Koľko bielkovín denne potrebujem
Bielkoviny ako faktor úspechu: Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste konzumovať viac bielkovín ako priemerný človek. Povieme vám koľko presne.
Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou ľudského tela. Dostatočný prísun bielkovín je nevyhnutný - to platí aj pre priemerného spotrebiteľa Otto. V skutočnosti majú športovci vyššie požiadavky na bielkoviny: Ak chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, môže byť kľúčom k úspechu zvýšenie príjmu bielkovín.
Ale povedzme si na rovinu: Koľko bielkovín skutočne potrebujete? Na túto otázku odpovie nasledujúci článok.
Úplné minimum
Aby sme sa lepšie orientovali, najskôr si chceme predstaviť absolútne minimum - konkrétne potrebu bielkovín u nešportujúcich. Nemecká spoločnosť pre výživu to špecifikuje ako 0,8 g na kilogram hmotnosti [1]. 100 kilogramový dospelý človek musí skonzumovať 80 gramov bielkovín denne, aby uspokojil svoje potreby.
Ak však chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste mieriť vyššie, ako je nevyhnutné minimum. Pretože zvýšený prísun bielkovín je dôležitým faktorom úspechu pri budovaní svalov. Koľko je však dostatočné?
Potreba bielkovín vo fitnescentre
Optimálne množstvo závisí od situácie. Dôležitými ovplyvňujúcimi faktormi na potrebu bielkovín u fitness športovcov sú napríklad úroveň tréningu, frekvencia a intenzita tréningu, vek alebo celkové množstvo spotrebovaných kalórií [2].
Po preskúmaní dostupných štúdií a odporúčaní odborníkov a odborných združení by sme chceli definovať 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti ako minimálnu dennú potrebu pre fitness športovcov. Horná hranica odporúčaní sa pohybuje do 1,8 g, príležitostne do 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti [2,3,4,5,6].
Pre optimálne budovanie svalov denná spotreba 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti dáva zmysel.
Dostatočný prísun bielkovín je obzvlášť dôležitý pre začiatočníkov [7,8]. Toto usmernenie stráca platnosť iba v dvoch prípadoch: Po prvé, ak ste veľmi obézni. Potom už nie je vhodná telesná hmotnosť. Po druhé, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo prísne dodržiavate diétu na zníženie hmotnosti. Potom môže mať zmysel ešte vyššia spotreba bielkovín - viac o tom nižšie.
Dennú potrebu bielkovín môžete ľahko vypočítať pomocou nasledujúceho nástroja:
Upozorňujeme, že všetky odporúčania sú orientačné hodnoty, ktoré sa môžu vzťahovať iba na dospelých, fyzicky zdravých ľudí.
Prečo nie menej?
Prečo nie menej ako je suma, ktorú odporúčame? Potreba bielkovín u fitness športovcov je stále kontroverzná. Príležitostne je nastavená oveľa nižšia hodnota ako v tomto článku. Jednotlivé štúdie tvrdia, že množstvo skonzumovaných bielkovín nie je rozhodujúce pre budovanie svalov, ale pozitívna energetická bilancia. Pokiaľ je telu dodané viac energie (vo forme kalórií), ako spotrebuje, postačuje, aby bielkoviny tvorili 12–15% denného príjmu potravy [9,10]. To zhruba zodpovedá minimu pre nešportovcov uvedeným vyššie. Podľa tohto argumentu fitness športovci nemajú zvýšenú potrebu bielkovín.
Je potrebné zdôrazniť, že tvrdenia tohto druhu sú pochybné a majú malú vedeckú podporu. Spomíname ich, pretože sa aj naďalej tešia veľkej obľube, najmä v príručkách o vegánskej alebo vegetariánskej kulturistike. Ale tu sa zdá, že želanie je otcom myšlienky: ak máte iba niekoľko zdrojov bielkovín, samozrejme by ste radšej, keby vám nestačilo nič viac ako 60 g bielkovín denne.
Realita však vyzerá inak: Drvivá väčšina dostupných štúdií a esejí určuje potrebu bielkovín pre fitness športovcov, ktorá je v porovnaní s priemerným človekom výrazne zvýšená (pozri vyššie).
Prečo už nie?
Prečo už nie? Ak skúmate hladinu príjmu bielkovín u profesionálnych kulturistov, pravdepodobne vám pri čítaní bude zle. 4 - 5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti tu nie sú nezvyčajné. Jeden by sa mal orientovať na tieto „vzory“?
Je potrebné poznamenať, že títo ľudia bežne užívajú anabolické steroidy a rastové hormóny. Výsledkom je, že potreba kalórií a bielkovín býva vyššia, aj keď sa o tom doposiaľ neuskutočnilo dostatočné množstvo výskumov [11].
S primeranou istotou sa však dá povedať, že pre športovcov bez dopingu platia ďalšie normy. Pri konzumácii bielkovín vyššej ako 2 g na kilogram telesnej hmotnosti sa v porovnaní s tu odporúčanými množstvami konzumácie spravidla neočakávajú žiadne výhody, ale ani nevýhody [5]. Problematickým sa stáva až vtedy, keď bielkovina makronutrientov tvorí tak veľkú časť vašej stravy, že vytláča ďalšie dôležité živiny.
Špeciálna strava
Ako už bolo spomenuté vyššie, v prípade diéty na chudnutie platia úplne odlišné pokyny. Potom chcete znížiť telesný tuk a zároveň zachovať čo najviac svalovej hmoty. Pre fitness športovca je málo frustrujúcejšie, ako keď sa počas diéty roztopia nielen tukové usadeniny, ale aj bolestivo trénované svaly.
Rôzne štúdie preukázali, že veľké zvýšenie príjmu bielkovín môže pomôcť udržať svalovú hmotu [12]. Preto veľa režimov chudnutia prispôsobených fitnes športovcom poskytuje denný príjem bielkovín až 3 g na kilogram hmotnosti.
Všeobecne platí, že čím vyšší je deficit kalórií v strave, tým viac by ste mali upraviť príjem bielkovín. Každý deň 2 - 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti potom sa javia ako dobrý štandard.
Záver
Koľko bielkovín potrebujem? Pre zdravých fitness športovcov má zmysel denná konzumácia 1,4-2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak držíte diétu na chudnutie alebo sa stravujete podľa princípu nízkych sacharidov, mala by byť smerná hodnota dokonca stanovená na 2 - 3 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Rozhodujúce však nie je iba absolútne množstvo skonzumovaného proteínu. Dôležitá je tiež kvalita bielkovín (kľúčové slovo: biologická hodnota), ako aj frekvencia a forma príjmu potravy.