Koľko kalórií denne by ste mali zjesť, aby ste schudli? JETE CHYTREJŠIE

koľko

Potreba kalórií, denná potreba a bazálny metabolizmus: najmä pri chudnutí tieto slová počujete stále. Čo však vlastne sú kalórie a ako sa skladá z našej dennej potreby? EAT SMARTER vysvetľuje, čo potrebujete vedieť o jednotke kilokalórií, ako vypočítať vašu osobnú spotrebu kalórií a ukáže vám päť trikov, ako môžete ušetriť kalórie navyše za deň!

Obsah

  1. Koľko kalórií by ste mali denne prijať?
  2. Aká je denná potreba kalórií?
    1. Bazálny metabolizmus
    2. Obrat výkonu
  3. Ako vypočítať požadované kalórie za deň
  4. Počítanie kalórií - užitočné alebo nie? Živé rozhovory odborníkov na videu
  5. Päť stratégií, ako ušetriť kalórie navyše
    1. Jedzte s vysokým obsahom bielkovín
    2. Vyvarujte sa sladkých nealkoholických nápojov a džúsov
    3. Piť veľa vody
    4. Robte vytrvalostné a silové tréningy
    5. Vyvarujte sa nezdravému občerstveniu
  6. Vedomosti si odniesť

Koľko kalórií by ste mali denne prijať?

Kalórie alebo kilokalórie sú vlastne zastaranou jednotkou merania energie, ktorú naše telo spaľuje každý deň a ktorú opäť prijímame jedlom vo forme sacharidov, tukov a bielkovín.

Živiny v sacharidoch a podobne sa štiepia a používajú v zažívacom trakte. Týmto sa uvoľní energia, ktorú zmeriame v kilojouloch (kJ) alebo kilokalóriách (kcal).

Jedno kilokalórie zodpovedá 4,18 kilojoulom. Vo vedeckej oblasti bolo kilokalórie dlho nahradené joulom, ale v každodennom živote stále používame jednotku merania, kilokalórie.

Zhruba by muži mali mať okolo 50 rokov 2 000 kilokalórií za deň a ženy o 1 800 kilokalórií.

Teoreticky to pre úspešné chudnutie znamená, že musíte denne skonzumovať menej kilokalórií, ako skonzumujete, a kilogramy zhodiť.

Aká je denná potreba kalórií?

Denná potreba kalórií u človeka sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu z výkonu. Tie majú za následok energetický obrat a teda približne kilokalórie, ktoré naše telo spaľuje za deň, a preto ich aj potrebuje.

Bazálny metabolizmus:

Bazálny metabolizmus alebo bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií v úplnom odpočinku, pri izbovej teplote 28 stupňov Celzia a na prázdny žalúdok.

Bazálny metabolizmus veľmi závisí od pohlavia, veku, výšky a typu tela.

Ženy majú všeobecne nižší bazálny metabolizmus ako muži, pretože majú nižšie percento svalovej hmoty v pomere k tukovej hmote. Bazálny metabolizmus sa udáva v kalóriách za deň (t. J. 24 hodín).

Bazálny metabolizmus = 1 kilokalórie (pre mužov 1,1) x telesná hmotnosť (v kg) x 24

Obrat služieb:

Výkonový metabolizmus popisuje energetickú spotrebu fyzických aktivít a procesov, ktoré prebiehajú okrem základnej rýchlosti metabolizmu.

Patria sem všetky svalové aktivity (napríklad pri chôdzi alebo sedení), energia pre rast u detí a dospievajúcich, tráviace aktivity nášho tela a energia, ktorú používame na reguláciu telesného tepla.

Obrat služieb je v PAL (úroveň fyzickej aktivity) a je definovaný pre všetky druhy práce a športovanie.

Okrem dennej potreby kalórií je tiež Index telesnej hmotnosti (BMI) užitočná metrika, ktorá vám pomôže schudnúť.

Samozrejme, že neschudnete, pretože viete, koľko kalórií potrebujete alebo aký je váš index telesnej hmotnosti.

Nemôže však ublížiť, ak zhruba poznáte svoju vlastnú potrebu kalórií a BMI, a tým si vytvoríte pocit, koľko kalórií môžete alebo by ste mali konzumovať.

V tomto zmysle sa hovorí aj o kalorickej rovnováhe. DR. Niels Schulz-Ruhtenberg Vysvetľuje to takto: „Vo všeobecnosti to znamená vzťah medzi kalóriami, ktoré prijímate jedlom a pitím, a kalóriami, ktoré konzumujete a ktoré telo opäť spaľuje a premieňa na teplo a energiu. Vzťah medzi tým je rovnováha kalórií, ktorá môže byť pozitívna alebo negatívna. ““

Ako vypočítať počet kalórií, ktoré denne potrebujete:

Ako už bolo spomenuté, denná spotreba kalórií sa skladá z bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu. Existujú aj premenné, ako napríklad vaše pohlavie, hmotnosť, vek a výška v centimetroch.

