Koľko kalórií musíte zjesť na chudnutie, ako vypočítať množstvo pre ženy a mužov

Obsah článku

  • Čo to znamená, vypočítať kalórie na chudnutie?
  • Denný príjem kalórií
  • Koľko kalórií by mala žena skonzumovať za deň?
  • Koľko kalórií by mal človek skonzumovať za deň?
  • Ako vypočítať kalórie na chudnutie
  • Muffin Geor Formula
  • Harrisov-Benediktov vzorec
  • Ketch-Macardlov vzorec
  • Výpočet kalórií
  • Aká je hlavná výmena
  • Koľko kalórií sa spotrebuje za deň
  • Koľko kalórií musíte zjesť na chudnutie

Na dosiahnutie harmónie nie je tak ťažké, hlavnou vecou je dodržiavať niekoľko pravidiel. Dbajte na to, aby ste zvýšili fyzickú aktivitu, vyvážili stravu a vybrali najužitočnejší a najpohodlnejší denný režim. Okrem toho je pri znižovaní hmotnosti dôležité sledovať obsah kalórií v potravinách, brať do úvahy hmotnosť, výšku, vek, špecifický metabolizmus a ďalšie parametre, aby ste zistili, koľko kalórií musíte zjesť, aby ste schudli...

Čo to znamená, vypočítať kalórie pre chudnutie?

Odborníkom na výživu pri chudnutí sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlo - váš denný príjem kalórií by mal byť nízky, to znamená, že by ste mali jesť menej kalórií, ako skonzumujete. Zároveň je pre bezpečné chudnutie povolené znižovať kalórie o 20% denne. Niektoré znižujú počet spotrebovaných kalórií ešte rýchlejšie, aby dosiahli rýchlejšie výsledky, ale takéto chudnutie môže mať negatívny vplyv na zdravie. Aby ste našli správny obsah kalórií na chudnutie, musíte:

  • určiť, koľko kcal je možné spotrebovať za deň (to sa deje pomocou počítačov online alebo pomocou niektorého z existujúcich vzorcov popísaných nižšie);
  • vypočítať požadovaný denný kalorický deficit, teda koľko kalórií sa pri chudnutí oplatí spotrebovať menej.

Denný príjem kalórií

Za priemerný denný príjem kalórií sa považuje 2 000 - 2 500 kcal u žien a o 300 - 400 kcal viac u mužov. Podľa odborníkov by za účelom chudnutia mala byť obmedzená spotreba potravy, aby denný obsah kalórií nepresiahol uvedený počet a neklesol pod 1 500 kcal, inak môžete ochorieť na rôzne choroby. Táto miera kalórií za deň je veľmi zrušená, pretože každé telo je iné a má individuálne vlastnosti. Pre efektívny výsledok ich nemožno ignorovať pri určovaní množstva kalórií, ktoré denne potrebujete na chudnutie.

Denná kalorická hodnota sa počíta pomocou vzorcov, ktoré zahŕňajú:

  • koeficient fyzickej aktivity;
  • Vek;
  • výška;
  • hmotnosť;
  • rýchlosť metabolizmu.

koľko

Koľko kalórií by mala žena skonzumovať za deň?

O niečo menej ako silnejšie pohlavie, denná kalorická norma pre ženu za deň, kvôli rozdielom počas fyziologických procesov v ich tele. Rozdiely sú navyše určené aktivitou silného a slabého pohlavia. Priemerný denný príjem kalórií pre ženy je podľa WHO 2 000 kcal. Metabolizmus sa postupne spomaľuje a telo už nepotrebuje také množstvo energeticky hodnotných potravín, takže jedálny lístok mladého dievčaťa a staršej dámy s rovnakými parametrami by sa mal líšiť.

Existuje veľa vzorcov na výpočet príjmu kalórií, ktoré využívajú biometrické ukazovatele, úroveň aktivity, typ aktivity, vek atď. Podľa priemerného pravidla strávi telo dospelého človeka každú hodinu 1 kcal. Aby ste dosiahli prijateľnú normu, musí sa telesná hmotnosť vynásobiť 24 hodinami. Napríklad žena s nadváhou (75 kg pri výške 165 cm) musí mať na chudnutie menej ako 1 800 kcal denne.

Zároveň je pre začatie chudnutia dôležité zohľadniť životný štýl ženy. Takže sedavé dámy (so sedavou prácou a minimálnym športom alebo bez nich) by ste mali spĺňať nasledujúce kalorické normy:

  • 18-25 rokov - 2 000 kcal;
  • 26-45 rokov - 1800 kcal;
  • od 45 rokov a starší - 1600 kcal.

Za prítomnosti ľahkej systematickej fyzickej námahy (dlhá chôdza, krátke behy 2-3 krát týždenne, plávanie) môžete jesť:

  • 18-25 rokov - 2200 kcal;
  • 26-45 rokov - 2 000 kcal;
  • od 45 rokov a starší - 1800 kcal.

