Koľko bielkovín potrebujú ženy na chudnutie a rast svalov Blog GymBeam
Bielkoviny sú nevyhnutná súčasť budovania svalov, ale veľa žien sa zdržiava svojej dostatočnej spotreby. A to aj napriek tomu, že hormóny, enzýmy, svaly a imunitný systém - t.j. každá bunka v tele obsahuje bielkoviny. Ako asi tušíte, pridať viac bielkovín do stravy je dobrý nápad. Koľko bielkovín by mali ženy konzumovať?
Existuje veľa dohadov o tom, koľko bielkovín je potrebných na formovanie vášho tela, zachovať štíhlu líniu alebo získať silné telo. Odporúčaná denná dávka (RDA) proteínu je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo asi 0,35 gramu na kilogram hmotnosti. Túto online kalkulačku môžete použiť na určenie vašej RDA.
RDA predstavuje množstvo výživných látok, ktoré potrebujete na splnenie svojich výživových potrieb. Svojím spôsobom je to minimálne množstvo, ktoré musíte udržiavať, aby ste boli zdraví - ale nejde o konkrétne množstvo, ktoré by ste mali konzumovať každý deň. [1]
Ak však pravidelne dvíhate činky, môžete o RDA trochu pochybovať. Dosť bolo dohadov! Poďme si to rozobrať krok za krokom.
S cieľom vyriešiť tento problém popíšeme situáciu, ktorú pravdepodobne zažila každá žena. Po týždni tvrdého tréningu a príkladnom jedle, Chuť vám dodajú taniere plné brokolice, hnedej ryže a kuracích pŕs nekontrolovateľná túžba po niečom, čo presahuje vaše starostlivo naplánované stravovacie návyky. Vážili ste si všetky jedlá, ale stále túžite po zmrzline alebo cestovinách. Aky je dôvod?
Podľa štúdie publikovanej v Medzinárodnom vestníku porúch stravovania [2] je pravdepodobnejšie, že ženy túžia po sladkej káve, ako je čokoláda, zmrzlina alebo šišky. Na druhej strane, muži majú radšej dobré steaky. Zdá sa, že ženy majú nedostatok bielkovín v strave, najmä aktívne športovkyne.
Zatiaľ čo vaše telo potrebuje na energiu sacharidy a zdravé tuky, proteíny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkaniva. Ak v Rumunsku trénujete tvrdo v drepe a mŕtvom ťahu v posilňovni, nedostatok bielkovín vo vašej strave môže mať vplyv na schopnosť tela zotaviť sa a rásť.
VÝZNAM BIELKOVÍN
Existuje veľa dôvodov na pridanie bielkovín do vašej stravy. Z 20 aminokyselín tvoriacich bielkoviny je deväť nevyhnutných. „Esenciálne“ znamená, že si ich vaše telo nedokáže vyrobiť a jediný spôsob, ako ich získať, je strava. Bielkoviny v potrave poskytujú stavebné prvky svalov a tiež poskytujú materiál potrebný pre neurotransmitery a hormóny.
Pri každom cvičení sa vám rozpadajú svalové tkanivá. V skutočnosti ich budujete mimo telocvične, ale potrebujete dostatok paliva. S dostatočným príjmom bielkovín aminokyseliny šetria poškodené svaly, opravujú rastúce svalové tkanivo a posilňujú sa.
Bielkoviny stabilizujú hladinu energie a chuť do jedla
Keď ste neustále hladní po celý deň, pravdepodobne nedostávate dostatok bielkovín v každom jedle. V porovnaní so sacharidmi sa bielkoviny štiepia a trávia dlhšie.
To znamená pomalý čas trávenia, že zostanete dlhšie sýti a budete mať hlad na uzde, čo uľahčuje udržiavanie kalorického príjmu na udržanie telesnej hmotnosti.
Bielkoviny pomáhajú efektívnejšie spaľovať kalórie
Bielkoviny majú najvyšší tepelný účinok z potravy (TEF). To je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na spracovanie a použitie živín. Vaše telo to v skutočnosti konzumuje asi 20 až 35% energie použitej bielkovinami na trávenie a vstrebávanie. Teda od 100 Počas trávenia sa spáli 25 až 30 kalórií pochádzajúcich z bielkovín.
Pretože vaše telo má na to viac energie Spracovaný proteín sa používa na trávenie sacharidov a tukov, Ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín počas dňa, môžu stratiť telesný tuk rýchlejšie ako ľudia, ktorí majú diétu s nízkym obsahom bielkovín.
Bielkoviny zabraňujú strate svalovej hmoty
Keď znížite kalorický príjem, zatiaľ čo sacharidy a tuky sú vo vašej prísnej strave zriedkavé, Vaše telo využíva skôr bielkoviny ako energiu. Takže máte menej bielkovín pre rôzne funkcie tela.
Keď aminokyseliny nie sú k dispozícii v dostatočnom množstve, vaše telo začne rozkladať svalové vlákna, získať jednotlivé aminokyseliny. To môže znamenať stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Pravidelný príjem bielkovín tomu však môže zabrániť.
