Kettlebell Snatch
Chňapnutie je jedným z najobľúbenejších cvikov s kettlebellom. Okrúhla činka je tlačená hore zo základného pohybu, švihu, ako pri vojenskom lise. Pretože je však úder balistickým cvičením s hybnosťou a navyše s pomerne náročným pohybovým vzorom, malo by sa pred cvičením v ťažkých jednotkách cvičiť s ľahkými váhami a s veľkou opatrnosťou.
Kettlebell vytrhnutia sa dajú použiť mnohými spôsobmi, ťažké váhy zvyšujú silu, vysoké opakovania s ľahšími váhami spaľujú tuky a zlepšujú vytrvalosť. Rovnako ako väčšina cvikov s kettlebell, aj útržky trénujú celé telo so zameraním na plecia, ako aj na zadok, nohy a základné svaly.
Hojdačky s kettlebell sú absolútnou základnou požiadavkou na úchop kettlebell, preto je cvičenie vhodné iba pre pokročilých športovcov. Okrem šikovného kettlebellu nie je potrebné ďalšie vybavenie, takže úchyty sú ideálne na tréning doma.
Postupnosť cvičení
Krok 1: hojdačka kettlebell
Predtým, ako sa vôbec zamyslíte nad úchopom, musí jednoručka s kettlebell dokonale sedieť, pretože je základom úderu. Najprv teda trénujte hojdačku, kým ju nezvládnete v spánku.
Krok 2: východisková pozícia
Umiestnite kettlebell medzi nohy. Teraz mierne pokrčte kolená, zadok natiahnite dozadu, chrbát majte vystretý, napnite jadro a jednou rukou chyťte kettlebell v nadpažbí, takže dlane smerujú dozadu. Ruka, ktorá drží váhu, by mala byť počas cvičenia v strede tela, aby ste sa mohli pohodlne hojdať medzi nohami. Za týmto účelom otočte hornú časť tela trochu do strany.
Krok 3: pohyb dozadu
Teraz švihnite kettlebell dozadu medzi nohy, akoby ste sa hojdali. Trochu pokrčte nohy a vráťte boky späť.
Krok 4: posun vpred a zmena polohy
Dajte svojim bokom impulz k pohybu vpred a kývajte kettlebell dopredu. Približne vo výške hrudníka zmeníte jeho dráhu potiahnutím lakťa dozadu a zdvihnutím činky smerom hore. Pohyb sa nazýva „úder“ a vychádza z ramena.
Krok 5: push
Natiahnite ruku hore a držte kettlebell tesne nad ramenom. Vaše zápästie je v neutrálnom, t. J. Unbendovom stave. Dlaň smeruje dopredu a kettlebell visí na chrbte ruky. Vaše rameno a chrbát sú rovné. Najprv nebude ľahké vyvážiť váhu, začnite teda ľahkým kettlebell.
Po vytlačení otočte zápästie späť do východiskovej polohy a otočte kettlebell dozadu. Po vykonaní všetkých opakovaní prepnite ruky.
Video o chybe kettlebell
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Rovnako ako mnoho cvikov s kettlebell, aj útržok vyzerá dosť jednoducho, ale nie je to tak. Vyžaduje si to poriadnu porciu napätia tela, silu v bokoch a pri stabilizácii činky zaťažuje vaše ramenné svaly. Keďže na to pracuje celé telo, spaľovaním kettlebellu spálite veľa kalórií a dokážete perfektne spaľovať tuky a zároveň budovať svalovú hmotu.
Jednou z najčastejších chýb pri vytrhávaní je vyklenutie zadnej časti chrbta pri stlačení činky. To je samozrejme pre vašu chrbticu mimoriadne nebezpečné, a preto by ste sa mu mali vyhnúť, kedykoľvek je to možné. Dobrým cvičením na prípravu tela na stres z úderu kettlebell je stojací lis na rameno, tiež známy ako vojenský lis.
Ďalšou častou chybou je ťahanie švihom rukami. Hybná sila pre pohyb činky pochádza výlučne z bokov, paže zostávajú rovné a nehybné.