Kliky, ako na to správne! ZDRAVIE MUŽOV

Kliky Najúčinnejšie variácie najlepšieho cviku na brucho

Čo sú to vlastne brušáky?

Kliky - nazývané tiež brušné lisy - sú stále klasickým cvikom na pevné brušné svaly a výrazným šesťbalením. A oprávnene: Nakoniec, žiadne iné cvičenie nie je také jednoduché a také efektívne súčasne. Pretože na klasické brušné kŕče nepotrebujete ani vybavenie, ani veľa priestoru. Cvičenie na brucho sa ľahko učí a vykonáva - najmä pre začiatočníkov. Pri štandardnom variante „rovné kľuky“ ležíte chrbtom na podlahe a ohýbate trup v smere k väčšinou fixovaným nohám. Dôležité: Zatiaľ čo mierne zrolujete hornú časť tela, bedrová chrbtica zostáva na podlahe.

zdravie

  • 56 strán spaľovania tukov a tréningu brucha
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný plán výcviku
  • všetky cviky v obraze a videu
  • do domácej telocvične alebo štúdia
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aký je rozdiel medzi brušákmi a brušákmi?

Spolu s brušákmi sú brušáky jedným z najobľúbenejších cvikov na precvičenie brušných svalov. Pri oboch cvikoch na brucho si ľahnite na chrbát a hornú časť tela posuňte k nohám. V brušnej polohe v sede sa celá horná časť tela pomaly narovnáva s chodidlami fixovanými (chrbát rovný), až kým nie sú boky ohnuté približne v pravom uhle. Naproti tomu pri brušných lisoch zdvihnete lopatky iba z podlahy bez toho, aby ste úplne vyrovnali jadro. To je k chrbtici oveľa šetrnejšie. Sit-upy kvôli páke viac zaťažujú dolnú časť chrbta. Chyby v exekúcii sa preto trestajú prísnejšie, pravdepodobne so zraneniami chrbta.

Aké dobré sú pre mňa brušáky?

Na rozdiel od mnohých iných cvikov na brucho sa brušné brušáky učia veľmi ľahko. Lisy na brucho sú tiež šetrnejšie k dolnej časti chrbta ako napríklad brušáky. Pritom iba zdvihnete lopatky z podlahy bez úplného narovnania trupu. Chrbtica je teda oveľa menej namáhaná. Na vykonávanie cviku na brucho nepotrebujete ani ďalšie vybavenie. Rohož, na ktorej ležíte, je viac ako dosť. Plus: Okrem jednoduchého „priameho rázu“ existuje veľa variantov cvikov na brucho, ktoré efektívne precvičia všetky časti brušných svalov s rôznymi stupňami obtiažnosti.

Ktoré svaly sa trénujú?

Pri štandardnom cviku „priame brušáky“ alebo „brušáky so zvislými chodidlami“ sa trénuje najmä horná a stredná časť priameho brušného svalu (priamy brušný sval). A zodpovedajú hlavne za vytúžené šesťbalenie. Aby ste dolné partie viac precvičili, mali by ste zdvihnúť nohy niekoľko centimetrov od podlahy.

Ak cvičíte častejšie, horná časť tela sa počas pohybu automaticky vyrovná v určitej výške. Problém: Dynamicky je precvičený iba úsek priameho brušného svalu. Ostatné úseky sú tiež aktívne, ale iba statické, čo znamená, že svaly sú tam tiež pod napätím, ale nezmršťujú sa. Do popredia sa bohužiaľ dostávajú iba tie svalové vlákna, ktoré sa pravidelne cvičia dynamicky a staticky. Pre vás to znamená: v budúcnosti zdvihnite hornú časť tela o niečo menej, niekedy o niečo viac ako zvyčajne. Čím viac sa budete meniť, tým lepšie!

Nebezpečenstvo: Pri klasickom cviku „priame brušáky“ nie sú precvičené šikmé brušné svaly. Natiahnutím a stlačením hornej časti tela precvičíte iba hornú časť priamych brušných svalov. Šikmé brušné svaly sú naopak zodpovedné za rotačné pohyby hornej časti tela. Z tohto dôvodu sa predovšetkým trénujú pomocou cvikov založených na rotačných pohyboch.

Ako cvičím správne?

