Koľko bielkovín je zdravých - Poradca - Zdravie
Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých živočíšnych, ale aj rastlinných potravinách, napríklad v fazuli. Naše telo potrebuje cenné bielkoviny, okrem iného, na budovanie a udržiavanie svalov.
Bielkoviny - spolu so sacharidmi a tukmi - patria medzi tri hlavné živiny, ktoré telo potrebuje. Živočíšne bielkoviny nájdete v mäse, rybách, vajciach a mlieku a rastlinné bielkoviny v semenách, hubách, obilninách, orechoch a strukovinách, ako sú boby. Bob obyčajný (tiež nazývaný fazuľa fava alebo bob obyčajný) je v súčasnosti späť v móde, pretože jeho kultivácia je veľmi udržateľná: takmer nepotrebuje žiadne pesticídy alebo hnojivá, pretože vo svojich koreňoch hromadí dusík zo vzduchu.
Vyvážená strava spĺňa požiadavky na bielkoviny
Vyváženou stravou ľahko získate množstvo bielkovín, ktoré naše telo potrebuje: iba necelý gram na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Bielkoviny zaisťujú trvalý pocit sýtosti, zatiaľ čo sacharidy po krátkom čase opäť vyvolajú hlad. Na chudnutie sa preto často odporúčajú recepty s množstvom bielkovín a málo sacharidov.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Úlohy bielkovín v tele
V tele sa bielkoviny podieľajú napríklad na tvorbe svalov a kostí. Prepravujú tiež životne dôležité látky. Proteíny sa tvoria z takzvaných aminokyselín, ktoré sa spájajú a skladajú v nespočetných kombináciách a vytvárajú molekuly bielkovín. Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v týchto oblastiach:
- Transport tukov a kyslíka
- Vstrebávanie železa
- Funkcia svalov
- Ochrana pred patogénmi
- Oprava chybných buniek
- Zdravie nechtov a vlasov
- Výroba spojivového tkaniva a chrupaviek
To je toľko gramov bielkovín, ktoré telo každý deň potrebuje
Potrebu bielkovín možno zvyčajne ľahko uspokojiť vyváženou stravou - pre zdravých ľudí nie sú potrebné ďalšie proteínové koktaily. Každý deň telo potrebuje okolo jedného gramu bielkovín na kilogram - na základe normálnej hmotnosti.
- S telesnou hmotnosťou 75 kíl je to pre jedného rovnaké ľudia s normálnou hmotnosťou (Vysoký 1,80 metra), potreba bielkovín okolo 75 gramov.
- Starší a chorí ľudia potrebujete 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste udržali pohyblivosť a funkciu svojich svalov.
- Aj pre Súťaživý športovec a Tehotná žena platia mierne vyššie sumy.
- O Obezita (75 kíl s výškou iba 1,65 metra) stačí 65 gramov bielkovín.
Nedostatok bielkovín v starobe
Tí, ktorí sa ťažko pohybujú, sú ťažko hladní - a samotné jedlo je menej zábavné. U mnohých starších ľudí sa ľahko rozvinie nedostatok bielkovín a nenápadne stratia svalovú hmotu. Pretože keď telo neprijíma dostatok bielkovín, prepne sa na núdzový prísun a získa chýbajúce aminokyseliny zo svalov, ktoré prakticky strávi. Strata svalov je preto typickým dôsledkom nedostatku bielkovín. Postihnutí trpia únavou a nedostatkom riadenia, odbúravanie svalov sa prejaví aj bolesťou pri sedení, pretože svaly zadku chýbajú ako vankúš.
Zabráňte nedostatku bielkovín v starobe
Najmä u mnohých starších ľudí sa nepozorovane prejaví nedostatok bielkovín. Profesor Johann Ockenga z kliniky Bremen-Mitte v rozhovore vysvetľuje, ako je možné udržiavať svalovú hmotu. 10 min
Nedostatok chuti do jedla a ťažkosti s žuvaním môžu byť spúšťačom nedostatku bielkovín, ale trávenie sa tiež mení s vekom: produkcia žalúdočnej kyseliny klesá, absorpcia živín z čreva sa stáva menej účinnou. Zápalové procesy v tele tiež zvyšujú potrebu bielkovín. To všetko ukazuje, že nedostatok bielkovín je skutočne problémom v starobe - postihnutý je okolo jedného z troch starších ľudí. Pomôcť môže doplnkové jedlo bohaté na bielkoviny vo forme takzvaných nápojov z kozmonautov.
