Koľko bielkovín by sme mali denne skonzumovať
Bielkoviny sú veľmi dôležité. Ak nemáme dostatok potravy, trpí naše zdravie a zloženie tela. Existujú však veľmi odlišné názory na množstvo bielkovín, ktoré skutočne potrebujeme. Väčšina výživových organizácií odporúča dosť nízky príjem bielkovín.
„Proteín je kráľ“ - Dr. Spencer Nadolsky
Referenčný príjem potravy je 0,8 gr. bielkovín na kg. telesná hmotnosť (1).
Toto sú množstvá (2, 3):
• 56 gr. za deň pre sedavého muža.
• 46 gr. za deň pre sedavú ženu.
Aj keď toto malé množstvo môže stačiť na prevenciu nedostatku, štúdie ukazujú, že nestačí na zabezpečenie optimálneho zdravia a stavby tela. Zdá sa, že pre každého jednotlivca optimálne množstvo bielkovín závisí od mnohých faktorov: úroveň aktivity, vek, svalová hmota, fyzické ciele a súčasné zdravie. Koľko bielkovín je teda optimálnych a koľko by ste mali brať do úvahy faktory životného štýlu, ako je hmotnosť, vývoj svalovej hmoty a úroveň aktivity?
Bielkoviny - čo to je a prečo nás zaujíma?
Proteíny sú hlavnými stavebnými kameňmi tela. Používajú sa na zloženie svalov, šliach, orgánov a kože. Používajú sa tiež pre enzýmy, hormóny, neurotransmitery a rôzne malé molekuly, ktoré slúžia dôležitým funkciám. Bez bielkovín by život, ako ho poznáme, nebol možný. Bielkoviny sú tvorené menšími molekulami nazývanými aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako guľôčky na nite. Naviazané aminokyseliny tvoria dlhý reťazec bielkovín, ktoré sa potom sprísňujú do zložitých tvarov. Niektoré z týchto aminokyselín si telo dokáže vyrobiť, iné si ich musíte získať zo stravy. Tie, ktoré nedokážeme vyrobiť a ktoré musíme získať zo stravy, sa nazývajú „esenciálne“ aminokyseliny. Bielkoviny znamenajú nielen množstvo, ale aj kvalitu.
Všeobecne povedané, živočíšne bielkoviny poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, aby sme ich mohli úplne využiť (má to zmysel, pretože živočíšne tkanivá sú podobné tým našim). Ak každý deň jeme živočíšne produkty (napríklad mäso, ryby, vajcia alebo mlieko), pravdepodobne máme dobrý príjem bielkovín. Ak to však neurobíme, je trochu ťažšie získať všetky základné bielkoviny a aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje (dobrý článok o tejto téme tu http://www.nomeatathlete.com/where-vegetarians-get-protein/ ). Väčšina ľudí v skutočnosti nepotrebuje bielkovinové doplnky, ale môžu byť užitočné pre športovcov a kulturistov.
Záver: bielkoviny sú štruktúrne molekuly zložené z aminokyselín, z ktorých mnohé si naše telo nedokáže vyrobiť. Živočíšne produkty zvyčajne obsahujú veľa bielkovín so všetkými nevyhnutnými aminokyselinami, ktoré potrebujeme.
Proteín vám môže pomôcť schudnúť (a zabrániť prírastku hmotnosti)
Bielkoviny sú pri chudnutí veľmi dôležité. Ako vieme, na to, aby sme schudli, musíme konzumovať menej kalórií, ako spálime. Príjem bielkovín nám môže v tomto ohľade pomôcť zvýšením rýchlosti metabolizmu (vstupujúcich kalórií) a znížením chuti do jedla (odchod kalórií). Toto podporuje veda (4). Zistilo sa, že bielkoviny, ktoré tvoria asi 25-30% kalórií, stimulujú metabolizmus o 80 až 100 kalórií denne, v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín (5, 6, 7).
