Koľko cukru by sme mali denne skonzumovať
Cukor pridané je najškodlivejšou potravinou v modernej strave. Poskytuje kalórie bez pridania živín a z dlhodobého hľadiska môže narušiť váš metabolizmus. Nadmerná konzumácia cukru je spojená s priberaním na váhe a rôznymi chorobami, ako je obezita, cukrovka typu II a srdcové choroby, píše http://authoritynutrition.com.
Koľko však znamená príliš veľa? Každý deň môžete konzumovať trochu cukru bez toho, aby vás to ovplyvnilo, alebo by ste sa mu mali vyhnúť čo najviac?
Cukor pridaný v porovnaní s prírodným cukrom - veľký rozdiel
Je veľmi dôležité rozlišovať medzi pridaným cukrom a tým, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je ovocie a zelenina. Jedná sa o zdravé potraviny, ktoré obsahujú vodu, vlákninu a rôzne mikroživiny. Prirodzene sa vyskytujúci cukor je úplne v poriadku.
Pridaný cukor je to, čo sa pridáva do potravín. Najbežnejšia je sacharóza alebo kukuričný sirup bohatý na fruktózu.
Ak chcete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, mali by ste sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú pridaný cukor.
Spotreba cukru je veľmi vysoká
Je ťažké určiť presný počet, pretože zdroje sa v tomto ohľade líšia. Podľa U.S. od roku 2008 ľudia skonzumovali viac ako 28 kg pridaného cukru ročne, bez ovocných štiav (1). V roku 2008 bola priemerná spotreba 76,7 gr. za deň, čo sa rovná 19 čajovým lyžičkám alebo 306 kalóriám. Podľa tejto štúdie sa spotreba cukru medzi rokmi 2000 a 2008 znížila o 23%, a to hlavne preto, že ľudia konzumovali menej sladených nápojov.
Sme teda na dobrej ceste, pretože to je dobrá správa!
Príjem súčasnej spotreby je však príliš vysoký a je kľúčovým faktorom pri chorobe alebo priberaní. Konkrétne je nadmerná konzumácia cukru spojená s obezitou, cukrovkou typu II, kardiovaskulárnymi chorobami, určitými druhmi rakoviny, kazom, nealkoholickými tukovými ochoreniami pečene a ďalšími.
Aké množstvo cukru môžeme denne skonzumovať?
Na túto otázku bohužiaľ neexistuje jednoduchá odpoveď. Niektorí ľudia môžu konzumovať cukor bez toho, aby to malo na nich vplyv, zatiaľ čo iní by sa mu mali čo najviac vyhýbať.
Podľa American Heart Association (AHA) je maximálne množstvo pridaného cukru, ktoré môžeme denne konzumovať,:
• Muži: 150 kalórií denne (37,5 gramov alebo 9 čajových lyžičiek).
• Ženy: 100 kalórií denne (25 gramov alebo 6 čajových lyžičiek).
Aby ste to ľahšie zistili, krabička s objemom 340 ml. cola obsahuje 140 kalórií z cukru, zatiaľ čo tyčinka snickers obsahuje 120 kalórií z cukru.
Ak ste zdraví, slabí a aktívni, zdá sa to byť v rozumnom množstve. Pravdepodobne spálite tieto malé množstvá cukru bez toho, aby vás to nepriaznivo ovplyvnilo. Je však dôležité mať na pamäti, že v strave nie je potrebný žiadny pridaný cukor. Neslúži na žiadny fyziologický účel.
Čím menej cukru zjete, tým zdravšie budete.
Čo ak máte nadváhu alebo obezitu?
Ak máte nadváhu, obezitu alebo cukrovku, mali by ste sa čo najviac vyhýbať cukru. V takom prípade by ste nemali konzumovať cukor každý deň; je to výhodnejšie raz týždenne alebo raz za dva týždne. Ak chcete byť zdraví, nemali by ste v skutočnosti jesť potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor. Nealkoholické nápoje, pečivo, polotovary nemajú v strave človeka s nadváhou miesto. Jedzte prírodné potraviny, ktoré obsahujú jednu zložku, a vyhýbajte sa spracovaným potravinám s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov.