Obsah bielkovín v potravinách
V ideálnom prípade by sa potrebná dávka bielkovín nemala skonzumovať naraz, ale radšej sa má rozložiť na celý deň. Ak si pamätáte niekoľko pokynov, nie je ťažké odhadnúť obsah bielkovín v potravinách.
| Ryby, mäso | približne 20% (13 - 30%) | 150 g rybieho filé: približne 30 g bielkovín |
| Strukoviny (hrášok, šošovica, fazuľa, cícer) | 24% | Miska so šošovicou (75 g): 18 g bielkovín |
| Kvark | približne 12% | Malá misa tvarohu so 150 g: 18 g bielkovín |
| vajce | Kus: 6-7 g bielkovín | |
| mlieko | približne 3% | Pohár mlieka (200 ml): 6 g bielkovín |
| Syr, chudé mäso | približne 20% | stredne veľký plátok (30 g): 6 g proteínu |
| orechy | približne 15% (10 - 25%) | Hrsť orechov (30 g): 5 g bielkovín |
| Müsli, celozrnný chlieb, proso | približne 10% | Plátok celozrnného chleba alebo časť müsli (cca 30 g): 3 g bielkovín |
Živočíšne a rastlinné bielkoviny v porovnaní
V zásade obsahuje bielkovina v rastlinných a živočíšnych potravinách všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Existujú však rozdiely:
- Bielkoviny živočíšneho pôvodu obsahujú vyššie množstvo aminokyselín a zložením sa viac podobajú bielkovinám ľudského tela ako rastlinné bielkoviny. Čím viac sa bielkovina podobá na ľudské bielkoviny, tým vyššia je jej takzvaná biologická hodnota. Telo potom môže bielkovinu ľahšie využiť a premeniť ju na svoj vlastný proteín.
| 1. parmezán | 36 g |
| 2. Syr Harz | 30 g |
| 3. Tuniak (plechovka) | 26 g |
| 4. Morčacie prsia | 23 g |
| 5. Hovädzie mäso | 22-30 g |
| 6. Krevety | 18-19 g |
| 7. Tvaroh | 13 g |
| 8. Quark | 12 g |
| 9. Kuracie vajce | 7 g (na položku) |
| 10. Jogurt | 3 g |
- Je však zdravšie jesť Bielkoviny rastlinného pôvodu. Pretože zdroje rastlinných bielkovín obsahujú veľa zdraviu prospešných látok, ako sú vláknina a sekundárne rastlinné látky. Nie všetky proteíny, ktoré potrebujeme, sú však vo všetkých rastlinách. Preto je pri čisto rastlinnej strave dôležité jesť veľa rôznych rastlín.
| 1. Konopné semená | 37 g |
| 2. Sója, repka, vlčí bôb | 30 - 40 g |
| 3. Fazuľa poľná | 25 g |
| 4. Arašidy | 25 g |
| 5. Tekvicové semiačka | 24 g |
| 6. Objektívy | 24 g |
| 7. Chia semienka | 21 g |
| 8. Mandle | 21 g |
| 9. Quinoa | 14 g |
| 10. Ovsené vločky | 13 g |
Bielkoviny: Tipy pre zdravú výživu
Diabetici majú úžitok aj zo strukovín: preukázalo sa, že iba 200 gramov denne znižuje hladinu lipidov v krvi a dlhodobý cukor v krvi.
Ak však máte ochorenie obličiek, mali by ste byť opatrní voči bielkovinám: Poškodené obličky by mohli byť preťažené filtráciou bielkovinových odpadových produktov z krvi.
Štúdia: Živočíšne bielkoviny môžu skrátiť dĺžku života
Dlhodobá štúdia ukázala, že nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín môže skracovať dĺžku života, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny nie. Dôvodom nie je podozrenie na samotný proteín, ale to, že živočíšne bielkoviny sa väčšinou nachádzajú v spracovaných potravinách s nezdravými prísadami (vrátane tukov, fosfátov a solí), zatiaľ čo rastlinné bielkoviny z hrachu, fazule, šošovice, vlčieho bôbu alebo sóje obsahujú aj zdravé mikroživiny ( Vitamíny, polyfenoly, stopové prvky) a sekundárne rastlinné látky.