Ale pravdepodobne najdôležitejším príspevkom bielkovín k chudnutiu je ich schopnosť znižovať chuť do jedla a spontánne znižovať príjem kalórií. Bielkoviny sú oveľa plnšie ako tuky a sacharidy (8, 9). V štúdii obéznych mužov bielkoviny predstavujúce 25% kalórií zvýšili sýtosť, čím znížili chuť na neskoré nočné občerstvenie o polovicu a obsedantné myšlienky na jedlo boli o 60% (10). V inej štúdii skončili ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín o 30% svojich kalórií, konzumáciu o 441 kalórií menej denne. Schudli tiež 5 kg. za 12 týždňov, iba pridaním väčšieho množstva bielkovín do stravy (11).
Ale bielkoviny nielen pomáhajú pri chudnutí, ale môžu tiež zabrániť priberaniu. V jednej štúdii iba mierny vyšší príjem bielkovín o 15% - 18% kalórií znížil množstvo tuku, ktoré ľudia znovu nadobudnú po strate 50% (12).
Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu (pozri nižšie) a neustále spaľovať malé množstvo kalórií. Pri vyššom príjme bielkovín bude oveľa jednoduchšie dodržiavať akúkoľvek diétu na chudnutie (s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom sacharidov), ktorú sa rozhodneme dodržiavať.
Podľa týchto štúdií je príjem bielkovín predstavujúci 30% kalórií optimálny pre chudnutie. To znamená až 150 gr. za deň pre niekoho, kto má 2000 kalórií. Môže sa vypočítať vynásobením príjmu kalórií 0,075.
Záver: príjem bielkovín predstavujúci 30% kalórií sa javí ako optimálny pre chudnutie. Stimuluje metabolizmus a spontánne znižuje kalorický príjem.
Vyššie množstvo bielkovín nám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu a silu
Svaly sú tvorené väčšinou bielkovinami. Rovnako ako väčšina tkanív v tele, aj svaly sú dynamické a neustále sa rekonštruujú. Na získanie svalovej hmoty musí telo syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa odbúrava. Inými slovami, v tele musí byť čistá pozitívna bielkovinová rovnováha (často sa nazýva dusíková rovnováha, pretože bielkoviny obsahujú veľa dusíka). Preto ľudia, ktorí chcú mať veľkú svalovú hmotu, budú musieť konzumovať zvýšené množstvo bielkovín (a samozrejme zdvihnúť ťažké veci). Je dobre zdokumentované, že vyšší príjem bielkovín pomáha budovať svalovú hmotu a silu (13). Ľudia, ktorí si chcú zachovať nadobudnutú svalovú hmotu, by tiež mali zvýšiť svoj príjem bielkovín, keď strácajú telesný tuk, pretože vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty, ku ktorému zvyčajne dochádza pri diéte (14, 15 ).
Pokiaľ ide o svalovú hmotu, štúdie zvyčajne neanalyzujú percento kalórií, ale gramy bielkovín na jednotku telesnej hmotnosti za deň (kilogramy). Bežné odporúčanie na naberanie svalovej hmoty je 2,2 gr. bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mnoho štúdií sa pokúšalo určiť optimálne množstvo bielkovín na získanie svalovej hmoty a veľa z nich prišlo k rôznym záverom. Niektoré štúdie ukazujú, že viac ako 1,5 gr. na kg. neprinášajú žiaden úžitok (16), zatiaľ čo iní zistili, že príjem je o niečo vyšší ako 2,2 gr. bielkovín na kg. je optimálna (17). Aj keď je ťažké mať presný údaj kvôli protichodným výsledkom štúdií, 1,5 - 2,2 gr. (viac alebo menej) na kg. telesná hmotnosť sa javí ako rozumný odhad. Ak máte veľa tukového tkaniva, je dobré namiesto celkovej telesnej hmotnosti použiť buď hmotnosť bez tuku alebo požadovanú hmotnosť, pretože najmä hmotnosť bez tuku určuje množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme.
Záver: je dôležité konzumovať dostatok bielkovín, ak chceme získať/alebo udržať svalovú hmotu. Väčšina štúdií naznačuje, že 1,5-2,2 gr. na kg. postačuje telesná hmotnosť bez tukov.