Pre klasický rovný ráz si ľahnite chrbtom k podlahe. Nohy pokrčte (asi o 90 stupňov) tak, aby boli kolmo na vaše boky. Ruky vezmite do strany a končekmi prstov sa jemne dotknite spánkov - neťahajte za hlavu! Teraz zdvihnite hornú časť tela pomocou sily svojich hlavných svalov, až kým sa lopatky prestanú dotýkať podlahy - to je všetko. Chrbát držte čo najpriamejšie, hlavu vždy držte v jednej línii s hornou časťou tela. V koncovej polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly a kontrolovane sklopte hornú časť tela. Svalové napätie v oblasti brucha udržujte vždy v najnižšej polohe. Ak je problém, urobte to správne. Tip: Keď robíte brušné kŕče so sklonenými nohami, zdvihnite končeky chodidiel. Dôsledok: Päty silnejšie stlačíte na podlahu. „Pomocné svaly takmer neprispievajú k pohybu, ktorý viac zaťažuje brušné svaly,“ vysvetľuje športový vedec profesor Dietmar Schmidtbleicher, vedúci katedry športu a pohybu na Gothe University vo Frankfurte nad Mohanom.

Ako rýchlo by som mal chrúmať?

Niekedy pomaly, niekedy rýchlo, niekedy spomalene - čo je dobré počas sexu, vám pomôže aj v posilňovni. Pohrajte sa teda trochu s tempom s brušákmi a brušákmi. Výhoda metódy: Týmto spôsobom oslovíte rôzne svalové vlákna. Príkladom toho je takzvaný zmrazený pohyb: jednoducho pozastavte na 3 sekundy v mieste najväčšieho svalového napätia. Robí zázraky!

Akým chybám sa mám vyhnúť?

Vyvarujte sa nasledujúcich 5 chýb, aby bol váš tréning nielen bezpečný, ale aj efektívny.

Chyba 1: švih namiesto sily svalov
Táto často robená chyba využíva zotrvačnosť vlastnej váhy. Nebezpečenstvo: Toto cvičenie sťažuje kontrolu a zvyšuje sa riziko zranenia. Táto chyba je obzvlášť častá u klasických krízových situácií. Po narovnaní teda neklesajte na chrbát, ale pomaly sklopte hornú časť tela, kým vaše ramená nie sú tesne nad zemou.

Chyba 2: pomoc s flexorom bedrového kĺbu
Svaly na ohýbanie bedier sa používajú aj pri mnohých cvikoch na brucho. Nesmie sa však v žiadnom prípade zamerať. Preto základné pravidlo pre cvičenie valcha: Cvik vykonávajte vždy tak, aby bol tlak na panvu brušnými a bedrovými flexorovými svalmi vždy vyrovnaný. Hornú časť tela teda zdvihnite iba tak ďaleko, aby ste nespadli do vystuženého dutého chrbta alebo nepociťovali bolesť v krížoch.

Chyba 3: trhanie chrbta
Pozor: Náhle pohyby pri chrumkaní môžu napnúť jeden z mnohých svalov chrbta, rebier alebo panvy. O to dôležitejšie je preto rozsiahle zahriatie. Cvičenie však robte opatrne a rovnomerne.

Chyba 4: trup nie je utiahnutý
Základné pravidlo: Napnite trup - vždy! Trik: Na začiatku cvičenia jednoducho vytiahnite pupok dovnútra a podržte ho tam. Nezanedbávajte však pravidelné dýchanie!

Chyba 5: ťahanie za hlavu
Pri chrumkavých alebo sedacích pohyboch nikdy neťahajte rukami za krk alebo hlavu, aby ste opakovaniu zvýšili dynamiku. Zvyšuje sa tak tlak na citlivú krčnú chrbticu. Namiesto toho držte krk pri chrumkaní v jednej línii so zvyškom tela. Lepšie: stačí si dať prsty do spánkov. Ešte lepšie: natiahnite ruky - ešte intenzívnejšie. Profesionálny tip: Vložte päsť medzi hrudnú kosť a bradu alebo si predstavte, že si musíte bradou zovrieť tenisovú loptičku.

Pre koho sú brušáky určené? Pre koho nie?

Pretože sa dajú veľmi ľahko naučiť a ponúkajú malý potenciál pre chyby pri vykonávaní, sú brušné kŕče všeobecne veľmi vhodné pre začiatočníkov. Nechajte odborníka ukázať vám správne prevedenie a tiež ho skontrolujte. Cvičenie na flexiu trupu, bohužiaľ, nemá najlepšiu povesť pre priateľskú starostlivosť o chrbát. Nie je to zásadne kvôli cvikom, ale nesprávnemu spôsobu, akým sa často vykonávajú. Ak cvik vykonáte správne a použijete ho opatrne, nemusíte sa obávať. Výnimka: Každý, kto má ťažkosti alebo problémy s chrbtom, by nemal robiť brušáky, brušáky atď. Bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom alebo so športovým lekárom. V zásade: Ak počas cvičenia cítite bolesť, mali by ste okamžite prestať.

Dostanem šesť balíčkov z drtí?

