Koľko kalórií denne na chudnutie pomocou kalkulačky kalórií!
Chcete vedieť, koľko kalórií potrebujete každý deň (na chudnutie)? Potom použite nižšie moju kalkulačku BMR, skratka znamená Bazálny metabolizmus/rýchlosť metabolizmu (anglicky: Basal Metabolic Rate).
V tomto článku sa dozviete toto:
- Koľko kalórií potrebujete každý deň.
- Prečo chudnutie nie je len jesť menej kalórií.
- Čo je prvý krok k dosiahnutiu cieľovej váhy.
- Vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR)
- Váš výsledok BMR
- Vaša denná spotreba energie
- Aký je váš cieľ v tomto výpočte?
- Váš denný príjem kalórií
- Koľko kalórií denne?
- Koľko kalórií denne, žena?
- Koľko kalórií denne, človeče?
- Koľko spálených kalórií pri chudnutí za deň?
- Koľko kalórií denne? Pozrite sa na tabuľku:
- Čo to vlastne kalória je?
- Koľko kalórií denne musíte spáliť, aby ste zhodili 1 kilogram tuku?
- Množstvo kalórií denne súvisí s nadváhou?
- Stačí teda jesť menej kalórií denne, aby ste schudli?
- Koľko kalórií je v tukoch, bielkovinách a sacharidoch
- Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Keď to zhrnieme: BMR sa dá použiť na výpočet vašej dennej potreby kalórií. Inými slovami povedané, množstvo potrebných kalórií, ktoré telo spaľuje v pokoji, aby bol adekvátne zásobený energiou. Pomysli na nevyhnutné životne dôležité procesy, ako je dýchanie, tlkot srdca, krvný obeh a ďalšie procesy, ktoré musia pokračovať v činnosti aj v pokojovom stave.
Váš výsledok BMR
Toto je odhad toho, čo by ste denne konzumovali, keby ste nič neurobili (dokonca ani nejedli). Ak chcete získať realistickejší odhad svojho denného výdaja energie, musíte zadať svoj cvičebný režim:
Vaša denná spotreba energie
Spotrebujete: kcal denne
Vyšetrovanie BMR
Tento vzorec používa iba vašu chudú hmotu (vaša hmotnosť mínus váš tuk). Myšlienka je celkom jednoduchá: svalová hmota spotrebuje veľa energie, aj keď je neaktívna. Na druhej strane tuková hmota takmer nepotrebuje žiadnu energiu. Takže ak viete, koľko tuku niekto má, môžete zhruba určiť, aká vysoká je jeho bazálna rýchlosť metabolizmu.
Aj keď percento telesného tuku má obrovský vplyv na BMR, tento vzorec ignoruje všetky ostatné faktory, ako je vek, výška a pohlavie. A to je to isté aj v opačnom prípade, iné vzorce ignorujú percento telesného tuku.
Vzorec:
370 + 21,6 * beztučná hmota v kg
Vyšetrovanie BMR
V akademickom článku z roku 2005 s názvom Porovnanie predikčných rovníc pre pokojový metabolizmus u zdravých neobéznych a obéznych dospelých: systematický prehľad (Zdroj) bol vzorec Mifflin St Jeor testovaný ako najlepší v porovnaní s Harrisovým-Benediktovým vzorcom a Cunninghamovým (WHO/FAO/UNU) vzorcom. Americká akadémia výživy a dietetiky preto odporúča na výpočet BMR použiť vzorec Mifflin St Jeor.
Vzorec pre mužov:
10 * hmotnosť + 6,25 * výška - 5 * vek + 5
Vzorec pre ženy:
10 * váha + 6,25 * výška - 5 * vek - 161
Uvádza sa hmotnosť v kg, výška v cm a vek v rokoch.
Upozorňujeme, že výsledkom je iba približná hodnota vášho BMR.
Väčšina webových stránok odporúča metódu Harrisa Benedikta, ale ja ju neodporúčam, pretože štúdie preukázali, že Mifflinov vzorec St Jeor je najpresnejší (zdroj).
Zadajte svoj cieľ pomocou výpočtu BMR nižšie, potom vám môžem dať cenné tipy, ako môžete tento cieľ dosiahnuť, napríklad konkrétne odporúčanie pre denný príjem kalórií.
Váš denný príjem kalórií
Toto je odhad, koľko kalórií by ste potrebovali každý deň zjesť, aby ste si udržali svoju váhu. Toto je založené na vzorci.
Váš výpočet BMI však ukazuje, že máte podváhu. Aby ste znížili riziko zdravotných problémov, mali by ste pribrať minimálne kg. Vaša ideálna hmotnosť je kg, na to by ste museli pribrať kg.
Toto je odhad, koľko kalórií by ste potrebovali každý deň zjesť, aby ste schudli, pri dennom limite 25%. Spotreba kalórií je založená na vzorci.
Váš výpočet BMI ukazuje, že máte zdravú váhu. Uistite sa, že neschudnete viac ako 100 kíl, inak budete mať podváhu. Vaša ideálna hmotnosť je kg.
