Kofeín Takto silno na nás pôsobí - pozitívne aj negatívne!

Kofeín je Nemcami „obľúbenou drogou“. Ukazujeme, čo kofeín robí, aký nápoj ho má koľko, kde musíte byť opatrní a čo z kofeínu dostanú športovci a tí, ktorí chcú schudnúť.!

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Na raňajky cappuccino, na ráno do práce káva, po obede espresso. A ďalší pohár popoludní, keď energetická krivka skĺzne dole. Potom večer čierny čaj, možno plechovka Coly alebo Red Bullu alebo trocha tmavej čokolády, ktoré si môžete vychutnať pred televízorom.

Veľa kofeínu - tiež nazývaného kofeín alebo kofeín alebo kofeín - sa stretáva každý deň.

Povieme vám, kde a koľko je v ňom kofeínu, aký vplyv má na vás a vaše telo, kedy ho môže byť príliš veľa a čomu ďalšiemu musíte venovať pozornosť. A odpovedzte na ďalšie dôležité otázky o našom obľúbenom stimulante, ktorý užívame hlavne ako kávu, ale aj ako čaj, colu alebo energetické nápoje.

Čo je to kofeín?

Z čisto vedeckého hľadiska je kofeín alkaloid a podľa Wikipédie patrí do skupiny xantínov. Je to tiež jedna z psychoaktívnych látok a má stimulačný účinok.

Len veľmi málo ľudí vie, že kávovník v skutočnosti produkuje kofeín na ochranu pred hmyzom. V skutočnosti sa vyskytuje prirodzene vo viac ako 60 druhoch rastlín, a teda v mnohých potravinách a výrobkoch. Väčšina z nás vie, že Coca Cola alebo energetické nápoje ako Red Bull obsahujú kofeín, ale nikoho nenapadnú ani alkoholické miešané nápoje ako kolový rum alebo koktaily s Red Bull (aj keď sú triezvi) - nehovoriac o kofeín v kakaovej rastline, a teda v čokoláde, čokoládových sušienkach a koláčoch, pitie kakaa a zmrzliny. Nachádza sa tiež v čiernom čaji a dokonca aj v niektorých liekoch. Milovníci sladkých nápojov obsahujúcich kofeín berú na vedomie: je toho veľa, čo naznačuje, že cukor neguje (zjavne) pozitívny účinok kofeínu.

Kofeín a jeho účinky

Trvá 10 až 60 minút, kým sa kofeín dostane do našej krvi a prekoná hematoencefalickú bariéru. Potom rozvinie svoj stimulačný účinok v mozgu. Muži reagujú na látku rýchlejšie ako ženy. Kofeín z kávy sa vstrebáva rýchlejšie ako napríklad z čaju. Stimulačným činidlom obsiahnutým v zelenom čaji a čiernom čaji je tiež kofeín, ale tiež sa často označuje ako „čajovník“. Čajový kofeín úplne rozvinie svoj účinok iba v čreve, a preto sa účinok dostaví neskôr, ale je rovnomernejší a trvá dlhšie. Kávový kofeín naopak pôsobí hneď po prvom kontakte so žalúdočnou kyselinou.

Kofeín vás prebudí?

Naše telo má v mozgu prirodzenú brzdu, aby nemuselo neustále pracovať na plné obrátky. Keď je naša hlava úplne využitá, mozog vyleje posolskú látku adenozín. To signalizuje: „Spomaľte!“ Výsledok: Sme unavení.

Kofeín má podobnú štruktúru ako adenozín a dokuje rovnaké receptory - ale neaktivuje ich! Výsledok, ktorý je pre nás príjemný: zostávame produktívni dlhšie. Myseľ sa zrýchľuje, pulz sa zvyšuje a zlepšuje sa koordinácia. Stručne povedané: cítime sa a sme vlastne viac prebudení!