Ďalšie okolnosti, ktoré môžu zvýšiť potrebu bielkovín
Bez ohľadu na svalovú hmotu a fyzický účel potrebujú ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, viac bielkovín ako ľudia, ktorí sedia. Ak máte fyzicky náročnú prácu, veľa chodíte, beháte, plávate, cvičíte alebo cvičíte, potom potrebujete viac bielkovín. Vytrvalostní športovci tiež potrebujú trochu viac bielkovín, asi 1,2 - 1,4 gr. na kg. (18, 19).
Starší ľudia tiež potrebujú zvýšené množstvo bielkovín, až o 50% viac ako RDA alebo 0,45-0,6 g. na kilogram telesnej hmotnosti (20, 21). To môže zabrániť osteoporóze a sarkopénii (zníženej svalovej hmote), čo sú obe dôležité problémy u starších ľudí. Ľudia, ktorí sa zotavia zo zranenia, môžu tiež potrebovať viac bielkovín (22).
Záver: dopyt po bielkovinách sa významne zvyšuje ako u ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni, tak aj u starších ľudí alebo u tých, ktorí sa zotavujú zo zranení.
Bielkoviny majú negatívny vplyv na zdravie?
Bielkoviny boli neprávom obvinené z mnohých zdravotných problémov. Hovorilo sa, že strava založená na vysokom príjme bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek a osteoporózu. Toto tvrdenie však veda nepodporuje. Aj keď je obmedzenie bielkovín užitočné pre ľudí s už existujúcimi problémami s obličkami, nikdy sa nepreukázalo, že by bielkoviny mohli byť zdravým ľuďom škodlivé pre obličky (23, 24). V skutočnosti vyšší príjem bielkovín znižuje krvný tlak a pomáha v boji proti cukrovke - dvom hlavným rizikovým faktorom pre ochorenie obličiek (25, 26). Ak majú proteíny negatívne účinky na funkciu obličiek (čo sa nikdy nepreukázalo), sú vyvážené pozitívnym účinkom na rizikové faktory.
Proteíny boli tiež obvinené z toho, že spôsobujú osteoporózu, čo je zvláštne, pretože súčasné štúdie ukazujú, že proteíny môžu pomôcť predchádzať osteoporóze (27, 28). Všeobecne neexistujú dôkazy o tom, že by primeraný príjem bielkovín mal nepriaznivé účinky na zdravých ľudí.
Záver: proteíny nemajú žiadny negatívny vplyv na funkciu obličiek pre zdravých ľudí a štúdie preukázali, že vedú k zlepšeniu zdravia kostí.
Ako získať dostatok bielkovín vo vašej strave
Najlepším zdrojom bielkovín sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Existujú aj niektoré rastliny s vysokým obsahom bielkovín, napríklad quinoa, zelenina a arašidy. To je povedané, nemyslím si, že väčšina ľudí sa musí pozerať na príjem bielkovín. Ak ste zdraví a chcete to tak aj zostať, potom konzumácia kvalitných bielkovín vo väčšine jedál (spolu s výživnými rastlinnými produktmi) by mala zaistiť optimálny príjem.
Čo v skutočnosti znamená „gram bielkovín“
Toto je bežné nedorozumenie. Keď poviem „gramy bielkovín“, mám na mysli gramy makroživín v bielkovinách, nie gramy bielkovín v potravinách, ako je mäso alebo vajcia. Porcia hovädzieho mäsa váži 226 gramov, obsahuje však iba 61 gramov. bielkovín. Veľké vajce má 46 g., Ale obsahuje iba 6 g. bielkovín.
Čo je spotreba pre bežného človeka?
Ak máte normálnu váhu, nedvíhajte závažia a necvičte veľa, potom by primerané množstvo bolo 0,8 až 1,3 gr. na kg.
tj:
• 56-91 gr. za deň pre obyčajného človeka.
• 46-75 gr. za den pre obycajnu zenu.
Vzhľadom na to, že neexistujú dôkazy o nepriaznivých účinkoch, ale sú to významné dôkazy o výhodách, myslím si, že pre väčšinu ľudí je lepšie konzumovať viac bielkovín ako menej.
Preložila Patricia David po množstve bielkovín za deň so súhlasom autora.
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).