Kľúčové pravidlá výživy pre väčšiu svalovú hmotu - Victor Diaconescu
Postavte si svojich „6 štvorcov“ v tejto 5-minútovej brušnej rutine
Budujte silné brucho pomocou týchto piatich základných cvikov
Kľúčové pravidlá výživy pre väčšiu svalovú hmotu
Nerastie len preto, že trénuješ; rast v skutočnosti závisí od primeraného zotavenia sa z tréningu. A najlepší spôsob, ako sa zotaviť, je dodať telu výživné látky, ktoré potrebuje v správnom čase pre optimálne zotavenie a rast. Vaším cieľom je pridať štíhle svalové tkanivo.
To je pravda, či už ste hardgainer, chlap s dobrou genetikou alebo chlap s nadváhou. Tu sú základné výživové princípy, ktoré musíte podporovať, aby ste maximalizovali svoje šance na rast svalovej hmoty aj nad svoje limity.
Uistite sa, že konzumujete potrebné kalórie každý deň
Záverom je, že nemôžete pribrať, ak neprijímate viac kalórií, ako spálite. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, musíte spotrebovať dostatok kalórií na podporu tohto rastu. Ak ste na začiatku tučnejší, táto úloha je o niečo komplikovanejšia.
Musíte dodať dostatok kalórií na doplnenie svalovej hmoty, ale tiež sa chcete vyhnúť nadmernému rastu telesného tuku. Pri pridávaní svalovej hmoty musíte pri postupe zvažovať udržanie alebo mierne zvýšenie telesnej hmotnosti.
Rozdeľte celkové kalórie rovnomerne o 5 - 6 jedál denne
Toto odporúčanie je štandardom v oblasti kulturistiky. Čím častejšie kŕmite svoje telo, tým lepšie prispieva k budovaniu svalovej hmoty, pričom sa vyhýbate tukovej vrstve telesného tuku. Ak skonzumujete 3000-4000 kalórií v šiestich jedlách v porovnaní s iba tromi jedlami, váš metabolizmus zostane vysoký a získate viac svalov a oveľa menej telesného tuku.
Tí, ktorí konzumujú rovnaký počet celkových kalórií, ale v menšom množstve väčších jedál, stále vysielajú signál do tela, aby si uložili telesný tuk.
Denne prijímajte najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Ak chcete budovať svalové tkanivo, musíte telu dodať potrebné aminokyseliny. Tieto aminokyseliny (celkovo ich je 22, esenciálne, neesenciálne a esenciálne upravené) pochádzajú z bielkovinových potravín a bielkovinových doplnkov. Jesť rôzne druhy zdrojov bielkovín je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste dostali širokú škálu aminokyselín.
Zacielením na najmenej 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, rovnomerne rozložených do šiestich jedál, udržíte stály prísun aminokyselín v krvi, aby ste zvýšili hladinu paliva.
Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Mnoho začiatočníkov sa príliš zameriava na bielkoviny alebo kalórie na úkor iných potravín, ktoré sú výživné v kalóriách na kalóriu. Uistite sa, že každý deň zjete najmenej šesť porcií zeleniny a ovocia. Sú vysoko kalorické, ale bohaté na vitamíny a minerály, aby podporili zisky a celkové zdravie.
Pri väčších jedlách by ste mali konzumovať viac ako jednu porciu (a svojmu telu môžete urobiť ešte väčšiu priazeň tým, že budete mať na tanieri niekoľko druhov ovocia alebo zeleniny).
Zamerajte sa na výživu počas tréningového obdobia
Počas tréningu pred a po vašom tele je potrebné rýchlo stráviť bielkoviny a uhľohydráty (cukor), ktoré vedú k procesu regenerácie. Konzumácia cukru pred a po tréningu vám pomôže nabiť spálený glykogén počas cvičenia a dodá vašim svalom aminokyseliny, aby sa mohli rýchlejšie zotaviť a rásť. Pred a po tréningu si dajte asi 25-40 gramov bielkovín, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti.
Hardgaineri by mali pred a po tréningu prispôsobiť príjem cukru svojmu príjmu bielkovín, gram po gramu. Ak ste začínajúci väčší chlap, môžete si pred tréningom nakrájať cukor a jednoducho si ho dať potom.