Koľko kalórií by ste mali skonzumovať Výpočet bazálneho metabolizmu a ďalšie

TDEE alebo (Celkové denné výdavky na energiu) označuje počet kalórií, ktoré by ste teoreticky mali denne spotrebovať, a to vzhľadom na fyzickú aktivitu, ktorú robíme, a na naše ciele.
Existuje veľa počítačov, na ktoré sa môžete spoľahnúť na niektoré podrobnejšie iné menej. Je dôležité pochopiť, ako sa tento výpočet skladá z toho, koľko kalórií musíte skonzumovať.

koľko

Dám vám všetky potrebné informácie, aby ste si mohli zostaviť stravovací plán pre vaše potreby, vypočítať, koľko kalórií musíte skonzumovať, a ako zvládnuť makroživiny.

Výpočet denných kalórií je v zásade založený na 4 faktoroch:

BMR - metabolizmus BASAL: kalórie, ktoré vaše telo „spaľuje“ bez fyzickej aktivity. Ten príjem kalórií, ktorý vaše telo využije, ak sa hypoteticky prebudíte a zostanete 12 hodín v pokoji, než sa vrátite spať.

TEF - tepelný účinok potravín: označuje množstvo energie spotrebovanej našim telom na trávenie, vstrebávanie, metabolizmus a ukladanie výživných látok do potravy. Alebo v skratke, koľko kalórií spotrebuje ľudské telo na spracovanie potravy.

NEAT - Termogenéza mimo fyzických aktivít: Stáva sa to, keď bežíte, aby vám nevyšiel autobus, keď stojíte na koncerte alebo 8 hodín sústredene pred počítačom.

ČAJ - Tepelný efekt fyzických aktivít: Toto sú farby, ktoré spaľujete pri športovaní, čo sa stane s vašim telom, keď ste v posilňovni alebo hráte futbal s priateľmi.

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Aby si vypočítal ten svoj BMR môžeme použiť nasledujúce vzorce:

  1. Muži: 66,47 + (13,75 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek)
  2. Ženy: 10+ (9,5 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek)

Existujú aj iné vzorce, ktoré dávajú plus alebo mínus rovnaké výsledky. Ja osobne ho úspešne používam.

Výpočet TDEE

Keď získame hodnotu kalórií bazálneho metabolizmu, musíme ju vynásobiť hodnotou denných aktivít, ktoré máme.

TDEE = BMR * DENNÁ ČINNOSŤ ČINNOSTI

Hodnota denných aktivít:

  • Sedavý (Žiadna fyzická aktivita): ƒ = 1.2
  • neformálne (Rytmus s nízkou spotrebou kalórií (študenti, práca v kancelárii), ľahká aktivita v telocvični 1-3 krát týždenne): ƒ = 1.3

1.4 mierny (priemerný aktívny životný štýl, aktivity v telocvični 2-5 krát): ƒ = 1,5

1.6 intenzita (aktívny životný štýl, fyzická práca, intenzívna fyzická aktivita): ƒ = 1,7

1.8 Intenzívne a frekvenčné (intenzívne cvičenia 6-7 krát týždenne, intenzívna fyzická práca alebo cvičenia 2 krát denne): ƒ = 1,9

Praktický príklad na výpočet množstva kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať:

Výpočet, koľko kalórií by bolo treba 34-ročný človek s výškou 178 cm a 80 kg s miernou dennou fyzickou aktivitou.

66,47 + (13,75 * 80 kg) + (5178) - (6,834) = 666,47 + 1100 + 890 - 231 = 1825,47 (BRM, bazálny metabolizmus)

TDEE = 1825,47 * 1,5 = 2737,5 kcal

Pamätajte, že metabolizmus závisí od mnohých faktorov a nejde o jednoznačnú matematiku. Pomocou týchto vzorcov poskytneme iba odhad, pomocou ktorého môžeme ľahšie pochopiť, koľko kalórií denne potrebujeme.

Teraz, keď sa vám podarilo vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne, môžete zvoliť cieľ: definícia, rast svalov, údržba ...

Rád by som upozornil, že tieto informácie majú informatívny charakter a zostáva rad, aby ste sa pred improvizáciou stravovacích plánov alebo diét vždy poradili s lekárom, odborníkom na výživu alebo odborníkom na výživu.