Približne vypočítajte bazálny metabolizmus pomocou nasledujúceho vzorca pre Muži: Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť (kg) * 24
a vzorec pre ženy: Bazálny metabolizmus = 0,9 * telesná hmotnosť (kg) * 24.

Okrem toho teraz existuje spotreba energie, teda všetko, čo potrebujeme pre životne dôležité procesy v tele, presahujúce naše množstvo energie. Obrat energie je definovaný pre každú fyzickú aktivitu a ako už bolo spomenuté, je špecifikovaný v PAL (úroveň fyzickej aktivity).

V nasledujúcej tabuľke nájdete definované hodnoty pre rôzne úrovne fyzickej aktivity podľa DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu):

Fyzická aktivita za deň hodnota PAL
Krehké, imobilné osoby pripútané na lôžko (iba sediaci alebo ležiaci životný štýl) 1.2-1.3
Administratívni pracovníci, presní mechanici (výlučne sedavé práce s malou alebo žiadnou namáhavou voľnočasovou aktivitou) 1,4 - 1,5
Laboratórni technici, študenti, pracovníci montážnej linky, učitelia (sedavé práce, občasné ďalšie výdavky na energiu pri chôdzi a státí, malá alebo žiadna namáhavá voľnočasová aktivita) 1,6 - 1,7
Predajcovia, čašníci, mechanici, remeselníci (väčšinou práce v chôdzi a v stoji) 1,8 - 1,9
Stavbári, poľnohospodári, lesní robotníci, baníci, súťaživí športovci (fyzicky náročná odborná práca alebo veľmi aktívna voľnočasová činnosť) 2.0-2.4

Ak chcete vypočítať svoju spotrebu kalórií, vynásobte svoj bazálny metabolizmus hodnotou PAL, ktorá zodpovedá vašej dennej fyzickej aktivite. Predpokladajme napríklad, že muž s bazálnym metabolizmom 2 040 kilokalórií je administratívny pracovník, jeho skutočná potreba by bola 2856 kalórií za deň (2040 * 1,4 = 2856).

Táto metóda výpočtu však nezahŕňa vek a váhu, metabolizmus a osobné stravovacie návyky, ako aj ďalšie fyzické a psychologické faktory. Okrem toho to nefunguje u žien, ktoré sú nútené mierne priberať v dôsledku tehotenstva, a ktoré preto majú zvýšený príjem energie.

Univerzita v Hohenheime ponúka kalkulačku kalórií pre každého, kto by chcel ešte presnejšie určiť svoju potrebu kalórií. Ak to nestačí, mali by ste si vypočítať spotrebu kalórií odborníkom, zvyčajne sa to robí pomocou nepriamej kalorimetrie.

Tip redakcie: Foodspring ponúka aj prehliadku tela. Musíte len odpovedať na niekoľko otázok a potom dostanete svoju osobnú analýzu BMI (Body Mass Index) a odporúčanie týkajúce sa výživy a cvičenia:

Počítanie kalórií - užitočné alebo nie? Živý rozhovor s odborníkom DR. Niels Schulz-Ruhtenberg

V rámci instagramovej živej série „Expert Talk“ sme sa stretli s Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg hovoril o najbežnejších otázkach komunity na tému „počítania kalórií“. Aký nebezpečný je deficit? Má počítanie kalórií zmysel chudnúť? Odborník v tomto videu odpovedá na tieto a mnohé ďalšie otázky:

Päť stratégií, ktoré vám pomôžu ušetriť kalórie každý deň:

Jedzte menej kalórií, ako prijmete a kilá už klesajú? Bohužiaľ to nie je všetko.

Tí, ktorí dbajú iba na obsah kalórií v potravinách a jednoducho jedia menej, ale napriek tomu jedia hlavne tuky, cukor a hotové jedlá, nebudú z dlhodobého hľadiska úspešní.

Pre zdravé a udržateľné chudnutie je dôležité jesť vyváženú a výživnú stravu a veľa piť. Môžete tiež počítať kalórie súčasne, ak chcete. DR. Niels Schulz-Ruhtenberg je presvedčený, že každý by si mal vyskúšať počítanie kalórií individuálne. Je dôležité, aby ste vždy zostali uvoľnení, „pretože stres vás zbavuje tuku a stres je jednou z najdôležitejších bŕzd pri chudnutí.“ Tu nájdete informácie o tom, ako môžete ušetriť ďalších pár kalórií za deň:

1. Jedzte s vysokým obsahom bielkovín:

Jesť s vysokým obsahom bielkovín tiež pomáha šetriť kalórie. Príčina spočíva v takzvanej termogenéze vyvolanej potravinami. Tento efekt predstavuje spotrebu energie, ktorá sa vyskytuje počas trávenia, skladovania a prepravy potravín. Skvelá vec: S bielkovinami je tepelný efekt oveľa vyšší ako s uhľohydrátmi alebo tukmi.

