Koľko bielkovín vaše telo potrebuje?
Bielkoviny majú vo výžive zásadnú úlohu, pretože sú základnými živinami pre vývoj a údržbu tela.
Za týchto podmienok vyvstáva otázka, koľko bielkovín denne potrebujeme. Vo vyváženej strave, kde je potrebné mať príjem sacharidov a lipidov pod kontrolou, sa odporúča, aby 35% denného príjmu kalórií pochádzalo z bielkovín, píše WebMD .
To znamená asi 50 gramov bielkovín pre ženy a 60 gramov bielkovín pre mužov. Čo toto znamená? 100-gramový kus mäsa má asi 20 gramov bielkovín a 200 gramov fermentovaného mliečneho výrobku - jogurt alebo čerstvý syr - má medzi 20 až 25 gramami bielkovín, zatiaľ čo šálka mlieka má 10 gramov bielkovín.
Netreba zabúdať ani na rastlinné bielkoviny. Porcia sušenej fazule má asi 15-20 gramov veľmi kvalitného proteínu a je mimoriadne užitočná najmä pri vegetariánskej strave.
Proteíny sú hlavnou zložkou svalovej hmoty, zasahujú do všetkých bunkových procesov a používajú sa na syntézu rôznych látok prostredníctvom zložitých metabolických procesov.
Okrem toho sú bielkoviny tiež dôležitým zdrojom energie pre telo. Je dokázané, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť urýchliť proces spaľovania tukov.
Najlepšie sú bielkoviny nachádzajúce sa v odstredenom mlieku. Orechy a sušené ovocie sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, do ktorých sa pridáva vláknina, sacharidy a základné tuky, ktoré obsahujú.
Mierna konzumácia chudého mäsa vám môže poskytnúť primerané množstvo bielkovín. Na vajcia by sa nemalo zabúdať, pretože majú príjem veľmi kvalitných bielkovín.
Zelenina a ovocie neobsahujú veľa bielkovín. Ale na rozdiel od živočíšnych bielkovín sa rastlinné bielkoviny ľahšie vstrebávajú a asimilujú v tele.
Je potrebné poznamenať, že vo vegetariánskej strave vylúčenie mäsových výrobkov nemusí nutne znamenať nedostatok bielkovín. Mliečne výrobky, vajcia a veľa zeleniny môžu doplniť príjem bielkovín, ktorý mäso prináša. Cereálie, huby, sušené ovocie a zelenina, ako aj semená sú zdroje, ktoré obsahujú dostatočné množstvo kvalitných bielkovín.
Niektorí ľudia potrebujú zvýšený príjem bielkovín. Do tejto kategórie patria tí, ktorí sa vytrvalo a neustále fyzicky namáhajú, ale aj tehotné ženy a ženy, ktoré dojčia.