Koľko kalórií musíte zjesť denne, aby ste spálili tuky (a udržali svalovú hmotu)
Ak je vaším cieľom rozvoj svalovej hmoty a zníženie hmotnosti optimalizáciou stavby tela, potom toto slovo s kalóriou je jednoduchá kalória už neplatí. Strava, do ktorej budete opatrne zapracovávať nejaké nezdravé jedlo alebo budete mať nedostatok chudnutia s niektorými spracovanými výrobkami, nebude stačiť.
Ak už máte veľké tonovacie plány, má zásadný význam profil makroživín v jednotlivých potravinách. Ide o to, že ak už chcete oboje, nie je to také ľahké, ako keď chcete iba schudnúť alebo pribrať.
Pomer makroživín pre spaľovanie tukov a udržiavanie svalovej hmoty
Je to tiež nuansa v znení, keď hovoríme, že chceme schudnúť, chceme spaľovať tuky a udržiavať čo najviac svalov a keď chceme pribrať, v skutočnosti sa snažíme rozvíjať svalovú hmotu a nepriberať príliš veľa tuku tentokrát.
Napríklad sacharidy na gram, ale pre zvýšenie svalovej hmoty a spaľovanie tukov sú oveľa dôležitejšie bielkoviny.
1. Bielkoviny sú základ
Príjem bielkovín bude hrať v zložení tela oveľa väčšiu úlohu ako príjem sacharidov.
- proteíny sú účinné pri vývoji svalovej hmoty
- Proteín pomáha udržiavať svalovú hmotu, keď držíte diétu na chudnutie/definíciu
- strava s vysokým obsahom bielkovín je oveľa efektívnejšia na zníženie telesného tuku a spaľovanie brušného tuku
- proteíny najlepšie riadia chute a pocit hladu všeobecne prostredníctvom účinku zvyšovania pocitu sýtosti
2. Mali by ste tiež jesť dostatok sacharidov
Ak na internete vyhľadáte „koľko sacharidov zjete denne“, nájdete všetky možné odpovede od mnohých trénerov a takzvaných guru výživy a fitnes.
Mnohí vám povedia, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je najlepší spôsob, ako schudnúť. Ostatní vám povedia, že je to iba módny výstrelok. A samozrejme sa nájdu takí, ktorí ešte nie sú rozhodnutí.
Najlepšia perspektíva, ktorú hovorím, je asi takáto: ak ste zdraví a máte fyzickú aktivitu, najmä ak pravidelne cvičíte na váhe, pravdepodobnosť, že budete potrebovať diétu s väčším počtom sacharidov, je dosť veľká.
A áno, to platí tak vtedy, keď chcete rásť svalovú hmotu, aj keď chcete schudnúť. Pravda je, že diéta s vysokým obsahom sacharidov vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, nech už je to čokoľvek.
3. Pravdepodobne nemusíte jesť toľko tuku, koľko si myslíte (alebo chcete)
Všetci si pamätáme časy, keď nám hovorili, aby sme jedli menej tukov, aby sme nepriberali. Nebola tam žiadna zmienka o tom, koľko kalórií treba zjesť, či energetická bilancia alebo akákoľvek predstava o zdraví.
Jednoducho sa odhodí: zjete tuky a priberáte.
Bolo toľko spoločností s množstvom produktov pre tých, ktorí chceli byť zdraví a slabí. Aj keď je pravda, že je oveľa jednoduchšie mať lepšiu kalorickú kontrolu, keď nejete tuky (tuky majú 9 kalórií/gram), čo je samozrejme dobrá stratégia regulácie hmotnosti, neberte do úvahy nespochybniteľnú realitu:
Tuky obsiahnuté v potrave sú podstatnou súčasťou našej stravy.
Tuky sa podieľajú na životne dôležitých procesoch od udržiavania buniek po produkciu hormónov, citlivosť na inzulín a oveľa viac. Preto ak vynecháte túto základnú makroživinu, riskujete ohrozenie svojho zdravia.
Až do záveru, ako rozdeliť makroživiny, zrekapitulovať niektoré aspekty.
- 1. Energetická rovnováha je najdôležitejším aspektom stravy
Rovnováha medzi tým, koľko energetických anjelov a koľko ich použijete, určuje, či priberáte alebo chudnete. Prebytok energie spôsobuje priberanie a deficit chudnutie.