DR. Niels Schulz-Ruhtenberg: „Bielkoviny sú dôležité, pretože [...] sú základným stavebným materiálom. Esenciálne aminokyseliny sú látky, ktoré nevyhnutne potrebujeme. Bielkoviny najlepšie nasýtia všetky živiny - to je samozrejme veľmi dôležité, ak sa chcete cítiť dobre a byť sýti. “

Okrem spálených kilokalórií navyše pomáha strava bohatá na bielkoviny tiež pôsobiť proti odbúravaniu svalovej hmoty a udržiavať správny metabolizmus. Vďaka tomu stratíte viac tuku ako svalov a uľahčíte svoju novú váhu (1) .

2. Vyvarujte sa sladkých nealkoholických nápojov a džúsov

Na obed koks alebo vynikajúci džúsik, nič tam nie je, však? Bohužiaľ zle, pretože nealkoholické nápoje a hotové striekačky obsahujú veľa cukru.

Vyhýbajte sa tiež takzvaným diétnym sódam. Umelé sladidlá navádzajú telo na to, že si teraz dodáva kalórie, ale nespôsobuje pocit sýtosti. Zvyšuje sa tak riziko túžby po jedle a z dlhodobého hľadiska sa môže podporiť obezita.

Snažte sa piť predovšetkým vodu. Ak je pre vás čistá voda príliš nudná, skúste ju okoreniť čerstvou mätou, kyslými limetkami alebo zdravým zázvorom (2) .

3. Pite veľa vody:

Jednoduché, ale pravdivé: voda neobsahuje žiadne kalórie, ale trochu ju opije. „Aj pitie 1,5 až 2 litrov pitnej vody denne môže zvýšiť energetický výdaj aj u ľudí s nadváhou až o 100 kilokalórií,“ hovorí Dr. Michael Boschmann z Charité Universitätsmedizin Berlin (3) .

Na zvýšenie tohto účinku je najlepšie piť studenú vodu. Telo ho musí najskôr zahriať na telesnú teplotu a tiež spaľuje kalórie. Hojné pitie nielen zvyšuje výdaj energie, ale podporuje aj trávenie, predchádza bolestiam hlavy v dôsledku dehydratácie a naštartuje metabolizmus.

Koľko vody by ste však v skutočnosti mali konzumovať? The Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať okolo 2,7 litra vody denne, z toho okolo 1,5 litra prostredníctvom nápojov.

Ak pijete viac vody 30 minút pred jedlom, jedzte menej, pretože sa cítite plnší.

Ak chcete schudnúť, okrem vody sa odporúča čierna káva bez mlieka a cukru a nesladený čaj (4) .

4. Robte vytrvalostné a silové tréningy:

Svaly tvoria väčšinu nášho bazálneho metabolizmu, pretože nám pomáhajú spáliť okolo 1200 až 1500 kilokalórií za deň, keď odpočívame. Čím väčší je podiel svalovej hmoty v tele, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu a tiež spotreba energie.

Štúdie preukázali, že aj krátke jednotky silových cvičení niekoľkokrát týždenne môžu po šiestich mesiacoch zvýšiť bazálny metabolizmus v priemere o osem percent. Po prepočte to znamená, že sa denne spáli asi o 125 kalórií viac.

Preto by ste sa mali uistiť, že popri intervalovom a vytrvalostnom tréningu sa venujete aj cvičeniu so závažím. Silné svaly nielen chránia vnútorné orgány a posilňujú imunitný systém, ale sú tiež dôležité pre rýchly metabolizmus (5) .

5. Vyvarujte sa nezdravému občerstveniu:

Müsli a čokoládové tyčinky, ovocné plátky, sušienky a mliečne nápoje reklamný priemysel často propaguje ako zdravé občerstvenie, ale v skutočnosti sú to skutočné kalorické bomby.

Zaistite, aby vaše občerstvenie obsahovalo dostatok výživných látok. Ovocie alebo zelenina bohatá na vitamíny, prírodný jogurt alebo orechy sú zdravé občerstvenie.

Mali by ste ignorovať pečivo alebo tyčinky, ktoré sú veľmi sladké alebo majú vysoký obsah tuku. Tieto vás rýchlo zasýtia, najneskôr však po 2 hodinách budete opäť hladní.

Nájdete tu lahodné občerstvenie do 150 kilokalórií!