Koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, v závislosti od veku

Všeobecne uznávaná zásada hovorí, že ženy by mali konzumovať 2 000 kalórií denne a muži 2 500 pre zdravý životný štýl, avšak odborníci na výživu tvrdia, že tieto údaje sa líšia v závislosti od veku a životného štýlu každého z nás.

Štatistik Nathan Yau z Kalifornskej univerzity v Los Angeles (UCLA) analyzoval údaje z amerického ministerstva zdravotníctva, aby určil, ako vek zasahuje do výpočtu počtu kalórií, ktoré by človek mal denne konzumovať, aby udržiavať optimálnu váhu.

Na úvod Yau identifikovala črty súvisiace so životným štýlom: sedavý, stredný alebo aktívny. Potom zohľadnil vek, aby sa výsledky čo najviac približovali k pravde. V nasledujúcej tabuľke nájdete informácie o tom, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať, v závislosti od vášho veku:

Výpočet počtu kalórií spotrebovaných za deň

Podľa toho, ako ste aktívni, môžete mať činiteľ aktivity 1,4 (sedentarizmus), 1,5 (kancelárska práca a hodina ľahkého cvičenia), 1,6 (ľahká fyzická práca sprevádzaná niekoľkými cvičeniami) alebo 1,9 (ak cvičíte veľmi náročné činnosti).

Zvýšte hodnotu faktora aktivity pomocou Harrisovej-Benediktovej rovnice a zistite, aké sú vaše denné požiadavky na kalórie. Tu je vzorec Harrisa Benedikta:
655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V rokov)

Koľko kalórií si musíte dať z dennej potreby na chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte však spotrebovať menej kalórií, ako potrebujete. Ale s čo najmenším počtom? Tradične sa pri úbytku 1 - 2 kilogramov týždenne odporúča znížiť počet kalórií o 500 až 1 000. Tieto obrovské hodnoty však vaše telo rozladia a znevýhodnia udržiavanie správnej telesnej hmotnosti.

Preto sa odporúča postupne znižovať počet kalórií. Začnite s 250 v prvom týždni a túto hodnotu zvyšujte, iba ak výsledky nie sú uspokojivé.

Ako spáliť kalórie

V poslaní spaľovania kalórií je nevyhnutný pohyb a fyzická námaha každého druhu a sem zaraďujeme všetky aktivity počas jedného dňa. Tu je užitočný zoznam:

nakupovanie v supermarkete, kde sa prechádzate medzi regálmi a tlačíte do nákupného košíka, sa môžete zbaviť asi 150 kalórií;
30 minút žehlenia vám ušetrí asi 70 kalórií;
15 minút vysávania v domácnosti vám ušetrí 40 kalórií;
15 minút lezenia po schodoch každý deň vám pomôže stratiť 120 kalórií.

Aké športy môžete trénovať a koľko kalórií sa spotrebuje

Aerobik - hodina aerobiku vám pomôže spáliť v priemere 500 kalórií
Beh - hodina behu so strednou intenzitou spotrebuje viac ako 800 kalórií, zatiaľ čo pri maximálnej intenzite môže spáliť až 1 200 kalórií.
Plávanie - 60 minút plávania vám pomôže formovať postavu a zbaviť sa 500 kalórií
Bicyklovanie - za hodinu jazdy na bicykli môžete spáliť medzi 200 a 800 kalóriami, v závislosti od intenzity šliapania.

Nezabúdajme na chôdzu! Za hodinu chôdze spálite 140 kalórií, zatiaľ čo rýchlejšie tempo vám za rovnaké množstvo ušetrí 400 kalórií.