Bielkoviny podporujú imunitný systém
Pri pridávaní srvátkového proteínu do vašej stravy, získate viac ako len svalovú silu. To tiež podporí váš imunitný systém. Srvátkový proteín obsahuje glutatión, tripeptid, ktorý zvyšuje imunitu. [3]
MÝTY O BIELKOVINÁCH
Jedným z dôvodov, prečo sa veľa žien vyhýba bielkovinám, je skutočnosť, že vyznávajú mýty. Nenechajte sa týmito falošnými rečami pripraviť o rast svalovej hmoty.
Vďaka bielkovinám vyzeráte objemne
Bielkoviny vás posilňujú. Súvisí to s rastom svalov, nie s mužskou postavou. Jedenie kuracích pŕs namiesto čokolády alebo zdvíhanie závažia nerobí z vás mužskú verziu.
Dámy, vaše telo obsahuje iba také množstvo testosterónu, ktoré je potrebné na vytvorenie svalovej hmoty. A to aj v prípade, že do svojej stravy pridáte bielkoviny, nezískate toľko svalovej hmoty ako muži. Vaše telo dokáže vyprodukovať iba určité množstvo svalovej hmoty za deň. Prebytok bielkovín nemusí nevyhnutne spôsobiť rast svalov. Tento prebytok bielkovín sa rozkladá na aminokyseliny, ktoré sa majú používať ako palivo alebo vylúčiť. Nerobte si teda starosti s týmto mýtom.
Strava s vysokým obsahom bielkovín je pre vaše obličky ťažká
Ak máte problémy s obličkami, mali by ste byť opatrnejší, pri pridávaní bielkovín do stravy. Ale ak ste aktívna žena v dobrom zdravotnom stave, môžete bezpečne zvýšiť príjem bielkovín. Pamätajte však, že zvýšený príjem bielkovín vás môže dehydratovať. Preto zvýšte príjem tekutín.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín poškodzuje zdravie kostí
Neexistujú jasné náznaky Zaistite, aby k tomu viedla strava s vysokým obsahom bielkovín, že prebytočná kyselina súvisí s úbytkom kostnej hmoty a zlým zdravotným stavom.
V skutočnosti vyústil do jedného Štúdia z American Journal of Clinical Nutrition, že strava s vysokým obsahom bielkovín je malá, ale významná Má výhody pre bedrovú chrbticu. [4]
KOLKO POTREBNÉ ŽENY POTREBUJÚ?
Koľko bielkovín teda potrebujete? Navrhované počty sa líšia podľa zdroja. Podľa Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb je štandardným odporúčaním asi 46 gramov denne pre ženy a 65 gramov denne pre mužov pre priemerného človeka. [5]
Upozorňujeme, že toto je odporúčaná dávka pre priemerného sedavého človeka. Pri cvičení a cvičení svalových vlákien by ste mali zvýšiť príjem bielkovín. Keď budete mať diétu a budete jesť menej sacharidov a tukových kalórií, je tiež potrebné zvýšiť makra, ktoré získate z bielkovín.
Ľudia, ktorí iba cvičia a nie diéte, by mali zhruba 0,8 - 1 gramu bielkovín na 0,45 - 0,5 kilogramu denne konzumovať. Ak ste zmenili stravovacie návyky a pohyb, mali by ste medzi 1 a 1,5 gramu bielkovín na 0,45 až 0,5 kilogramu denne konzumovať. Keď sa zníži váš kalorický príjem, musíte zvýšiť príjem bielkovín. Majte to na pamäti pri zostavovaní jedálnička.
Zamerajte sa na konzumáciu vysoko kvalitných zdrojov bielkovín ako kuracie mäso, ryby, chudé červené mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a vysoko kvalitný srvátkový proteín.
Vplyv bielkovín na distribúciu v tele u cvičiacich žien
Zaujímavý je aj výskum v laboratóriu Physique Enhancement Laboratory na University of South Florida, kde skúmajú účinky rôznych množstiev bielkovín v strave na zloženie tela a výdrž pri cvičení žien. [6]
V štúdii boli dve skupiny žien, ktoré mali 8-týždňový plán silového tréningu a pravidelný plán Program výcviku odporu uskutočnené. Program pozostával z dvoch častí: dvoch dní tréningu zameraného na hornú časť tela a dvoch dní dolnej časti. Polovica žien jedla stravu s vysokým obsahom bielkovín a druhá skupina stravu s nízkym obsahom bielkovín.
Skupina s vysokým obsahom bielkovín konzumovala 1,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, vrátane 25 gramov srvátkového proteínu pred a po každom tréningu. Skupina s nižším obsahom bielkovín konzumovala 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, vrátane 5 gramov srvátkového proteínu tesne pred a po cvičení. Každý deň mali účastníci konzumovať určité množstvo bielkovín, ale mali dovolené jesť toľko sacharidov a tukov, koľko chceli.