Veľa nepomáha

Platí však toto: Špeciálne pre tých, ktorí pijú ťažkú kávu, už v určitom okamihu prestane mať kvantitatívne vysoký pôžitok ďalší účinok - potom potrebujú predovšetkým vysoké množstvo kofeínu, aby dosiahli svoju obvyklú úroveň výkonu. Energetická krivka „bez“ potom opäť rýchlo klesá.

V testoch pozornosti na počítači tiež štúdia o kofeíne na univerzite v Bristole ukázala, že po konzumácii tablety s obsahom kofeínu nedosahovali tí, čo pijú ťažkú kávu, lepšie výsledky ako odmietajúci kofeín alebo príležitostní konzumenti zo skupiny, ktorej sa podávalo iba placebo. Celkovo sa žiadnej skupine nedarilo lepšie ako skupine s placebom, ktorá bola určená pre konzumentov malej kávy. Úžasný záver tejto štúdie:

Každý, kto pravidelne konzumuje nápoje obsahujúce kofeín, sa zdvihne na úroveň bdelosti a výkonnosti tých, ktorí si na svoju látku ešte ani len nezvykli.

Pozitívne účinky kofeínu

Kofeín rozladí vašu hlavu a telo. Je to stimulant a stimulant - a látka, ktorá môže určite zlepšiť výkon. Vďačíme za to nášmu centrálnemu nervovému systému. Kofeín stimuluje a zvyšuje našu bdelosť a našu schopnosť reagovať, čím oddiaľuje únavu a vyčerpanie dlhšie. V štúdiách monitorovaných pamäťových testoch na Univerzite Johna Hopkinsa v Baltimore so sériou obrázkov dávka 100 mg kofeínu nezvýšila výkonnosť mozgu jedincov, zatiaľ čo 200 mg spôsobilo, že sa pacientom darilo výrazne lepšie a videli oveľa viac detailov. 300 mg však nezlepšilo výsledok.

Kofeín údajne funguje najlepšie, keď skonzumujete asi 25 miligramov za hodinu a celkové množstvo nepresiahne asi 400 miligramov.

Z hľadiska dávkovania je kofeín prospešný pre srdce!

Ako dlho účinkuje kofeín?

Kofeín nefunguje tak dlho, ako si myslíte - efekt sa dostaví po 10 až 60 minútach a podľa odborníkov vydrží v priemere asi tri hodiny. Mnoho parametrov ovplyvňuje aj trvanie a intenzitu účinku: výška, váha, vaše vlastné chovanie kofeínu, druh požitého kofeínu, fajčiar alebo nefajčiar a oveľa viac. Kofeín z guarany vás vraj udrží v bdelosti až šesť hodín. Veľkí spotrebitelia nie sú automaticky bdelejší - najväčší účinok majú ľudia, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín.

Ovplyvňuje kofeín spánok?

Nielen, že vás kofeín prebudí, ale prekvapivo vám môže pomôcť aj pri zaspávaní - najmä u starších ľudí, ktorí často trpia zníženým prietokom krvi do mozgu. Kofeín podporuje tento prietok krvi. To tiež stimuluje ľudské spánkové centrum. Účinná látka navyše zabraňuje poklesu dychovej frekvencie pri zaspávaní, čo výrazne zvyšuje kvalitu spánku.

Trik je ľahnúť si okamžite po tom, čo si to užijete. Ak počkáte dlhšie ako štvrťhodinu, dostaví sa povzbudzujúci účinok kofeínu - a práve tam je požadovaný účinok.

Vedľajšie účinky a riziká kofeínu

Medzi príznaky nežiaducich vedľajších účinkov kofeínu patria:

Nepokoj, búšenie srdca, chvenie, potenie, sucho v ústach: všetky tieto fenomény sú známe ako bolesť kávy alebo nával kofeínu. Poznajú to aj účastníci večierkov a nočné sovy - po silnom dúšku nápojov s limonádou obsahujúcich kofeín.

Kedy je kofeín škodlivý?