Toto je odhad, koľko kalórií by ste potrebovali každý deň zjesť, aby ste si udržali svoju váhu. Pretože však máte podváhu, na dosiahnutie zdravej hmotnosti je vhodné ich konzumovať viac.
Varovanie: Uvádzate, že nemáte toľko pohybu tela. Aby sme vám pomohli schudnúť, viac pohybu je veľmi prospešné.
Váš výpočet BMI však ukazuje, že vážite príliš veľa. Aby ste znížili riziko zdravotných problémov, mali by ste zhodiť minimálne kilogramy. Vaša ideálna hmotnosť je kg, kvôli tomu by ste museli schudnúť.
Toto je odhad, koľko kalórií by ste potrebovali zjesť každý deň, aby ste žili zdravšie a dlhšie s 25% denným limitom kalórií. Spotreba kalórií je založená na vzorci.
Váš výpočet BMI ukazuje, že máte zdravú váhu. Dbajte na to, aby ste kvôli obmedzeniu kalórií neschudli viac ako 1 kg, inak budete mať podváhu. Vaša ideálna hmotnosť je kg.
Toto je odhad, koľko kalórií by ste potrebovali každý deň zjesť, aby ste si udržali svoju váhu. Toto je založené na vzorci.
Váš výpočet BMI ukazuje, že máte podváhu. Uistite sa, že neschudnete viac ako 100 kíl, inak budete mať podváhu. Vaša ideálna hmotnosť je kg.
Varovanie: Uvádzate, že nemáte toľko pohybu tela. Aktívny životný štýl výrazne prispieva k zdravému starnutiu.
Toto je odhad, koľko kalórií by ste potrebovali každý deň zjesť, aby ste nabrali svalovú hmotu. Spotreba kalórií je založená na vzorci.
Varovanie: Uvádzate, že nemáte toľko pohybu tela. Aby ste nabrali svalovú hmotu, budete musieť robiť správne cviky.
Prečítajte si tu, koľko kalórií by mala priemerná žena a priemerný muž zjesť, aj keď to samozrejme nebude veľmi presné, pretože nikto v skutočnosti nie je priemerný.
Dozviete sa tiež presne, čo sú kalórie a či sa majú alebo nemajú počítať.
Koľko kalórií denne?
Normálne potrebuje zdravá žena priemerne 2 000 kalórií a muž 2 500 kalórií denne. Veľkým problémom je, že väčšina ľudí je podpriemerná. Preto môžete vypočítať svoju osobnú dennú potrebu kalórií pomocou našej kalkulačky kalórií.
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Koľko kalórií denne, žena?
Zdravá žena bežne potrebuje v priemere 2 000 kalórií denne. Veľkým problémom je, že väčšina žien je podpriemerná. Vypočítajte svoju osobnú dennú potrebu kalórií pomocou našej kalkulačky kalórií.
Koľko kalórií denne, človeče?
Normálne potrebuje zdravý muž v priemere 2 500 kalórií denne. Veľkým problémom je, že väčšina mužov je podpriemerná. Vypočítajte svoju osobnú dennú potrebu kalórií pomocou našej kalkulačky kalórií.
Koľko spálených kalórií pri chudnutí za deň?
Ak chcete spáliť 1 kilogram telesného tuku, je to asi 7700 kalórií (kcal). Ak zjete o 500 kalórií menej, ako každý deň spálite, teoreticky za dva týždne stratíte 1 kilogram tuku.
Skrátka, musíte najskôr vedieť, čo deň čo spálite, aby ste si mohli spočítať, kedy schudnete. A potom nezabudnite na skutočnosť, že počítanie kalórií je pri chudnutí iba jednou stranou mince. Tu nájdete 5 dôvodov, prečo je počítanie kalórií dokonca nezmysel.
Už vás nebaví používať kalkulačku/počítadlo kalórií, alebo je to pre váš telefón príliš zložité? Potom tu nájdete aj tabuľku pre mužov a ženy (zdroj, zdroj).
Koľko kalórií denne? Pozrite sa na tabuľku:
Ženy (14-18 rokov)
- Sedavé zamestnanie: 1800
- Svetelná aktivita: 2000
- Aktívne: 2 400
Muži (14-18 rokov)
- Sedavé zamestnanie: 2200
- Svetelná aktivita: 2 400 - 2 800
- Aktívne: 2 800 - 3 200
Ženy (19 - 30 rokov)
- Sedavé zamestnanie: 2000
- Svetelná aktivita: 2000 - 2 200
- Aktívne: 2 400
Muži (19-30 rokov)
- Sedavé zamestnanie: 2400
- Svetelná aktivita: 2 600 - 2 800
- Aktívne: 2 800 - 3 000
Ženy (31 - 50 rokov)
- Sedavé zamestnanie: 1800
- Svetelná aktivita: 2000
- Aktívne: 2200
Muži (31 - 50 rokov)
- Sedavé zamestnanie: 2200
- Svetelná aktivita: 2 400 - 2 600
- Aktívne: 2 800 - 3 000
- Sedavé zamestnanie: 1600
- Svetelná aktivita: 1 800
- Aktívne: 2 000 - 2 200
- Sedavé zamestnanie: 2000
- Svetelná aktivita: 2200-2400
- Aktívne: 2 400 - 2 800
* Všetky uvedené údaje sú kcal (kilokalórie).