Na konci štúdie sa preukázalo, že ženy, kto konzumoval viac bielkovín, podstatne viac svalovej hmoty (asi 2,8 kg) pribrala v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menej bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac bielkovín, stratil viac telesného tuku ako skupina s nižším obsahom bielkovín, aj keď táto zmena nedosiahla štatistickú významnosť.
Aká je sila bielkovín podľa štúdie?
Tieto výsledky nie sú šokujúce, ale potvrdzujú to, čo už vieme: ak ženy, najmä tie, ktoré intenzívne cvičia, konzumujú väčšie množstvo bielkovín, pravdepodobne vytvoria viac svalov ako ženy, ktoré konzumujú menej bielkovín.
Nasledujúce však môže prekvapiť. Ženy s vyšším príjmom bielkovín zjedli v priemere o 423 ďalších kalórií bielkovín denne. Mohli by sme preto predpokladať, že niekto, kto konzumoval ďalších 400 až 500 kalórií denne počas ôsmich týždňov, mohol ľahko konzumovať telesný tuk, čo sa však v tejto štúdii nestalo.
Ženy vo vyššej skupine bielkovín stratili viac telesného tuku ako ženy v skupine s nižším obsahom bielkovín, aj keď konzumovali viac kalórií! Konkrétne skupina s vyšším príjmom bielkovín stratila 1,08 kilogramu tuku v porovnaní s druhou skupinou, ktorá stratila iba 0,77 kilogramu.
Toto bola prvá štúdia, ktorá zahŕňala iba cvičiace ženy. Podobné výsledky sme však videli aj z iných štúdií s mužmi alebo kombináciou mužov a žien. Výskum z juhovýchodnej univerzity Nova ukázal, že denná konzumácia ďalších 500 až 750 kalórií z bielkovín, najmä bielkovín, nemá za následok zvýšenie telesného tuku. [7], [8] Na rozdiel od súčasnej štúdie účastníci, ktorí konzumovali väčšie množstvo bielkovín, nepozorovali také významné zmeny ako v tejto štúdii.
Vzhľadom na tieto výsledky to môže znamenať, že ženy skutočne lepšie reagujú na vyšší príjem bielkovín, na zvýšenie svalovej hmoty ako muži. Je to však iba teória, ktorá si vyžaduje potvrdenie ďalších výskumov.
Nesledujte ukazovateľ na stupnici
Pravdepodobne ste už počuli výrok: „Nerobte si starosti s tým, čo hovorí vaša váha,“ a teraz máte pádny dôvod začať predstierať. Ak by predchádzajúca štúdia sledovala telesnú hmotnosť, ženy by to rozpoznali v skupine s vyšším obsahom bielkovín, že pribrali o niečo viac ako 0,9 kilogramu. Ani si nemusíme pamätať, aké depresívne to môže byť.
Štúdiu však uskutočnili odborníci a vedci, kto hodnotil zloženie tela - nielen telesnú hmotnosť. Zistili, že skupina s vyšším príjmom bielkovín nabrala viac svalov a stratila viac tuku ako skupina s nižším príjmom bielkovín. Výsledky sa teda neukazujú iba postavením na váhu.
Predtým, ako sa pozrieme na číslo, pozrime sa na zmeny - Strata tuku a budovanie svalov. Ak zistíte, že sa zvýšila vaša váha, ale znížilo sa percento tuku, viete, že ste urobili niečo dobre! Určite vám neublíži fotografovanie vašich pokrokov, venujte pozornosť tomu, ako sa cítite vo svojom oblečení, alebo monitorujte svoje energetické hladiny v posilňovni.
Záverečné slová
Ak je to váš cieľ, Ak chcete budovať svalovú hmotu a odbúravať telesný tuk, určite budete mať výhodu v dodržiavaní diéty s vysokým obsahom bielkovín a cvičebného programu. Aké je naše odporúčanie? Ženy by mali konzumovať asi 2 gramy vysoko kvalitných bielkovín na kilogram hmotnosti, aby sa zlepšilo zloženie tela a maximalizovala regenerácia. Takže vezmite vidličku a zdvihnite šejker s proteínom - alebo do šalátu pridajte aspoň nejaké kuracie prsia!
Dámy, a čo váš príjem bielkovín? Dajte nám vedieť svoje skúsenosti v komentároch. Ak sa vám tento článok páčil, podporte ho prosím zdieľaním.
nafúknuť
[1] Koľko bielkovín potrebujete každý deň? Zverejnené v Harvard Health Publications 18. júna 2015, dostupné [online]
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Študijná skupina Fleurbaix Laventie Ville Santé. Rodové rozdiely vo vzťahu medzi chuťou na jedlo a náladou v komunite dospelých. 2001. [online] .
[3] Richie JP Jr. Úloha glutatiónu pri starnutí a rakovine. 1992. [online].
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Zdravie bielkovín a kostí v strave: systematický prehľad a metaanalýza. 2009. [online].
[5] Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb. [Online].
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR a Lenton J. Účinky vysokej (2,4 g/kg) vs. nízky/mierny príjem (1,2 g/kg) bielkovín v zložení tela u začínajúcich športovkýň ženského tela zapojených do 8-týždňového programu odporového tréningu. 2016.