Smrteľná dávka pre dospelého človeka je desať gramov kofeínu (asi 333 espressa). Príznaky otravy sa môžu vyskytnúť už od jedného gramu kofeínu. Typickými príznakmi sú nespavosť, nepokoj, poruchy videnia a búšenie srdca. Srdcové choroby a ľudia s vysokým krvným tlakom by sa mali kofeínu vyhýbať úplne. Upozornenie: káva bráni vstrebávaniu železa z potravy. Ak však potom vypijete pohár pomarančového džúsu, môžete sa tomuto efektu vyhnúť.

Dehydrovaný kofeín?

Pohár vody sa často zapíja šálkou kávy, pretože kofeín v hnedom fitness prístroji má odvádzať tekutinu z tela. Ale tento populárny mýtus nie je pravda! Kofeín nemá na organizmus žiadne dehydratačné účinky, aj keď má mierne močopudné účinky. Odborné združenie nemeckých internistov zistilo, že mierna konzumácia kávy (päť až sedem šálok) nemala výrazný dehydratačný účinok. „Kávu a čierny a zelený čaj možno v rovnováhe tekutín zaobchádzať ako s akýmkoľvek iným nápojom. V prvom rade však ide o luxusné potraviny, ktoré nie sú vhodné na potlačenie smädu, “uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE). Čaj, cola a energetické nápoje sú z tohto hľadiska tiež neškodné.

Ako ovplyvňuje kofeín krvný tlak?

O tomto probléme existujú aj odlišné a odlišné výsledky štúdií. Podľa talianskej štúdie sa ukazuje, že je dokázané, že mladí ľudia do 50 rokov, ktorí už majú mierne zvýšený krvný tlak, sú vystavení riziku zvýšenia krvného tlaku, keď konzumujú viac kávy. Zjavne tu tiež nie je žiadny účinok návyku. Lekárske poradenstvo pre túto cieľovú skupinu: minimalizujte vlastnú spotrebu kávy.

Mali by ste sa tiež zdržať pitia kávy alebo čaju s obsahom kofeínu bezprostredne pred meraním krvného tlaku. Nemecká nadácia pre srdce určila, že konzumácia kofeínu vedie k zvýšeniu krvného tlaku o približne 10 až 20 mmHg počas približne 20 až 30 minút. Najmä príležitostným pijanom hrozí, že citeľne zvýšia svoje hodnoty.

Môže niekto dostať závislosť na kofeíne?

Nie - ale tí, ktorí sú zvyknutí, môžu pocítiť mierne abstinenčné príznaky, ak zvyčajnú dávku neužijú. Príznaky sa zvyčajne objavia 12 až 24 hodín po poslednej konzumácii kofeínu. Silní konzumenti kávy alebo čaju reagujú primárne na bolesti hlavy, ktoré zvyčajne ustúpia asi po dvoch dňoch. Napriek tomu v prípade kofeínu človek nepredpokladá závislosť, pretože nevznikajú žiadne silné fyzické alebo psychologické následky, ako sú napríklad alkoholom alebo drogami. Skutočnosť, že sa dávka nemusí neustále zvyšovať, ako pri klasickej závislosti, hovorí v rozpore s teóriou závislosti.

Kto si musí dávať zvýšený pozor?

Tehotné ženy by mali byť opatrné: Existujú náznaky, že novorodenci sú o niečo menší a ľahšie sa im narodí, ak budúca matka pije veľa kávy. Antje Gahl z DGE: „Európsky úrad pre bezpečnosť potravín v súčasnosti definoval smernú hodnotu 200 miligramov kofeínu denne pre tehotné ženy ako neškodnú. To zodpovedá dvom až trom šálkam. “Dojčiace matky by si tiež mali zmerať spotrebu kávy.

Riziko u mužov: môže trpieť vaša plodnosť; príliš veľa kofeínu ovplyvňuje kvalitu semena. Platí to najmä vtedy, ak fajčia aj muži.