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Čo je to vlastne kalória?
Kalória je energia, ktorá je v našom jedle a ktorá môže pochádzať zo sacharidov, tukov a bielkovín. Je to palivo, ktoré musíte fungovať.
Na internete panuje veľa zmätkov o tom, čo to vlastne kalória je. Presná definícia je:
1 (kilo) kalória je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 (kilogramu) čistej vody o 1 stupeň Celzia.
Poznámka: Keď ľudia hovoria o kalóriách, zvyčajne to znamenajú kilokalórie (kcal). Takže keď niekto hovorí, že vrecúško s čipmi obsahuje 200 kalórií, znamená to v skutočnosti 200 kilokalórií (väčšinou v skratke kcal).
Koľko kalórií denne musíte spáliť, aby ste zhodili 1 kilogram tuku?
1 kilogram telesného tuku = ± 7700 kcal
Ak každý deň zjete o 500 kalórií menej, ako spálite, teoreticky za dva týždne stratíte ± 1 kilogram tuku.
Ale 1 kilogram telesného tuku je 9000 kcal a nie 7700 kcal? (Pretože 1 kilogram tuku je 9000 kcal?) A zníženie hmotnosti o 500 kalórií za deň skutočne funguje pri chudnutí?
Odpovede na tieto otázky si prečítajte v mojom článku „Koľko kalórií je v kilo“.
Množstvo kalórií denne súvisí s nadváhou?
Niektorí diétni guru veria, že množstvo kalórií, ktoré zjete, nemá nič spoločné s nadváhou. Ale to je veľká hlúposť, ktorú tu určite nebudem podporovať.
Existujú štúdie, ktoré veľmi jasne ukazujú, že príliš veľa kalórií zvyšuje hmotnosť (zdroj) aj BMI (zdroj).
BMI sa dokonca zvyšuje pomerne lineárne s kalóriami, ako ukazujú nasledujúce hodnoty:
Zmena BMI so zvyšujúcim sa príjmom kalórií
- Kalórie: 2 250 BMI: 25
- Kalórie: 2 450 BMI: 26
- Kalórie: 2 600 BMI: 27
- Kalórie: 2850 BMI: 28
Stačí teda jesť menej kalórií denne, aby ste schudli?
Nie je to také ľahké ...
Keď vám výživový poradca povie: „Jedzte menej kalórií denne, aby ste schudli“, nemyslím si, že niečo pochopil.
Takto sa ľudia len slepo zameriavajú na počítanie kalórií, hoci sledovanie kalórií je iba jednou stranou mince.
Kalórie môžu byť tiež zavádzajúce a môžu sa stať skutočnou posadnutosťou. Nakoniec to často vedie k zlyhaniu pri akomkoľvek pokuse o chudnutie.
Existuje 5 dôvodov, prečo by ste sa nemali sústrediť iba na množstvo kalórií:
- Dôvod č. 1: Kalórie môžu zavádzať vás a vaše zdravie.
- Dôvod č. 2: Jedna kalória nie je druhá (hm, čo?!)
- Dôvod č. 3: Nízkokalorické výrobky vás môžu tiež pripraviť o tuk.
- Dôvod č. 4: Množstvo kalórií vám nehovorí o tom, ako sa absorbujú.
- Dôvod č. 5: Štíhli ľudia nepočítajú kalórie.
Prečítajte si vysvetlenie 5 dôvodov, prečo je počítanie kalórií len najväčší nezmysel.
Koľko kalórií je v tukoch, bielkovinách a sacharidoch
Ak sa pozriete na tri makroživiny, tuky, bielkoviny a sacharidy, obsahujú rôzne množstvá kalórií na gram.
Tu sú množstvá kalórií na makroživinu:
- Bielkoviny: ± 4 kcal na 1 gram
- Sacharidy: ± 4 kcal na 1 gram
- Tuk: ± 9 kcal na 1 gram
Ak sa pozriete na tieto čísla, možno si pomyslíte: „Potom by som radšej nechal tuk vynechať.“ Ale presne v tomto sa ľudia mýlia.
Naopak odporúčam ľuďom jesť viac tukov. Tým myslím zdravé tuky, ktoré obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín. Majú nasledujúce výhody:
- Znížte hladinu kortizolu alebo inými slovami stres (zdroj)
- Stimulujte spaľovanie tukov, čo znižuje percento tuku (zdroj)
- Potlačte pocit hladu (zdroj)
Pretože v našej západnej spoločnosti jeme príliš veľa sacharidov, niektoré z nich by mali byť nahradené zdravými tukmi.
Ako to však robíte? Prečítajte si môj článok o nízkosacharidovej diéte.
Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)
Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.
Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.
V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:
- Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
- Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
- 6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
- Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy
Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: