
K tomu môžem odporučiť aj tieto pokyny:
3) Kettlebell Overhead Press
Toto cvičenie by ste mali vyskúšať až po zvládnutí čistoty (pozri predchádzajúce cvičenie). Pomocou lisu nad hlavou veľmi efektívne trénujete svoju silu v ramenách a ramenách, ako aj svoje základné svaly. Tu by ste si mali uvedomiť:
- Východisková pozícia je čistá
- udržujte vysokú úroveň základného napätia, brucho, spodok a chrbát sú pevne napnuté
- vyklopte lakeť a potom stlačte ruku do vysunutej polohy
- nadlaktie je v koncovej polohe smerom k uchu a plecia sú hlboké
- nevyhýbajte sa! Horná časť tela je vzpriamená a rovná
Tu môžete znova sledovať cvičenie:
4) Kettlebell chytiť
Dobre, pomaly to ide do práce:-)! Ak ste vyššie popísané cviky zvládli dobre a bez chýb, môžete si trúfnuť na Snatch. Chňapnutie je takpovediac kráľovským cvičením v tréningu na kettlebell a skutočným omráčením, pokiaľ ide o extrémnu zdatnosť. V profesionálnej súťaži sa toto cvičenie používa na zistenie toho, aký je športovec fit. Športovec sa musí pomocou tejto techniky do určitého času pokúsiť vytiahnuť kettlebell cez hlavu čo najčastejšie. Toto cvičenie je absolútnym zabijakom a jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať do najlepšej formy. Je však absolútne nevyhnutné, aby ste to robili správne. Vaša technika rozhoduje o tom, či sa v krátkom čase dostanete do fitka, budujete svaly a strácate obrovské množstvo telesného tuku, alebo či sa zraníte. Preto si prosím nájdite čas na zdokonalenie svojej techniky. Najdôležitejšie technické body sú:
- Výbušnosť z boku
- Udržujte telesné napätie, brucho, nohy a spodok sú pevné
- pevný stojan
- Plecia hlboko v konečnej polohe
Tu môžete vidieť veľmi dobré vysvetlenie jednotlivých krokov k vytrhnutiu:
5) Turecké občerstvenie
Turkish Getup je fitness cvičenie, pri ktorom budete bez výnimky potrebovať každý sval na tele. Toto cvičenie by ste mali robiť pokojne a sústredene. Nejde o rýchlosť. Keď sa to urobí správne, turecký make-up trénuje hlavne vaše základné svaly. Cvičenie samo o sebe nie je ťažké. Budete si to ale musieť urobiť párkrát, aby ste si zvykli na dosť zložitú postupnosť pohybov. Je obzvlášť dôležité:
- Udržujte očný kontakt s kettlebell! Je veľmi dôležité zabrániť nehodám!
- začnite s ľahšou váhou a najskôr ideálne precvičte pohyb bez váhy
- Vždy majte napätie v tele
Tu sa pozrite na to, ako cvičiť:
Príliš ťažké alebo príliš ľahké? - Nájdite správnu váhu
Ako začiatočník si pravdepodobne kladiete legitímnu otázku, aký ťažký by mal byť kettlebell. Nakoniec je tu váha lopty v najrôznejších váhach. Najobľúbenejšie veľkosti v armáde boli pôvodne 16, 24 a 32 kg. Našťastie, keďže si kettlebell čoraz viac nachádza cestu do sveta fitness a chcú s ním trénovať aj ženy, je v súčasnosti k dispozícii v mnohých váhach. Medzitým existujú aj stredné úrovne (napr. 10 kg namiesto iba 8 kg a 12 kg). V nasledujúcej tabuľke nájdete, ktorá váha vám vyhovuje:
| Si to ty? | Hmotnosť na základnej úrovni | Odporúčaná sada kettlebell В |
| Priemerná silná žena | 8 kg | 8kg, 12kg, 16kg |
| Vycvičená žena | 12kg | 12kg, 16kg, 20kg |
| Priemerný silný muž | 16kg | 16kg, 20kg, 24kg |
| Vycvičený muž | 20kg | 20kg, 24kg, 28kg |
Než si kúpite celú sadu, mali by ste samozrejme najskôr vyskúšať kettlebell, aby ste zistili, či sa vám cvičenie páči. Malá poznámka: Existujú aj kettlebells s hmotnosťou 4 a 6 kg. Radím proti tomu! Chceš trénovať a nekývať kabelku, alebo:-)?