Všeobecne platí, že ak pijete veľa coly a kávy, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný prísun draslíka. Odporúčaná denná dávka minerálu sú dva gramy. Najlepšími zdrojmi draslíka sú: strukoviny, sušené ovocie, paradajky, zemiaky, ryža, zeleninové a ovocné šťavy.

• Ak sa chcete dozvedieť viac: Európska agentúra pre bezpečnosť potravín EFSA iniciovala rôzne štúdie na tému „bezpečný kofeín“ a zhromaždila výsledky. Pod týmto nemeckým textom nájdete zhrnutia v angličtine tu.

Ktoré nápoje obsahujú koľko kofeínu?

Latte caffè alebo bežná šálka kávy obsahuje 50 až 100 miligramov kofeínu, v závislosti od druhu a druhu pečiva, espresso má 25 až 35 miligramov kofeínu na jednu porciu - ale s oveľa menším obsahom tekutín, a teda s vyššou koncentráciou kofeínu.

V čaji je tiež veľa kofeínu - ale s veľkými výkyvmi v závislosti od času a typu máčania. Presné výsledky týkajúce sa obsahu kofeínu, najmä nápojov, sme uviedli v našej tabuľke s hodnotami kofeínu plus hodnoty pre tmavú čokoládu a čokoládu na konci:

Nápoj/jedlo Veľkosť porcie Obsah na 100 ml (rozsah/priemer)

espresso	25 ml	100 - 150 mg /
Filtrovaná káva	200 ml	64 - 96 mg /
cappuccino	200 ml	25 - 30 mg /
Zelený čaj	200 ml	48 - 80 mg /
čierny čaj	200 ml	48 - 56 mg /
Biely čaj	200 ml	88–112 mg /
Energetický nápoj	250 ml	32 mg /
Club mate	500 ml	20 mg /
cola	500 ml	10 mg /
cola	500 ml	25 mg /
kakao	200 ml	9–11 mg /
Tmavá čokoláda	40 g	50 - 100 mg /
Čokoláda	4 kusy (50 g)	100 mg /

Správne dávkovanie kofeínu

Výskum ukazuje, že väčšina dospelých ľudí dobre toleruje 400 miligramov kofeínu denne. U dospelých nič nebráni miernej konzumácii troch až štyroch šálok kávy denne. Podľa prieskumu spoločnosti „Lornamed" sa takmer dve tretiny nemeckých mužov a žien riadia týmto odporúčaním. Podľa správy spoločnosti Tchibo „Coffee Report 2018" priemerný nemecký konzument kávy vypije 3,4 šálky denne. - ženy majú tendenciu piť o niečo menej kávy.

Štatisticky vzaté, každý Nemec napije okolo 150 litrov kávy ročne - ženy majú tendenciu používať kávu ako prestávku na relaxáciu s priateľmi, zatiaľ čo sa pri nej tlačia. U oboch pohlaví spotreba s vekom rastie.

Najnovší výskum ukázal dokonca výrazne vyšší výsledok, pokiaľ ide o toleranciu na kofeín: napríklad až osem šálok kávy by malo byť pre telo bezproblémových - vedci zatiaľ považovali štyri až päť šálok za bezpečnú hranicu.

Kofeín a cvičenie

„Každý pohyb riadi mozog,“ hovorí profesor Dr. Kuno Hottenrott, vedecký pracovník odbornej prípravy na univerzite v Halle-Wittenberg. "Čím viac sme hore, tým lepšie sa cítime, tým ľahšie je fyzicky aktívny," hovorí. To je pozitívne pre ochotu podať výkon.

