Koľko hodín spánku je vhodných podľa age-Radio China International
Spánok zaberá tretinu nášho života. Oddialenie starnutia, detoxikácia, regenerácia buniek a revitalizácia tela, to všetko potrebuje dobrý spánok. Podľa niektorých štúdií trpí nespavosťou 38,2 percenta dospelých Číňanov.
Aké sú negatívne účinky nespavosti?
1. Nadmerná spotreba potravín
Ak nemôžete spať 8 hodín, bude ľahšie pribrať. Keď ste unavení, vaše telo potrebuje viac sacharidov, aby zvládlo prácu. Ak ste cez noc nespali, ďalší deň budete potrebovať nielen kofeín, ale aj veľké množstvo sacharidov.
Po dlhú dobu nedostatočný spánok zníži hladinu leptínu a grelínu, takže pocit hladu bude silnejší. Preto budete chcieť viac kalorických a sacharidových jedál.
Ženy sú ľahšie postihnuté nedostatočným spánkom. Hnev sa objavuje častejšie po prebudení žien po prebdenej noci. Okrem toho sa kvôli kolísaniu hladín hormónov u žien vyskytuje nespavosť častejšie.
Nedostatok dlhodobého spánku by mohol viesť k zníženiu bdelosti, k ovplyvneniu koncentrácie a pozornosti a oslabeniu jazykovej pamäte. Ľudia s týmto problémom môžu mať navyše ešte viac kognitívnych problémov pri súdnej a impulzívnej kontrole.
Kvalitný spánok môže spôsobiť normálne fungovanie imunitného systému. Keď spíme, imunitný systém hliadkuje pri kontrole patogénov a telo automaticky odstraňuje baktérie a vírusy. Ak je váš spánok kratší ako 7 hodín, šanca na ochladenie je trikrát vyššia ako u iných ľudí.
4. Znížená osobná príťažlivosť
Nedostatočný spánok by vás mohol znetvoriť. Podľa výskumu uskutočneného na univerzite v Surrey vo Veľkej Británii, ak je spánok každú noc kratší ako 6 hodín, po týždni dôjde k zmenám v 711 genetických funkciách súvisiacich s metabolizmom, imunitou, antistresom a ďalšími.
Zlý spánok a kvalitný spánok
1. Spite pri sledovaní televízie alebo počúvaní hudby.
2. Prinútite sa spať a vstávať v stanovených časoch, ale tieto hodiny sa vždy menia.
3. Násilne predlžujte spánok po prirodzenom prebudení.
4. Nespite v noci a dokončite spánok cez deň alebo cez víkendy.
5. Po vysokej intenzite práce ihneď spite.
Aké sú kritériá dobrého spánku?
1. Môžete zaspať 10-20 minút po tom, čo idete spať. Proces zaspávania trvá menej ako 10 minút. Ak čas tohto procesu vždy presiahne 30 minút, znamená to, že trpíte nespavosťou.
2. Nezobúdzajte sa počas spánku alebo sa občas budte a potom rýchlo zaspajte.
3. Nebuďte vystrašení a po prebudení rýchlo zabudnite na svoje sny.
4. Po rannom prebudení ste plní energie, dobrej nálady a pracujete s veľkou efektivitou.
5. Počas spánku nemáte alebo máte veľmi málo nočných môr a neobvyklých činností.
Koľko hodín spánku je vhodných pre váš vek?
Ideálny čas spánku je medzi 7 a 9 hodinami, ktorý sa líši podľa situácie každého človeka. Niektorí ľudia sa snažia zostať v noci popoludní kvôli zaisteniu kvality spánku v noci. Buďte opatrní, ak si chcete dať popoludňajší spánok, spite buď 25 alebo 90 minút, nie viac alebo menej. A vyvarujte sa toho po tretej hodine popoludní.
Posledné vydanie Sprievodcu spánkom vydané americkou Národnou nadáciou pre spánok vydalo odporúčania týkajúce sa dostatočnej doby spánku pre ľudí rôzneho veku. Dojčatá do troch mesiacov potrebujú spánok denne 14 - 17 hodín, deti 1 - 2 roky, 11 - 14 hodín, deti 3 - 5 rokov, 10 - 13 hodín a tie 6 - 13 rokov, 9 - 11 hodín. Adekvátny čas spánku pre tínedžerov vo veku 14-17 rokov je 8-10 hodín a pre dospelých vo veku 18 až 64 rokov najlepšie 7 až 9 hodín alebo 6 až 10 hodín. U starších osôb nad 65 rokov je odporúčaná doba spánku 7 - 8 hodín.
Samozrejme, existujú aj rozdiely medzi ľuďmi. Niektoré spia dlhší čas ako odporúčané hodiny, majú však kvalitný spánok. Jedným z kritérií na hodnotenie kvality spánku je, či máte na druhý deň čistú myseľ a pretekáte energiou.