Kokopelli Bikepower Domov profesionálneho tréningu na horských bicykloch - školenie; výživa
Ste to, čo jete!
Tento známy frazém predstavuje problém mnohým ľuďom v našej zámožnej spoločnosti. Naše stravovacie návyky sa za posledných niekoľko desaťročí drasticky zmenili.
Ľudia viac ako dva milióny rokov jedli rastlinné jedlá, ako je divoká zelenina, orechy, korene, semená, bobule a ovocie. Okrem toho tu boli umiernené živočíšne bielkoviny vo forme prevažne surového mäsa alebo rýb. Naši predkovia sa pri hľadaní ľadových medveďov často pohybovali 20 až 30 kilometrov denne. Na základe tejto diéty a cvičenia sa vyvinul ľudský metabolizmus, kardiovaskulárny systém, postava a tráviaci trakt.
Pomocou životne dôležitých látok z potravín, ktoré každý deň jeme a pijeme, si náš organizmus vytvára bunky,
Orgánové systémy a štruktúry tela a spolu s nimi regeneruje.
Správna motorkárska strava:
13 tipov, vďaka ktorým budete na bicykli rýchlejšie
1. Raňajky
Pred ranným tréningom by ste mali vždy jesť. Keď spíte, vyčerpá sa zásoba pečene glykogénu, hlavný zásobník sacharidov, ktorý je zodpovedný za reguláciu cukru v krvi. Ak sa tieto zásoby znížia, takže klesne hladina cukru v krvi a dôjde k vyčerpaniu, je koncentrácia veľmi ťažká - zvlášť nevýhodná, ak cvičíte a chcete sa naučiť novú techniku. Vyberte si jedlá s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov, aby vám neprekážalo v spánku. Vyberte si niečo na jedenie, ktoré môžete jesť na cestách, napríklad zaváraninové sendviče alebo športový bar.
2. Bioflavonoidy (sekundárne rastlinné látky)
Bioflavonoidy sú prirodzene sa vyskytujúce chemikálie v potravinách, o ktorých sa preukázalo, že chránia pred srdcovými chorobami a vysokým krvným tlakom a regulujú hladinu cukru v krvi, čo už môže byť veľkým prínosom pre zdravých športovcov, pretože tiež stimulujú produkciu mitochondrií (energetická energia) vo svalových bunkách. . Mitochondrie sú strojovne svalových buniek. Čím viac ich máte, tým väčší je motor. Bioflavonoidy sa nachádzajú v ovocí, zelenine a šalátoch.
3. Krevety
Krevety sú fantastickým zdrojom bielkovín a omega 3 mastných kyselín. Sú tiež vynikajúcim výživovým zdrojom aminokyseliny beta-alanín, ktorá má v tele množstvo dôležitých úloh. Je to palivo na výrobu energie.
4. Bielkoviny (vaječný bielok)
Bielkoviny zlepšujú zotavenie po tréningu, takže po krátkej jazde na bicykli skúste jesť jogurt alebo po dlhšej námahe nápoj na regeneráciu mliečnych koktailov, sacharidov a bielkovín (regeneračný nápoj). Ale nepreháňajte to. Každý, kto má vyváženú stravu a prijíma dostatok kalórií, už teraz pravdepodobne konzumoval dostatok bielkovín. (Cyklisti by mali konzumovať iba 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.)
Príklad: telesná hmotnosť 65 kg = približne 80 g bielkovín denne
Existujú tiež dôkazy, že príliš veľa bielkovín môže mať účinok na potlačenie chuti do jedla, čo znamená, že vo svojom glykogénovom obchode nemôžete doplniť dostatok sacharidov.
5. Mlieko
Ak existuje niečo ako „super jedlo“, malo by to byť mlieko. Je to úžasný zdroj bielkovín, obsahuje dobré sacharidy a ponúka celý rad vitamínov a minerálov. Ak trénujete tvrdo, vypite 1 - 2 litre denne. Znie to ako veľa, ale rozdiel budete cítiť, keď sa rýchlejšie zotavíte z náročnejších tréningov.