Veľkú úlohu v tom zohráva zabezpečenie energetických rezerv. Manon Richter, kvalifikovaná ekotrofologička z Inštitútu pre diagnostiku výkonu a podporu zdravia na MLU Halle-Wittenberg, vysvetľuje, prečo v tom hrá kofeín dobrú úlohu:

„Kofeín má účinok uvoľňujúci tuky. Ak voľné mastné kyseliny pretekajú našim telom, šetrí to zase naše zásoby glykogénu, zásoby cukru vo svaloch. Môžeme teda využívať svoje energetické rezervy dlhšie. A tak si maratónsky bežec môže udržať svoj výkon stále dlhšie. ““

To je obzvlášť účinné, keď užijeme kofeín na prázdny žalúdok hneď po vstaní. Telo potom uvoľnenú energiu využíva predovšetkým vo forme tukov. Pomáha teda šálka kávy ráno zvýšiť výkon? Odborníci sa v tomto nezhodujú. Diskutuje sa o tom, či iné látky v káve zadržiavajú kofeín a prípadne bránia jeho účinku. Kofeínové tablety sú účinnejšie, odporúča Richter.

Profesor Hottenrott zasa v štúdii ukázal, že cyklisti zlepšili svoj výkon konzumáciou energetickej tyčinky s obsahom kofeínu. Tyčinka od spoločnosti Vispoaktiv bola testovaná s obsahom kofeínu ekvivalentným asi trom šálkam kávy. Všetci športovci považovali aktivitu za menej namáhavú a menej tvrdú. Kofeín tiež znižuje pocit vyčerpania a únavy a zaisťuje tak zvýšenie výkonu.

Koľko kofeínu by mali športovci konzumovať? A kedy?

Zaujímavé: Po dlhú dobu bol kofeín považovaný za dopingový prostriedok. Svetová antidopingová agentúra (WADA) vylúčila kofeín zo svojho zoznamu zakázaných dopingových látok až v roku 2004. Dôvod: Kofeínový kop zaistí adrenalín, asi o 30 minút neskôr cítiť povzbudzujúci účinok, ktorý trvá až dve hodiny. Kofeín tiež podporuje vstrebávanie sacharidov, a preto zlepšuje vytrvalosť v športe.

Aj keď je dnes konzumácia kofeínu v športe povolená, následky nadmernej konzumácie ešte stále nie sú nevyhnutne zárukou špičkového športového výkonu. Športovcom sa odporúčajú 3–6 mg na kg telesnej hmotnosti alebo 450 mg, pretože kofeín je vysoko účinný - ideálne 30 až 45 minút pred cvičením. Pre porovnanie: šálka kávy obsahuje asi 50–100 mg kofeínu, aj keď vo viazanej forme. To je menej užitočné ako napríklad vo forme tabliet.

Existuje však jedna výhrada: Ako netrénovaný človek nemôžete očakávať, že výkon vyletí raketovo len z kofeínu. „Športovci musia niekoľko mesiacov trénovať metabolizmus v súvislosti s kofeínom, aby mohli tieto mechanizmy a enzýmy zodpovedajúcim spôsobom využívať,“ hovorí Richter.

Kofeín vám pomáha pri chudnutí?

Šport a pohyb zostávajú absolútnymi zabijakmi tukov. Existujú však aj potraviny, ktoré telu uľahčujú spaľovanie tukov. Káva a čaj patria medzi ne, pretože kofeín, ktorý obsahujú, skutočne zahrieva metabolizmus - látka stimuluje centrálny nervový systém. Vedecké štúdie preukázali, že kofeín tiež zvyšuje spaľovanie tukov. Potraviny aj telesný tuk sú rozdelené na jednotlivé zložky a slúžia na zásobovanie tela energiou.

Alkaloid kofeín tiež zvyšuje produkciu tepla v tele a krvný tlak, čím zvyšuje metabolizmus. Uprednostňuje tiež uvoľňovanie katecholamínov, ktoré následne zvyšujú stratu tuku v pokojovom stave. Obzvlášť sa odporúča šálka espressa alebo zeleného čaju po večeri. Účinok je však iba okrajový a môže iba doplniť vážne úsilie o chudnutie, nie ho však nahradiť!