Koľko bielkovín konzumujeme v súvislosti s potrebou tela pre Medika TV
Na začiatku 20. storočia strávil arktický prieskumník Vilhjalmur Stefansson päť rokov jedením iba mäsa. To znamenalo, že jeho strava pozostávala z asi 80% tukov a 20% bielkovín. O dvadsať rokov neskôr urobil to isté v rámci jednoročného experimentu v nemocnici Bellevue v New Yorku v roku 1928. Stefansson chcel protirečiť tým, ktorí tvrdia, že ľudia nemôžu prežiť len tak, že budú jesť iba mäso. Ale, bohužiaľ, pre neho v oboch prípadoch veľmi rýchlo ochorel, keď jedol chudé mäso bez tuku. Vyskytla sa u neho „otrava bielkovinami“ a príznaky zmizli po znížení príjmu bielkovín a zvýšení príjmu tukov.
Jeho prvotné experimenty sú jedny z mála prípadov vysokého príjmu bielkovín, ktoré majú extrémne vedľajšie účinky - ale napriek stúpajúcemu predaju bielkovinových doplnkov si mnohí z nás stále nie sú istí, koľko bielkovín potrebujeme, ako ich konzumovať a či príliš veľa alebo príliš málo.
Podľa BBC sú bielkoviny nevyhnutné pre to, aby telo mohlo rásť a opravovať sa samo. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mliečne výrobky, mäso, vajcia, ryby a fazuľa, sa v žalúdku rozkladajú na aminokyseliny a vstrebávajú sa v tenkom čreve. Potom pečeň triedi aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Zvyšok sa vylučuje močom.
Dospelým, ktorí nie sú obzvlášť aktívni, sa odporúča jesť približne 0,75 g bielkovín denne na každý kilogram hmotnosti. V priemere je to tak 55 g pre mužov a 45 g pre ženy - alebo dve porcie mäsa, rýb, tofu, orechov alebo zeleniny.
Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k vypadávaniu vlasov, šupinateniu pokožky a chudnutiu pri znižovaní svalovej hmoty. Ale tieto vedľajšie účinky sú veľmi zriedkavé a vyskytujú sa väčšinou iba u tých, ktorí majú poruchy stravovania.
V prípade športovcov sú bielkoviny nevyhnutné. Správa výskumnej firmy Mintel z roku 2017 zistila, že 27% Britov používa produkty športovej výživy, ako sú proteínové tyčinky a koktaily. Tento údaj sa zvyšuje na 39% u tých, ktorí športujú viac ako raz týždenne. Ale viac ako polovica ľudí, ktorí výrobky používajú (63%), nevie povedať, či mali nejaký účinok.
Analýza 36 článkov z roku 2014 zistila, že bielkovinové doplnky nemajú žiadny vplyv na chudú hmotu a svalovú silu v prvých týždňoch silového tréningu u netrénovaných ľudí.
Postupom času a ak bude tréning ťažší, doplnky môžu podporovať rast svalov. V príspevku sa však dospelo k záveru, že tieto zmeny neboli dlhodobo preukázané. V recenzii z roku 2012 sa navyše hovorí o tomto proteíne „Zvyšuje fyzický výkon, zotavenie z tréningu a slabú telesnú hmotnosť“, ale aby bol prínos optimálny, mal by byť v kombinácii s rýchlo pôsobiacim sacharidom.
Ak sa snažíte schudnúť, je dôležitejšie mať bohaté bielkovinové raňajky
Aj keď samotný proteín nie je škodlivý, veľa bielkovinových doplnkov je bohatých na sacharidy, ktoré vyvolávajú tráviace príznaky, ako sú nadúvanie, plynatosť a bolesť žalúdka. Stevenson odporúča pozorne si prečítať štítky na doplnkoch.
Proteín bol dlho spájaný s chudnutím, s diétami s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín, ako sú Paleo a Atkins. Ľudia väčšinou nedokážu schudnúť, pretože majú hlad. Štúdie MRI preukázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžu tento pocit zastaviť. Existuje dostatok dôkazov o tom, že bielkoviny zasýtia, hovorí Alex Johnstone z univerzity v Aberdeene.
Ak sa snažíte schudnúť, je preto dôležitejšie jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vyprážané fazule alebo mliečne smoothie, ako užívať doplnky výživy. Nepodporuje však diéty typu „Atkins“ a zistil, že znižovanie sacharidov má nepriaznivé účinky na zdravie čriev. Namiesto toho spoločnosť Johnstone odporúča ľuďom s nadváhou, aby jedli vysoko bielkovinovú stravu a primeranú hladinu sacharidov pozostávajúcich z 30% bielkovín, 40% sacharidov a 30% tukov - v porovnaní s priemernou stravou približne 15% bielkovín, 55% sacharidov a 30% tuku. Samotné zvýšenie príjmu bielkovín vám pri chudnutí nepomôže. Výber chudého mäsa, ako je kuracie alebo rybie mäso, je nevyhnutný. Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia veľkého množstva živočíšnych bielkovín je spojená s priberaním na váhe a najmä červené mäso je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny a srdcových chorôb.
Spotreba viac bielkovín, ako telo potrebuje, sú vyhodené peniaze. Existujú však zdravé nemäsové bielkoviny, ako napríklad mykoproteín, ktorý je odvodený z húb. Quorn napríklad obsahuje tento druh bielkovín a je tiež bohatý na vlákninu. Vedci chcú vedieť, ako toto jedinečné zloženie (bielkoviny aj vláknina) môže ovplyvniť sýtosť a hladinu inzulínu, ktoré súvisia s cukrovkou 2. typu. Jeden tím porovnával mykoproteínovú stravu s kuracou stravou a zistil, že hladiny inzulínu u tých, ktorí jedli quorn, dostali rovnakú kontrolu nad cukrom, ale na produkciu pankreasu potrebovali menej inzulínu.
Riziko konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín je nízke, ale riziko môže byť iba v prípade prehnaných produktov, ktoré nám dodajú viac bielkovín, ako potrebujeme. „Niektoré výrobky označené ako vysoko bielkovinové nie sú úplne to, ale sú dosť drahé. V každom prípade je konzumácia väčšieho množstva bielkovín, ako je potrebné, z hľadiska peňazí plytvanie a platí sa za ne. ““, hovorí Johnstone.