Koľko gramov cukru môžeme denne skonzumovať?

Množstvo cukru, ktoré konzumujeme, je alarmujúce. Podľa Kalifornskej univerzity v San Franciscu Američania ročne skonzumujú v priemere okolo 66 libier pridaného cukru.

Cukor sa zjavne nachádza v cukrovinkách, sladkostiach, pečive, občerstvení a sladkých nápojoch. Ich vylúčením z potravy sa zníži príjem cukru. Toto je však bežná zložka niektorých potravín, o ktorých by ste nemali podozrenie.

Nachádza sa v polievkach, konzervách, chlebe, mrazených jedlách, mrazenej pizze a iných potravinách všeobecne bohatých na soľ. Preto konzumácia rôznych balených potravín môže rýchlo zvýšiť ďalší príjem cukru, bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Pre väčšinu ľudí je v poriadku, keď si pridáte malé množstvo cukru ako súčasť vyváženej stravy. Znepokojujúce je, že nadmerný cukor môže zvyšovať riziko cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení a riziko priberania.

Dobrou správou je, že niektoré výskumy preukázali, že jeho dodatočný príjem v poslednej dobe klesá. Zlou správou je, že väčšina ľudí stále konzumuje príliš veľa cukru, a preto by ich mali znížiť.

Koľko cukru by sme mali denne skonzumovať?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča obmedziť pridaný cukor na menej ako 10% denného príjmu kalórií. Napríklad človek s 2 000 kalorickou diétou by nemal konzumovať viac ako 200 kalórií pridaného cukru.

Pridanie cukru oproti prírodnému cukru

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, mliečne výrobky a strukoviny majú prirodzene sacharidy. Z týchto potravín má mlieko a ovocie najvyššie prirodzené množstvo cukru.

Napríklad priemerné jablko môže mať okolo 19 gramov cukru. Šálka bobúľ môže vážiť asi 15 gramov. Tieto potraviny majú prirodzene v sebe cukor, nie pridaný cukor.

Čo je pridaný cukor?

Čím sa líši od sladkého nápoja, ktorý obsahuje 19 gramov cukru? Ovocie poskytuje vlákninu, ktorá mení spôsob, akým vaše telo absorbuje cukor.

Ovocie je tiež dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.

Denné odporúčania obmedzia množstvo cukrov pridaných do vašej stravy, nie prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.

Tieto potraviny poskytujú oveľa viac ako cukor a sú plné výživných látok. Toto je jeden z hlavných rozdielov medzi potravinami s prírodným cukrom a potravinami, ktoré obsahujú cukor .

Potraviny, ktoré obsahujú pridaný cukor, majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a chýbajú im ďalšie živiny.

Odporúčania pre pridaný cukor

V posledných desaťročiach Američania neustále zvyšovali množstvo cukru, ktoré konzumujú.

Dobrou správou zo štúdie z roku 2011 (1) je, že Američania začali znižovať príjem pridaného cukru.

Zlou správou je, že stále musíme veľa zmeniť v našej strave, aby sme splnili odporúčania špecialistov. V rokoch 1999 až 2000 výskum 40 000 ľudí ukázal, že Američania v priemere skonzumovali asi 100 gramov pridaného cukru denne.

V rokoch 2007 až 2008 sa priemerné množstvo pridaného cukru znížilo na asi 76,7 gramov.

Vedci zistili, že hlavným dôvodom jeho poklesu bola nízka spotreba sýtených nápojov.

American Heart Association (2) (AHA) a ďalšie zdravotnícke agentúry navrhujú obmedziť prídavok až na 25 gramov denne pre ženy a až 36 gramov denne pre mužov.

To znamená asi 6 čajových lyžičiek alebo 100 kalórií pridaných cukru denne pre ženy a asi 9 čajových lyžičiek alebo 150 kalórií denne pre mužov.

Údaje z rokov 2007 - 2008 naznačujú, že v priemere Američania konzumujú asi 76,7 gramov pridaného cukru, čo je stále oveľa viac, ako je odporúčaný príjem.

Cukor na štítku výživy

V roku 2016 FDA (3) stanovila nové pravidlá označovania výživovej hodnoty. Po jednej zo zmien budú štítky na potravinách obsahovať pridané cukry spolu s denným percentom.

To v budúcnosti pomôže spotrebiteľom uvedomiť si, koľko cukru sa pridáva do potravín.

Pri pohľade na zoznam prísad možno nenájdete slovo „cukor“.

Cukor je možné „skryť“ inými slovami, ako sú napríklad: glukóza, sacharóza, fruktóza, kukuričný sirup, koncentrát ovocných štiav atď. Všetky tieto látky sa považujú za sladidlá, ktoré prispievajú k pridávaniu cukrov.

Uvedomte si tiež, že ak niečo tvrdí, že neobsahuje žiadny cukor, mohlo by to obsahovať až 0,5 gramu cukru na jednu porciu.

Ak skonzumujete niekoľko porcií, mohlo by sa to rovnať pár gramom pridaného cukru, bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Ako znížiť spotrebu cukru

Jedným z prvých krokov k zníženiu príjmu cukru je obmedzenie sladených nápojov. Jedná sa o prázdne zdroje kalórií a cukor v týchto nápojoch sa rýchlo vstrebáva do krvi.

Ostatné prázdne zdroje kalórií z pridaných cukrov, ako sú sladkosti a pečivo, by mali byť samozrejme vylúčené.

V potravinách alebo vo vlastnej kuchyni si pozrite etikety s prísadami.

Väčšina balených potravín obsahuje pridané cukry, a to buď na zlepšenie chuti, na zlepšenie trvanlivosti, alebo len ako plnivo.

Vystrihnutie spracovaných potravín, ktoré obsahujú pridané cukry, vám môže pomôcť ešte viac znížiť ich príjem.

Záver

Nadbytočný cukor pridaný do stravy môže okrem zvýšenia hmotnosti zvýšiť riziko vzniku mnohých chronických chorôb. Pre všeobecné zdravie a reguláciu hmotnosti sa odporúča znížiť príjem cukru.

Zníženie pridávania cukru môže byť ťažké, pretože chuť na cukor je skutočná, rovnako ako chuť na drogu (4). Zníženie príjmu cukru môže byť ťažké, ale stojí to za vaše zdravie.

Súčasné odporúčania naznačujú, že ženy obmedzujú svoj extra príjem cukru na menej ako 25 gramov denne a 36 gramov denne pre mužov.

Pohár 340 gramov šťavy môže poskytnúť viac ako 40 gramov cukru. Súčasné odhady naznačujú, že hoci Američania znížili príjem pridaného cukru, väčšina z nich konzumuje viac, ako je odporúčaný príjem.