Kettlebell Swing
Kettlebell ako tréningové zariadenie sa teší čoraz väčšej obľube. Niet divu, že ťažké železné gule s polkruhovou rukoväťou predstavujú nový moderný typ tréningu budovania svalov: cviky sú dynamické, vykonávajú sa s menšou hmotnosťou, a preto sú bezpečnejšie, ale zvyšujú silu, rast svalov a pohyblivosť navyše.
Absolútne základné cvičenie každého tréningu s kettlebell je toto Kettlebell Swing. Cvičenie vyzerá ľahko, ale precvičuje celé telo, od nôh po jadro a hornú časť tela. Pretože váha je hojdačka, ako už názov napovedá, je správne vykonanie operácie nanajvýš dôležité, aby sa zabránilo zraneniam, najmä v dolnej časti chrbta.
Hojdačky Kettlebell spaľujú veľa tukov, udržiavajú vaše brucho pevné a pevné a sú dobré pre kardiovaskulárny systém. Posilňujú tiež vaše jadro, a preto sú skvelým liekom na bolesti chrbta alebo krku. So správnou technikou je hojdačka kettlebell rovnako vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých. Naučiť sa pohyb je dosť jednoduché. Pretože okrem kettlebell nepotrebujete žiadne ďalšie pomôcky, hojdačky môžete ideálne vykonávať aj doma.
Postupnosť cvičení
Krok 1: východisková pozícia
Základnou polohou pre hojdačku kettlebell je stojan na šírku bokov s rovným chrbtom a mierne pokrčenými kolenami. Chrbát stále vystretý, predkloňte sa a uchopte rúčku oboma rukami kettlebell ležiaci pred tebou. Pohyb trochu pripomína pohyb mŕtveho ťahu.
Krok 2: pohyb dozadu
Teraz hojdajte kettlebell medzi nohami späť pokiaľ je to možné, zatiaľ čo nohy trochu viac ohýbate. Vždy sa uistite, že máte rovný chrbát. Pri pohybe dozadu sa nadýchnite.
Krok 3: pohyb vpred
Zatlačením bokov vyklopíte ruky dozadu dopredu a nohy zatlačíte späť do východiskovej polohy. Cieľom je rozhýbať kettlebell do výšky hlavy s rovnými rukami. Na začiatku by však začiatočníci mali robiť ľahšie (nie také vysoké) zákruty, aby si internalizovali postupnosť pohybov.
Video o švihu kettlebell
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Hojdačky Kettlebell sú vynikajúcim silovým a vytrvalostným cvičením, pomocou ktorého môžete budovať silu a svalovú hmotu, zvyšovať svoju vytrvalosť, definovať svoje telo a spaľovať tuky - prakticky to vlnené mliečne prasiatko kladúce vajíčka pri budovaní svalov. Hojdačka je tiež základom pre všetky ostatné cviky na kettlebell a mala by sa preto starostlivo preštudovať. Niektoré chyby však možno pozorovať znova a znova a je potrebné sa im pomocou týchto rád vyhnúť.
- Lopta sa nehýbe silou vašich rúk a ramien, švih vychádza výlučne z vášho boku.
- Neohýbajte príliš kolená! Hojdačky s kettlebell nie sú drepy, ale sú určené na precvičenie jadra tela okrem zadku a stehien.
- Spravidla sa pri výkyve dozadu nadýchnite a pri výkyve dopredu vydychujte. Niektorí ľudia však dýchajú naopak, pretože pohyb sa potom cíti prirodzenejší. Možné sú obidve, vyskúšajte to tu.