Takto vyzerá perfektné cvičenie s kettlebellmi - pripravte sa na extrémnu kondíciu
S piatimi cvičeniami, ktoré som vám predstavil v tejto kapitole, si môžete sami zostaviť rôzne, veľmi efektívne tréningy. Ja osobne mám pre svoj výcvik kettlebell najradšej okruh, teda striedam cviky a robím napríklad tri kolá. To, ako dáte svoj tréning dokopy, je úplne na vás. Cvičiť môžete podľa opakovaní (napr. 20 švihov) alebo podľa času (napr. 20 sekúnd). Je dôležité, aby ste si najskôr precvičili techniku a do svojho kruhu začlenili iba tie cviky, ktoré ste už zvládli. Ako som už povedal, možností variácií je neúrekom a kettlebell môžete bez problémov kombinovať s inými cvikmi. Napríklad dobrý tréning pre začiatočníkov môže vyzerať takto:
Blok 1:
- Kolísajte po dobu 20 sekúnd oboma rukami
- 10 sekúnd prestávka
- Jednoručne otočte 20 sekúnd doprava
- 10 sekúnd prestávka
- Jedno rameno vyklopte na 20 sekúnd doľava
- 10 prestávok
• opakujte tento blok päťkrát
Blok 2:
- 5 čistení vpravo
- 10 drepov (s alebo bez kettlebell)
- 5 očistení vľavo
- 10 drepov (s alebo bez kettlebell)
• opakujte tento blok päťkrát
Je to samozrejme iba príklad a slúži na to, aby vám poskytla predstavu o tom, ako začať. Cvičenie vždy prispôsobte svojej kondícii. Najlepšie je použiť princíp HIIT na kratší, ale intenzívny tréning bez toho, aby ste zanedbali svoju techniku. Ak si všimnete, že poprava je nedbanlivá, dajte si pauzu.
Cvičenie Kettlebell na problémy s chrbticou
Môžem trénovať s kettlebell, ak mám problémy s chrbticou? Oprávnene sa vynára táto otázka znova a znova. Cvičenie s kettlebell v zásade enormne posilňuje vaše svaly chrbta a jadra a výrazne zlepšuje držanie tela. Odpoveď na túto otázku je preto: Áno, môžete a je veľká pravdepodobnosť, že z toho budete mať úžitok. A teraz prichádza ALE: pred tréningom si nechajte sťažnosti objasniť u lekára! Ak ako vo väčšine prípadov ide o nerovnováhu, slabé chrbtové svalstvo, zlé držanie tela alebo podobne, môže byť tréning s kettlebell veľmi užitočný a dokáže zázraky. Aby ste sa nezranili, je OK od vášho lekára nevyhnutnosťou! Začnite tiež s mierne ľahšou váhou.
Nechajte to hojdať - ideme na to!
Dúfam, že som vás mohol v tomto článku trochu inšpirovať kettlebell. Je to jedno z mojich najobľúbenejších zariadení, pretože spĺňa všetky dôležité vlastnosti: je jednoduché, efektívne, nezaberá veľa miesta, je všestranné a lacné. Všetky dobré dôvody na to, aby ste ich zahrnuli do svojho cvičebného programu. Na záver by som vám rád poradil, ako investovať do dobrého kettlebellu. Ak by ste sa rozhodli zaobstarať si kettlebell, uistite sa, že nie je vyrobený z plastu. Podľa mňa sú to absolútne svinstvá (to samozrejme môžete posúdiť sami). Kettlebell by mal byť čo najpevnejší, vyrobený z liatiny a mal by mať šikovný úchop (obzvlášť dôležité pre menšie ženské ruky!). Nemusí to byť len súťažný kettlebell, ale stále by mal byť kvalitný. Kettlebell dostanete lacno napríklad na Amazone. Chcel by som vám iba odporučiť produkty, ktoré mám so sebou skúsenosť (to samozrejme neznamená, že neexistujú ďalší dobrí dodávatelia). Ja sám trénujem s kettlebellmi od týchto výrobcov a som veľmi spokojný:
Ak by ste sa mali na tréning kettlebell pozrieť bližšie, pozrite si túto knihu:
Aj keď má kniha mierne vojenský nádych a mužský model je trochu strašidelný (mimochodom, jeden z priekopníkov tréningu kettlebell), popisy sú veľmi dobré (k dispozícii aj na DVD).
V každom prípade vám prajem veľa zábavného tréningu s kettlebell. Vyskúšajte to a uvidíte, ako rýchlo sa vaša fitnes dostane na úplne novú úroveň!
PS.: Máte nejaké otázky týkajúce sa tréningu s kettlebell? Nechajte mi komentár!PPS.: Aké je vaše osobné tréningové vybavenie? Teší ma váš názor!