Ak ste závislí od cukru, mali by ste sa mu pravdepodobne úplne vyhnúť
Nezdravé sladké jedlá stimulujú rovnaké oblasti mozgu ako drogy. Z tohto dôvodu môže cukor spôsobiť, že ľudia stratia kontrolu nad svojou konzumáciou.
Ak ste v minulosti jedli nekontrolovateľne, nedodržiavali ste pravidlá týkajúce sa stravovania (napríklad podvádzanie jedál denne) a nedokážete sa rozhodnúť, že budete jesť „všetko s mierou“ - potom ste pravdepodobne závislí. (ako som bol). Rovnakým spôsobom, ako by sa fajčiari mali úplne vyhýbať cigaretám, by sa mali závislí od cukru úplne vyhýbať cukru. Totálna abstinencia je jediný spôsob, ako môžu skutoční závislí prekonať svoju závislosť.
Rozhodol som sa, že už nikdy nebudem pridaný cukor konzumovať a budem ho 7 mesiacov rešpektovať. Schudla som veľa a cítim sa výborne.
Ako znížiť obsah cukru v strave
Vyhýbajte sa týmto potravinám podľa dôležitosti:
1. Nealkoholické nápoje: Cukrom sladené nápoje sú hrozné.
2. Ovocné šťavy: Možno vás prekvapí, ale ovocné šťavy obsahujú rovnaké množstvo cukru ako nealkoholické nápoje.!
3. Cukríky a sladkosti: mali by ste obmedziť konzumáciu sladkostí.
4. Pečivo: koláče, sušienky atď. Zvyčajne obsahujú veľa cukru a rafinovaných sacharidov.
5. Konzervované ovocie v sirupe: namiesto kompótov zvoľte čerstvé ovocie.
6. Nízkotučné alebo diétne jedlá: potraviny, ktoré boli odstránené z tukov, majú často príliš veľa cukru.
7. Sušené ovocie: vyhnite sa im, ako môžete.
Namiesto džúsov pite vodu a do kávy alebo čaju nepridávajte cukor.
Namiesto toho, aby ste do koláčov dávali cukor, vyskúšajte škoricu, muškátový oriešok, mandľový extrakt, vanilku, zázvor alebo citrón. Stačí byť kreatívny a používať google na vyhľadanie receptov. Môžete jesť nekonečné množstvo úžasných jedál, aj keď vylúčite zo svojej stravy cukor. Prirodzenou alternatívou k nízkokalorickému cukru je stévia.
A čo cukor v spracovaných potravinách?
Najlepším spôsobom, ako znížiť príjem cukru, je vyhnúť sa spracovaným potravinám a uspokojiť túžbu po sladkom konzumáciou ovocia. Tento prístup nevyžaduje matematiku, počítanie kalórií ani obsedantné čítanie štítkov.
Ak však z finančných dôvodov nemôžete jesť nespracované jedlo, tu je niekoľko rád, ako sa správne rozhodnúť:
• Existuje veľa názvov pre cukor: cukor, sacharóza, kukuričný sirup bohatý na fruktózu (HFCS), dehydrovaná trstinová šťava, fruktóza, glukóza, dextróza, sirup z cukrovej trstiny, surový cukor, kukuričný sirup a ďalšie.
• Ak zabalené jedlo obsahuje cukor v prvých troch zložkách, vyhýbajte sa mu.
• Ak zabalené jedlo obsahuje viac ako jeden druh cukru, vyhýbajte sa mu.
• Uvedomte si, že aj ostatné cukry bežne označované ako zdravé, ako sú agáve, med, organický trstinový cukor a kokosový cukor, patria do rovnakej kategórie.
Varovanie: musíte si prečítať štítky s výživou! Aj potraviny maskované ako „zdravé jedlá“ môžu obsahovať veľa cukru.
Pamätaj
Je dôležité experimentovať. Niektorí ľudia môžu tolerovať malé množstvo cukru v strave, iní môžu mať chuť na cukor, prejedanie sa, rýchle priberanie a rôzne choroby.
Všetci sme jedineční a každý si musíme uvedomiť, čo na nás funguje.
Pamätajte len na to, že pokiaľ ide o škodlivé látky, ako je pridaný cukor. čím menej, tým lepšie!