Strava aktívnych žien by sa mala zostaviť z výpočtu týchto údajov:

  • 18-25 rokov - 2 400 kcal;
  • 26-45 rokov - 2200 kcal;
  • od 45 rokov a viac - 2 000 kcal.

Koľko kalórií by mal človek skonzumovať za deň?

Podľa všeobecne prijatých štandardov by mal mladý človek zjesť 2400-2600 kcal denne. Pre dospelých zástupcov silnejšieho pohlavia (30 - 50 rokov) je normou 2 200 kalórií a pre starších ľudí - nie viac ako 2 000 za deň. Uvedené čísla sú približné, pretože fyzická aktivita a životný štýl sa u rôznych ľudí líšia. Koľko energie potrebuje človek na chudnutie denne?

Ak chcete zistiť, ktorý príjem kalórií za deň je pre muža vhodnejší, stojí za to urobiť výpočty pomocou jednoduchého vzorca. Za týmto účelom sa váha človeka vynásobí 20, získaný počet je normou kalórií, ktoré muž potrebuje (s výnimkou fyzickej aktivity). Výpočet nákladov na kalórie pre šport je nasledovný: za každú minútu kardio zaťaženia pripočítajte k dennému počtu 5 kcal a za silový tréning 10 kcal za minútu...

kalórií

Ako vypočítať kalórie na chudnutie

Základným pravidlom, ktoré pomáha pri chudnutí, je minúť viac energie ako na jedlo. Zároveň má každý človek svoju kalorickú rovnováhu, ale určiť individuálny počet kalórií na chudnutie je ľahké. Musíte začať s vlastnou hmotnosťou, ktorá vám pomôže vypočítať správne množstvo energie pre váš základný metabolizmus. Vzorec je nasledovný: telesná hmotnosť x 20 = základná rýchlosť metabolizmu. Napríklad človek, ktorý váži 60 kg, by mal jesť 1200 kcal, a ak chce schudnúť, potom by sa táto hodnota mala znížiť o 200-300 kalórií.

Počet kalórií za deň pri chudnutí sa však môže líšiť v závislosti od toho, či človek vedie aktívny životný štýl. Na výpočet požadovaného počtu sa priemerný výsledok vynásobí indikátorom aktivity:

  • 1,5 - pre osoby zaoberajúce sa manuálnou prácou s každodenným školením;
  • 1.4 - pre tých, ktorí sa pravidelne venujú športu (najmenej trikrát týždenne);
  • 1.3 - pre kancelárskych pracovníkov, ktorí zriedka majú fyzickú aktivitu;
  • 1,2 - pre neaktívnych ľudí s výraznou nadváhou.

Muffin Geor Formula

Táto metóda výpočtu sa považuje za najpresnejšiu a používa sa na korekciu hmotnosti. Základný výmenný vzorec pre Muffin-Geor je nasledovný:

  • pre mužov: základný metabolizmus (OO) x telesná hmotnosť + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x vek + 5;
  • pre ženy: OO x váha + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x vek - 161.

Hlavná výmena znamená počet kalórií strávených počas dňa, zatiaľ čo väčšina pomáha spaľovať fyzicky aktívne činnosti (šport, voľný čas). Na výpočet množstva celkovej spotreby energie sa musí získaná hodnota vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity človeka:

  • pasívne - OO x 1,2;
  • nedostatočná úroveň aktivity (až 3 tréningy týždenne so sedavým spôsobom života) - ОО х 1 375;
  • mierna úroveň aktivity (3 - 5 športov týždenne) - ОО х 1,55;
  • zvýšená aktivita (6-7 tréningov) - OO x 1,725;
  • super vysoká aktivita (denné zaťaženie) - OO x 1,9.

kalórií

Harrisov-Benediktov vzorec

Toto je zastaraná metóda výpočtu kalórií: zmeny životného štýlu viedli k tomu, že Harrisov Benediktov kalorický vzorec nadhodnotil potrebu energie o 5 - 10%, zatiaľ čo človek je ťažší, tým viac sadzba je vyššia. Ako počítať pomocou tejto metódy? Príklad:

  • u mužov sa bazálny metabolizmus počíta takto: 66 + (137 x hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,76 x vek) x koeficient fyzickej aktivity;
  • pre dievčatá: 655 + (9,6 x váha) + (1,8 x výška) - (4,7 x vek) x pomer.