Nie priamo. Bez tvrdého tréningu nie je nič také ako tvrdé brucho. Ale ani nekonečné množstvo chrumiek nie je k ničomu, ak sú vaše šesťbalené rebrá stále ukryté za jemnou vrstvou tuku. Pre valchu abs je rozhodujúce percento telesného tuku. Pravidlom je, že balíček šiestich balení je jasne viditeľný z percenta telesného tuku okolo 12 percent. Telo si ukladá najmä tuky v žalúdku. Ale počas tréningu ab ťažko stratíte akýkoľvek tuk. Je to tak preto, lebo brušné svaly sú veľmi malou skupinou svalov - a čím viac svalov sa pri cvičení rozhýbe, tým vyšší je energetický výdaj. Vedci z Virginskej univerzity zistili, že musíte spáliť 250 000 klikov, aby ste spálili 450 gramov tuku - to je 100 klikov denne po dobu siedmich rokov. Kombinácia silového a vytrvalostného tréningu, ako aj vedomá výživa sú preto pre šesťbalenie dôležité. Tip: konkrétne trénujte veľké svaly dolnej časti tela a chrbta. Pretože väčšie svalové skupiny spália viac kalórií.

Aké rôzne krízové ​​cvičenia existujú?

Ak chcete správne tvarovať svoju lavicu, mali by ste skutočne rôznymi brušnými cvikmi vyzvať všetky brušné svaly. „Tento cieľ je možné dosiahnuť iba pomocou rozmanitosti a nových stimulov pre svaly,“ vysvetľuje hamburský osobný tréner Dirk Roggatz. Postačuje niekoľko variantov držania rúk a nôh, ktoré by sa mali meniť každých šesť až osem týždňov. Tu je kontrola najbežnejších variantov „priameho stlačenia“:

Na pokrčenie namiesto rolovania potrebujete viac ako jednoduché drvenie. Šesťbalíčková klasika namáha horné brušné svaly, zvyšok dažďovej dosky však necháva mrznúť. Preto sme tu pre vás zostavili tie najlepšie varianty krízových situácií. Tieto sa zameriavajú na iné časti brušných svalov a niekedy sú ešte účinnejšie ako štandardné chrumky. Tu sú najdôležitejšie:

Jackknife drví

Kliky na klinec sú najefektívnejšie: Obtiažnosť pokročilá. Cvičí najmä dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite smerom hore. Zdvihnite súčasne hornú časť tela a nohy o 45 stupňov, pričom chrbát majte vystretý. Upozornenie: Ak máte akútne bolesti chrbta, mali by ste sa tomuto cvičeniu vyhnúť - alebo len mierne zdvihnúť hornú časť tela.

Chrumky na bicykli, chrobák alebo chrobák

Úroveň náročnosti je pokročilá. Cvičí sa spodné a bočné brušné svalstvo.
Ruky na zadnej strane hlavy, lakte dozadu. Zároveň potiahnite pravé koleno k hrudníku a ľavý lakeť priložte ku kolenu. Potom ľavým kolenom a pravým lakťom spojte plynulý pohyb.

Reverzné kľuky

Úroveň obtiažnosti začiatočník. Veľmi dobré pre rovné, dolné abs. Horná časť chrbta zostáva na podlahe. Mierne zdvihnite hlavu. Zdvihnite nohy ohnuté a kontrolovane ich pritiahnite k hrudníku, aby sa vaše boky zdvihli. Potom to znova odložte.

Kliky na cvičebnej lopte

Úroveň obtiažnosti začiatočník. Cvičí sa najmä priame, horné časti brušných svalov. Ľahnite si na chrbát na loptu, chodidlá položené na podlahe, ruky za krkom a lakte dozadu. Vydýchnite a zdvihnite plecia z lopty, potom ich položte späť dole.

Krížové drvenie

Úroveň obtiažnosti začiatočník. Cvičí sa hlavne bočné brušné svalstvo. Ľahnite si na chrbát. Nohy vyložte. Ruky položte na seba a rukami ich držte vľavo od bokov. Narovnajte si trup a rukami tlačte okolo ľavého stehna a pravého stehna na ďalšie opakovanie.

Veslovacie brušáky

Úroveň náročnosti je pokročilá. Podľa verzie (do boku alebo rovno) sa pri veslovaní trénuje najmä priame alebo bočné brušné svalstvo. Sadnite si na váhovú lavicu a rukami sa držte po stranách. Hornú časť tela nakloňte dozadu asi o 45 stupňov a nohy natiahnite dopredu. Pri ďalšom opakovaní kontrolovane vytiahnite kolená k ľavej hrudi a potom k pravej hrudi.

Kliky na ťahanie káblov

Úroveň obtiažnosti začiatočník. Napadnite horné brušné svaly. Kľaknite si pred ťahanie lanka a chyťte lano tricepsu pripevnené k hornej karabíne. Držte ho za krkom s ohnutými rukami a rukami po stranách hlavy. Chrbát majte vystretý, napnite brucho a sklopte trup. Dôležité: Nepodporujte pohyb rukami! A narovnať sa.

