Koľko kalórií vlastne denne potrebujeme?

Koľko kalórií potrebujeme, radia odborníci na výživu. Hovoria, že ideálne by bolo získať toľko energie z potravy, koľko konzumujeme, pretože z nás robia tuk iba vtedy, keď z hľadiska kalórií, tj.

koľko

Zároveň nesmieme zabúdať na skutočnosť, že telo využíva energiu podľa činnosti každého z nás, takže záleží na tom, či sme aktívni alebo nie. Vek je tiež dôležitým kritériom pre efektívne využitie našej energie.

A podnebie ovplyvňuje množstvo energie, ktoré potrebujeme, takže v chladnom podnebí spotrebujeme viac energie na udržanie konštantnej telesnej teploty, zatiaľ čo metabolizmus musí produkovať viac tepla. V teplom prostredí budeme preto potrebovať menej energie.

Jedna kalória je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty o 1 gram (vody) vody na 1 ° Celzia.

Odborníci na výživu tvrdia, že ženy potrebujú 1 600 až 2 400 kalórií denne a muži medzi 2 000 a 3 000, pričom dôležitý je vek, výška, životný štýl, celkový zdravotný stav a úroveň aktivity.

Ako ľudia starnú, ich metabolická rýchlosť sa spomaľuje, čo znamená, že ich energetické potreby budú nižšie.

Od 19 do 25 rokov je odporúčaná spotreba pre ženy 2 000 kalórií denne, ale po 51 rokoch klesne na 1 600 kalórií.

Asi 20% energie, ktorú spotrebujeme, využíva mozog a zvyšok v bazálnom metabolizme je energia, ktorú potrebujeme, keď sme v pokoji, na funkcie ako krvný obeh, trávenie a dýchanie.

Potrebujeme kalórie, aby sme vyplnili svoje telesné funkcie, ako je dýchanie a myslenie, udržali si správny postoj a pohybovali sa.

To, ako efektívne sa energia z dýchania premieňa na fyzickú alebo mechanickú silu, závisí od potravy, ktorú konzumujeme, a od toho, či sa svaly využívajú aeróbne alebo anaeróbne.

Čo vieme o kalóriách

Kalorické požiadavky závisia od faktorov, ako sú vek, veľkosť, výška, pohlavie, životný štýl a celkový zdravotný stav.

Denná potreba kalórií je asi 2 500 pre mužov a 2 000 pre ženy.

Skvelé raňajky pomáhajú znižovať váhu a udržiavať váhu.

Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú ideálny kalorický príjem, patrí vek, hustota kostí a pomer svalových tukov.

Opatrne! Ak sa obmedzíte a budete konzumovať kalórie s prihliadnutím iba na kvantitatívne limity, strava nebude zdravá, pretože jedlo má na telo rôzne účinky.

500 kalorické jedlo z rýb alebo mäsa, šalát a určitý olivový olej, nasledované napríklad ovocím, je zdravšie a zníži pocit hladu viac ako 500 kalorické občerstvenie z popcornu s maslom alebo karamelom.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, musíte poznať základný metabolizmus a faktor aktivity.

Bazálny metabolizmus

Užitočným spôsobom na odhad BMR je Mifflin-St. Jeorova rovnica:

Muži: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5

ženy: 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm)

Výsledok sa vynásobí činiteľom aktivity:

  • Sedavý životný štýl: Ak cvičíte veľmi málo alebo vôbec nie, denná potreba kalórií je BMR x 1,2.
  • Mierne aktívny životný štýl: ak cvičíte mierne raz až trikrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1 375.
  • Mierny životný štýl: ak cvičíte mierne trikrát až päťkrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1,55.
  • Aktívny životný štýl: Ak cvičíte intenzívne šesť až sedemkrát týždenne, vaša denná potreba kalórií je BMR x 1 725.
  • Veľmi aktívny životný štýl: ak cvičíte veľmi intenzívne dvakrát denne s veľmi náročným tréningom, denná potreba kalórií je BMR x 1,9.