Ketch-Macardlov vzorec

Táto metóda výpočtu telesného tuku nezohľadňuje individuálne parametre človeka, či už ide o pohlavie, výšku alebo vek. Vzorec má v tomto prípade jednoduchý tvar: 370 + 21,6 x X. Vo vzorci „X“ je uvedená telesná hmotnosť bez tuku. Takéto výpočty sa často vykonávajú v klinickom prostredí pomocou moderných váh alebo počítačov v sieti. Výsledná hodnota sa tiež vynásobí koeficientom fyzickej aktivity. Príklad: osoba s hmotnosťou 40 kg (bez tukov) by mala jesť denne (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Výpočet kalórií

Pomocou vzorcov a tabuliek denného príjmu kalórií môžete určiť, koľko energie potrebujete na udržanie normálneho jedla alebo na chudnutie. Okrem toho môžete online vypočítať kalórie na chudnutie, pre ktoré boli vytvorené špeciálne počítače. Koľko kalórií potrebujete na chudnutie? Pre dospelého človeka je odporúčané denné množstvo kcal o 20% nižšie ako výsledok získaný pri výpočtoch. Pre deti do 10 rokov musíte pri chudnutí dodržiavať 1 800 - 2 000 kcal a pre dospievajúcich bude maximálna spotreba 2 300 - 2 500 kalórií.

vypočítať

Aká je hlavná výmena

Aby telo mohlo vykonávať všetky svoje funkcie normálne, potrebuje energiu, ktorá sa získava z potravy. Vynakladá sa na duševné a fyzické činnosti, ako aj na realizáciu základných fyziologických procesov (dýchanie, tlkot srdca, trávenie). Hlavnou výmenou je celkové množstvo energie potrebnej pre ľudský život, v pokoji (pri absencii aktivity) a pri príjemnej teplote. Tento ukazovateľ ovplyvňuje štyri faktory - hmotnosť, pohlavie, vek a výška človeka.

Koľko kalórií sa spotrebuje za deň

Akákoľvek činnosť vyžaduje energiu: ak telo prijalo viac, ako bolo strávené, zvyšok na tele sa ukladá vo forme tukových záhybov. Hmotnosť človeka teda priamo závisí od kalorického obsahu stravy a fyzickej aktivity. Pre výpočet približného denného príjmu kalórií potrebujete vedieť, koľko energie sa pri danej činnosti spotrebuje. Keď spíte, minieme asi 65 jednotiek energie za hodinu, ale je to možné, iba ak:

  • spánok trvá najmenej 8 hodín;
  • telesná teplota je v normálnych medziach;
  • osoba nebola deň predtým v strese;
  • pred spaním sa nekonzumovali sacharidy ani tuky.

Spotreba energie počas prevádzky závisí od jej špecifickosti:

  • pri stacionárnej/sedavej práci je prietok po dobu 8 hodín asi 550 kcal;
  • učitelia, profesori a ďalší ľudia zamestnaní v komunitných službách minú viac ako 1 000 kalórií;
  • pracovníci so strednou až ťažkou prácou minú 1 500 kcal;
  • pracujúci ľudia a profesionálni športovci minú viac ako 2 000 kalórií.

Aj chôdza pomáha spaľovať tuky: s pomalým telom strávi až 200 jednotiek energie za hodinu a počas hladovky stojí okolo 300. Toto sú priemerné ukazovatele, pretože sú ovplyvnené hmotnosťou a výškou človeka: čím starší muž alebo žena, tým viac energie vstupuje do chôdze. Osoba s priemernou hmotnosťou trávi rôzne druhy aktivít, napríklad počet kalórií za hodinu:

  • rozhovor - 90;
  • odpočívajte v polohe na chrbte - 69;
  • príjem potravy - asi 70;
  • jogging - 380;
  • plávanie - 200-400;
  • volejbal - 298;
  • v - 360;
  • pomalý chod - 380.

chudnutie

Koľko kalórií musíte zjesť na chudnutie

Keď do tela vstúpi viac potravy, ako je potrebné na energiu, zvyšuje sa vrstva telesného tuku, ktorá slúži ako rezerva sily a môže sa konzumovať pri deficite kolorizácie. Aby ste zabránili priberaniu a chudnutiu, musíte znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete. Okrem toho je dôležité udržiavať rovnakú úroveň kvality potravy, aby telo nemalo dôvod začať ukladať tuk.

Koľko kalórií potrebujete na chudnutie? Norma pre každú z nich je iná, dá sa vypočítať pomocou vyššie uvedených vzorcov. Z výsledku je odstránených 10 - 15%, ak nemusíte veľa strácať. Pri chudnutí je potrebné znížiť počet kalórií za deň o 20 - 30%, zbaviť sa výraznej nadváhy. Je nemožné prekročiť túto hranicu, inak by to mohlo byť zdraviu škodlivé.

Aby ste chudli rýchlejšie, mali by ste si stravu dopĺňať pravidelným športovaním. Cik-caková metóda vám pomôže prekonať plató efekt, ktorý sa pri chudnutí často objavuje. Spočíva v striedaní počtu kalórií spotrebovaných počas týždňa. Odborníci odporúčajú zjesť viac kalorických jedál v jeden deň (najlepšie po tréningu), a potom sa okamžite vrátiť k strave.