- 2. To, ako si rozdelíte kalórie na bielkoviny, uhľohydráty a tuky, je nesmierne dôležité
Príjem bielkovín je dobrý, nikdy nesmie byť príliš nízky, nehrajte sa v tejto oblasti. Sacharidy a tuky je možné prispôsobiť vašim cieľom a okolnostiam.
- 3. Najmenej dôležitým aspektom stravy, keď hovoríme o hmotnosti a zložení tela, sú potraviny, ktoré konzumujete.
Koľko kalórií zjesť denne?
Výživné „čisté“ jedlá vám dodajú dôležité mikroživiny, ktoré chránia a podporujú vaše zdravie, ale neponúkajú vám žiadnu efektívnu výhodu pri spaľovaní tukov alebo pri raste svalov.
Z toho všetkého môžeme zostaviť stratégiu spaľovania tukov:
Spočítajte si svoje denné kalorické potreby, rozdeľte ich na makroživiny a zostavte stravovací plán, ktorý obsahuje najmenej 80% kalórií z výživných („zdravých“) potravín.
Toto je vlastne najdôležitejší aspekt flexi diéty a funguje skvele.
Pri výpočte vašich kalorických potrieb musíte brať do úvahy niektoré dôležité prvky:
- tvoja váha
- telesného tuku približne
- úroveň fyzickej aktivity
- rýchlosť bazálneho metabolizmu
- celková denná spotreba energie
Na základe týchto výsledkov môžete nastaviť svoje makroživiny. Poďme trochu debatovať.
Rýchlosť bazálneho metabolizmu
Množstvo energie, ktoré vaše telo spáli, keď ste v pokoji, predstavuje rýchlosť bazálneho metabolizmu. Tento „základný“ a v skutočnosti znamená zásadne a „metabolický“ označuje fyzikálne a chemické procesy, ktoré prebiehajú v tele a prostredníctvom ktorých sa vytvárajú, udržiavajú a ničia hmotné látky a prostredníctvom ktorých dodáva dostupnú energiu.
Bazálny metabolizmus je v skutočnosti najmenšie množstvo energie, ktoré potrebujete na to, aby ste zostali nažive.
Celková denná spotreba energie
Denné množstvo energie, ktoré spálite za deň (24 hodín), je celková denná spotreba energie.
Miera bazálneho metabolizmu (RMB) a množstvo energie, ktorú spálite fyzickými aktivitami, ale aj trávenie a spracovanie potravy, predstavuje súhrn celkovej dennej spotreby energie (Total Daily Energy Expenditure - TDEE).
Ako si rozdeliť jedlo na makroživiny na spaľovanie tukov?
Ak chcete spaľovať tuky (nie svaly) čo najrýchlejšie, vyskúšajte nasledovné:
Štúdie preukázali, že keď budete pravidelne cvičiť na váhe a budete dodržiavať pravidlá, budete spaľovať tuky a nebudete obetovať príliš veľa svalovej hmoty.
- Nastavte príjem bielkovín na 2 - 2,5 g/kg telesnej hmotnosti denne
Môže sa to zdať ako veľké množstvo, ale nie je to tak. Štúdie ukazujú, že musíte byť tu, aby ste mohli pozitívne ovplyvniť zloženie tela.
Ak ste muž a máte najmenej 25% telesného tuku a ženu s viac ako 30% telesného tuku, vypočítajte svoj celkový príjem bielkovín na 40% celkových kalórií.
- Ak máte zdravý metabolizmus a pravidelne cvičíte, nastavte si príjem tukov na 0,5 - 0,7 g/kg telesnej hmotnosti
To udržuje vaše telo zdravé a umožňuje vám konzumovať dostatok sacharidov.
- Zvyšok kalórií pochádza zo sacharidov
Nie je to konzumácia sacharidov, vďaka ktorej ste tučný alebo zastavíte chudnutie, ale ich nadmerná konzumácia to urobí. Keď budete jesť dostatok sacharidov, budete trénovať lepšie, budete si pochutnávať na jedle, budete mať viac energie a nebudete mať povestné zmeny nálad.
Jedinou výnimkou sú tí, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, alebo tí, ktorí vedú sedavý životný štýl. V takom prípade by ste mali konzumovať menej sacharidov (asi 25% celkových kalórií alebo dokonca menej).