Divné brušáky

Úroveň obtiažnosti začiatočník. Cvičí sa hlavne bočné brušné svalstvo. Ľahnite si na chrbát a vyložte si pravú nohu. Ľavý členok si položte na pravé koleno. Položte pravú ruku na spánok a ľavú ruku položte na bok. Zdvihnite trup a krútte doľava, až kým sa pravý lakeť takmer nedotkne ľavého kolena. V nasledujúcej vete si prepnite strany.

Natiahnuté kľuky

Úroveň náročnosti je pokročilá. Cvičí najmä dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát na zem, ruky a nohy natiahnite kolmo na strop. Pomaly zdvihnite hornú časť tela. Posuňte prsty nahor, ako je to možné, a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Iba bez problémov natiahnite ruky čo najvyššie.

Najlepšie ab tréningy s brušákmi

Ako sa môžu zosilniť pokročilé brušáky?

  • Zdvihnite nohy
    Kliky so vzpriamenými chodidlami primárne zaťažujú hornú časť brušných svalov, a to je zodpovedné hlavne za balíček šiestich. Aby ste dolné partie viac precvičili, mali by ste zdvihnúť nohy niekoľko centimetrov od podlahy.
  • Dotknite sa hrudníka
    Poloha rúk ovplyvňuje úroveň náročnosti kľukov. Ak nemôžete urobiť posledné opakovanie súpravy, založte si ruky na hrudi - stavte sa, že môžete urobiť ešte dva brušáky? Takže sa posnažte!
  • Zvýšte odpor
    Ak sú brušné svaly dobre precvičené, vaša telesná hmotnosť už nie je dostatočná ako odpor počas brušákov. Potom je načase začleniť do svojho tréningu záťažové doštičky, medicinbaly a lanové príťahy. Tiež dobré: natiahnite ruky späť nad hlavu.

Čo sú alternatívy k kľukom?

Na to, aby ste si vypracovali brušné svaly, nemusíte robiť brušáky. Ak ale chcete tvrdú šestku, nevyhnete sa cielenému brušnému tréningu. Ideálne sú všetky cviky, ktoré zaťažujú vaše jadro - patria sem napríklad všetky variácie klikov. Nie je to však menej namáhavé ...

Tu je desať najlepších alternatív drtí

Čo je najťažšie cvičenie na svete?

Bezpochyby: Drvenie dolu hlavou pomocou gravitačných čižiem. Tieto oceľové manžety sú pripevnené okolo členkových manžiet. Potom ho môžete použiť na zavesenie na vyťahovaciu lištu. Hlava visí dole vo východiskovej polohe - neexistuje žiadny iný cvik, ktorý by viac zaťažoval brušné svaly. Teraz mierne ohnite hornú časť tela. Ruky si položte na spánky a pomocou sily brušných svalov sa pomaly narovnávajte. Veľmi dôležité: práca bez hybnosti! Vyskúšaj? Gravitačné topánky sú k dispozícii tu na amazon.de

Mali by ste robiť brušáky pred alebo po klasickom silovom tréningu?

Pre mnohých mužov je ťažké motivovať sa k tréningu šiestich balíčkov. Ste jedným z nich? Potom je najlepšie cvičiť brušné svaly ihneď po rozcvičke. V tomto okamihu je vaše telo stále plné sily - takže sa môžete plne sústrediť na brušné svaly. A ak nemáte problémy s motiváciou: Cvičenie brušných svalov je zábava - oceníte luxusné svaly tým, že im dáte vlastné tréningové cvičenie.!

Záver: drviny formujú vaše šesťbalenie

Kliky sú jedným z najobľúbenejších, najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na brucho. Na rozdiel od brušákov zdvíhate lopatky iba z podlahy bez toho, aby ste úplne vyrovnali hornú časť tela. Cvičenie na brucho nemá najlepšiu povesť, že je priateľské k chrbtu, ale je to len kvôli nesprávnemu prevedeniu. Preto by ste mali vždy drviť správne a používať ich opatrne. Ľudia s problémami s chrbticou by mali uprednostňovať iné cviky na brucho. Klasické brušáky precvičujú najmä horné časti brušných svalov. Existuje však nespočetné množstvo variantov cvikov na brucho, ako napríklad chrúst jackknife alebo chrobákov, ktoré tiež napádajú ostatné časti vašich brušných svalov - a to ešte efektívnejšie ako štandardný chrúst. Chrumky tvarujú vaše šesť balení, ale nie sú vhodné na zbavenie sa prípadnej nadbytočnej tukovej vrstvy. Pri chudnutí by ste mali tiež vyzvať svoje veľké svalové skupiny a predovšetkým prispôsobiť stravu.