Kofeín a jeho vplyv na športový výkon; Odborník na športovú výživu Dr
Kofeín je najbežnejšie používanou látkou na svete ako tonikum pre nervový systém. Kofeín sa nachádza v celej rade nápojov, potravín a farmaceutických výrobkov vrátane kávy, čaju, kyslých nápojov, energetických nápojov, čokolády, aspirínu a dokonca aj v niektorých šampónoch a mydlách. Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nazýva kofeín „viacúčelovou potravinou, ktorá je všeobecne uznávaná ako bezpečná“. Najdôležitejším zdrojom kofeínu na svete je konzumácia kávy. Obsah kofeínu v káve závisí od druhu kávy a od spôsobu jej prípravy. Porcia kávy (20 ml) môže obsahovať medzi 40 a 120 mg kofeínu, espresso káva s najmenším obsahom a filtrovaná káva s najvyšším obsahom.
Kofeín je horký kryštalický biely alkaloid so silným tonizujúcim účinkom na centrálny nervový systém a metabolizmus. Stimulačný účinok kofeínu môže dočasne zmierniť pocity únavy zvýšením rozsahu pozornosti, koncentrácie a rýchlosti reakcie, ako aj zvýšením produkcie energie a znížením úrovne vnímania námahy počas tréningu. Kofeín sa zvyčajne konzumuje vo forme nápojov, ale môže sa konzumovať vo väčšom množstve a vo forme kapsúl alebo žuvačiek.
Rýchlosť absorpcie kofeínu v krvi sa líši podľa toho, ako sa prijíma. Kofeín konzumovaný v tekutej forme (káva, čaj, kola) sa rýchlo dostáva do žalúdka a zvyčajne sa dostane do krvi a tkanív za 45 minút. Žuvačka kofeín neprechádza cez žalúdok a do krvi sa dostane rýchlejšie ako z nápojov, cez sliznicu ústnej dutiny, jeho účinky cítiť aj za 10 minút. Pre športovcov, ktorí potrebujú rýchly energetický stimul pred súťažou alebo tréningom, môže byť konzumácia kofeínu vo forme žuvačiek efektívnejšia ako vo forme nápojov, mali by si však byť vedomí jeho vedľajších účinkov, ak nie sú zvyknutí na konzumáciu kofeínu v tejto forme.
Polčas rozpadu kofeínu, presnejšie čas potrebný na metabolizáciu polovičného množstva kofeínu v tele, sa všeobecne považuje za 5 hodín. Rýchlosť metabolizmu kofeínu v pečeni však môže byť ovplyvnená mnohými faktormi, ako je vek, funkcia pečene, niektoré lieky, tehotenstvo a hladiny pečeňových enzýmov. V prípade žien, ktoré užívajú antikoncepciu alebo sú tehotné, môže polčas kofeínu dosiahnuť 10 hodín. Niektoré lieky, napríklad antidepresívum fluvoxamín, môžu predĺžiť polčas rozpadu až o 56 hodín. U ľudí so závažným ochorením pečene sa môže zvýšiť na 96 hodín.
Pre športovcov je dôležité vedieť, ako tieto faktory ovplyvňujú metabolizmus kofeínu. U športovcov môže mať nadmerná a nerozvážna konzumácia kofeínu paradoxné účinky na zníženie fyzickej a psychickej výkonnosti.
V posledných rokoch sa uskutočnilo veľa štúdií o kofeíne a ukázalo sa, že môže byť veľmi efektívny pri zvyšovaní produkcie energie u športovcov. Štúdie preukázali nárast sily úsilia (vytrvalosti) medzi 7% a 51%. Rýchlosť nárastu výkonu je ovplyvnená spotrebovanou dávkou kofeínu.
Ukázalo sa, že množstvo 3 až 9 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti má vplyv na zvýšenie produkcie energie. Ukázalo sa, že menšie alebo vyššie dávky nemajú žiadny prínos. Niektoré štúdie naopak preukázali, že môže mať nepriaznivý vplyv na fyzickú a duševnú výkonnosť. Preto je nevyhnutné, aby športovci, ktorí chcú používať kofeín ako doplnok pri výrobe energie, konzultovali so špecialistom na výživu ohľadne protokolu spotreby a experimentovali s rôznymi dávkami, aby určili optimálnu hladinu, ktorá zabezpečí ich zvýšenie a zníženie výkonnosti. vedľajšie účinky.
Napriek priaznivým vlastnostiam kofeínu na zvýšenie fyzickej a duševnej energie musia byť športovci opatrní, pretože:
1. Pre tých, ktorí nekonzumovali kofeín, môže mať na začiatku obdobia konzumácie kofeín močopudné účinky. Tento účinok sa zvyčajne prejaví dovtedy, kým si telo nevyvinie výraznú toleranciu voči kofeínu. Nedávny výskum ukázal, že konzumácia menej ako 300 mg kofeínu denne nemá diuretické účinky u neskúsených spotrebiteľov alebo u tých, ktorí sú už na kofeín zvyknutí.
2. Prvá konzumácia kofeínu pri vysokých teplotách môže spôsobiť alebo zosilniť dehydratáciu, čo môže viesť k tepelnému šoku.
3. Nadmerná konzumácia kofeínu nad úroveň potrebnú na zvýšenie energie môže viesť k vzniku kofeínu. Kofeín je stav závislosti a môže mať opačný účinok na zníženie duševnej a fyzickej výkonnosti.
4. Vedľajšie účinky spôsobené nadmernou konzumáciou kofeínu zahŕňajú nervozitu, úzkosť, podráždenosť, svalové kŕče, nespavosť a bolesti hlavy. Tolerancia voči kofeínu sa pre bežných konzumentov rýchlo prejaví a spôsobí, že budú konzumovať čoraz väčšie dávky, aby pocítili rovnaké účinky.
5. Zastavenie konzumácie kofeínu môže viesť k stiahnutiu z trhu. Medzi abstinenčné príznaky patria bolesť hlavy, podráždenosť, nízka koncentrácia, únava, bolesť žalúdka, príznaky, ktoré sa môžu prejaviť v priebehu nasledujúcich 12 až 24 hodín a môžu trvať až 96 hodín. .
6. Nadmerná konzumácia kofeínu počas tréningu môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam (prekyslenie).
Podľa posledných štúdií môže konzumácia kofeínu pred súťažou alebo tréningom zvýšiť riziko poškodenia svalov. Podľa ďalších štúdií môže konzumácia kofeínu znížiť bolesť svalov po tréningu až o 48% (najmä pre začiatočníkov). Zdá sa, že užívatelia kofeínu majú tiež nižšiu mieru vnímania cvičenia počas tréningu, a to ako rýchlosť, tak aj vytrvalosť, ako u tých, ktorí nekonzumujú kofeín.