6. Zelený čaj
Zelený čaj je vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Pitie zeleného čaju má veľa zdravotných výhod a čo je najdôležitejšie pre cyklistický výkon, zdá sa, že zvyšuje množstvo tuku, ktoré používate ako palivo. Výskum ukázal, že zelený čaj môže oddialiť únavu pri vysokej intenzite.
7. Glukóza a fruktóza
Nedávny výskum ukázal, že zmes nápojov obsahujúcich glukózu a fruktózu počas cvičenia môže zlepšiť výkonnosť o osem percent ako iba samotná glukóza. Je to dosť veľké zlepšenie výkonu. Aby ste si boli istí, že máte k dispozícii najlepšie športové nápoje, nespoliehajte sa iba na chuť. Skontrolujte štítok a ubezpečte sa, že obsahuje zmes glukózy alebo maltodextrínu a fruktózy.
8. Kofeín
Kofeín opakovane ukázal, že môže zlepšiť výkon. Najpravdepodobnejším mechanizmom, ktorým funguje, je stimulácia centrálneho nervového systému, vďaka ktorej pracuje o niečo ťažšie a ťažšie. Kofeínové gély sú ľahko dostupné. Na zvýšenie výkonu použite jedno sedenie počas jazdy. Užívanie asi 2 - 3 mg na kilogram telesnej hmotnosti a hodinu pred pretekmi môže byť tiež prospešné.
Príklad: 65 kg telesnej hmotnosti = 130 mg na jednotku
9. Rybie oleje
Keď sme bývali v jaskyniach a lovili sme jedlo, jedli sme zdravé tuky ako omega 3 a omega 6 v pomere 2: 1. V dnešnej dobe je pomer okolo 1:20, čoho dôsledkami sú pomalé zotavenie a únava. Konzumácia doplnkov z rybieho oleja alebo mastných rýb trikrát až štyrikrát týždenne môže spôsobiť, že sa vaše telo zregeneruje tak, ako by malo byť.
10. dusičnan
Dusičnany sú prirodzene sa vyskytujúce látky, ktoré stimulujú produkciu oxidu dusnatého, čo vedie k rozšíreniu svalových kapilár. To môže umožniť prúdenie väčšieho množstva krvi do svalov, zvýšenie prísunu kyslíka, živín a spustenie odstraňovania odpadových látok. Toto zlepšenie prietoku krvi vo svaloch môže zvýšiť vaše zotavenie, najmä ak tvrdo trénujete. Môže to mať tiež priamy vplyv na váš výkon. Medzi potraviny s vysokým obsahom dusičnanov patrí červená repa, špenát, zeler a rukola (šalátová rastlina).
11. Orechy a semená
Orechy a semená sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Ako už bolo spomenuté, omega 3 a 6 sú nevyhnutné, ale dôležité sú aj omega-9 mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať zápal a podporovať jeho zotavenie. Snažte sa každý deň jesť hrsť orechov, ako sú mandle, arašidy, pekanové orechy, pistácie, kešu orechy a lieskové orechy, a semená ako sezam a tekvica, a budete sa rýchlejšie zotavovať.
12. Quinoa (tiež sa nazýva incká ryža, quinoa, incké zrno, ryžový špenát, andské proso)
Quinoa je obilnina podobná zrnu, predovšetkým kvôli jej jedlým semenám. Pochádza z Južnej Ameriky a je tradičnou potravou pôvodných obyvateľov Južnej Ameriky. S vysokým obsahom železa, horčíka a vlákniny má quinoa vynikajúcu výživovú hodnotu a obsahuje vyvážené množstvo esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí jednu z mála druhov zeleniny, ktorá ponúka kompletný zdroj bielkovín. Má tiež nízky obsah sacharidov, takže je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú kontrolovať svoju telesnú hmotnosť.
13. Sacharidy
V ústach sú senzory sacharidov, ktoré stimulujú mozog k väčšej práci. S uhľohydrátom ústnej vody môžete skrátiť 40 km časovku o viac ako minútu. Ale asi najväčšia výhoda je počas cvičenia. Športové nápoje a gély môžu byť pri tvrdom cvičení nepríjemné. Gélová ústna voda pomôže zvýšiť intenzitu vášho cvičenia.