Koľko kardio cvičení musím urobiť, aby som rýchlo stratil Calorie Secrets
Koľko kardio cvičení musím urobiť, aby som rýchlo schudol?
Bohužiaľ, na túto otázku neexistuje ľahká odpoveď. Pretože na chudnutí sa podieľa toľko premenných, ako aj toľko druhov kardiovaskulárneho cvičenia, neexistuje jediná metóda, ktorá by každému pomohla schudnúť v čo najkratšom čase.
Dá sa však povedať, že niet pochýb o tom, že pohyb je nesmierne dôležitý pri udržiavaní zdravej hmotnosti, ako aj pri znižovaní rizika chorôb súvisiacich so životným štýlom, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Koľko kardio cvičení stačí na chudnutie?
Pokiaľ ide o rýchle chudnutie, nie je pochýb o tom, že zahrnutie kardiovaskulárneho cvičenia do vášho denného režimu zlepší výsledky.
Dopad cvičenia na vaše chudnutie však bude závisieť od rôznych faktorov.
Zvýšili ste množstvo alebo intenzitu kardio tréningu?
Ak chcete schudnúť alebo zvýšiť mieru chudnutia, dobrým spôsobom, ako začať, je zvýšenie počtu spálených kalórií počas cvičenia.
Ak chcete zmeniť svoju váhu, musíte urobiť zmeny vo svojom životnom štýle a nová cvičebná rutina je jedným z najlepších spôsobov, ako naštartovať svoj plán chudnutia.
Kardio alebo aeróbne cvičenie, vďaka ktorému pumpuje srdce, je najpriaznivejšie pre spaľovanie kalórií, avšak aeróbny alebo vytrvalostný tréning môže tiež pomôcť zvýšiť chudnutie v kombinácii s kardio rutinou.
Uvedomte si však, že vytrvalostný tréning podporuje zvýšenie svalovej hmoty, takže aj keď nevidíte výsledky chudnutia na váhe, vedzte, že svoje telo aj tak tonizujete a znižujete telesný tuk.
Ak chcete schudnúť rýchlejšie, odporúča sa zvýšiť spotrebu energie zvýšením dĺžky alebo intenzity tréningu. Obdobie tréningu bude pre každého odlišné, v závislosti od fyzickej kondície, v ktorej sa nachádza.
Napríklad, ak ste nikdy necvičili, neodporúča sa začať s hodinou spinningu s vysokou intenzitou, ktorá trvá jednu hodinu.
Ak ste začiatočník, poraďte sa so svojím lekárom o druhu fyzickej aktivity a dĺžke trvania, ktoré vám pomôžu, najmä ak máte nadváhu alebo iné zdravotné ťažkosti.
Pamätajte, že akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne, takže aj keď začnete s tréningom s nízkou intenzitou tridsať minút trikrát týždenne, môžete odtiaľto postupne budovať, ako sa bude zlepšovať vaša kondícia.
Je tiež dôležité pamätať na to, že najlepší typ kardio cvičenia je ten, ktorý cvičíte, teda ten, ktorý vás skutočne baví. Kardio cvičenia by mali byť súčasťou vášho každodenného životného štýlu, takže si nájdite niečo, čo sa vám páči, a vaše šance na pokračovanie sa zvýšia.
Predpokladá sa, že rad kardiovaskulárnych cvičení by mala trvať okolo 40 až 60 minút, niektoré štúdie naznačujú, že navyše nemá oveľa väčší vplyv na spaľovanie kalórií vynaloženým mimoriadnym úsilím.
Preťaženie nie je dobrým spôsobom, ako zlepšiť chudnutie, a to nielen preto, že sa zvyšuje riziko úrazu, ale je pravdepodobnejšie, že spálené kalórie budete kompenzovať následným prejedaním.
Najlepšie výsledky a najrýchlejšie chudnutie sa zamerajte na 40 až 60 minút najmenej päťkrát týždenne.
Existujú silné dôkazy, že intervalové tréningy (krátke cvičenie s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje obdobie zotavenia) sú pre odbúravanie tukov efektívnejšie.
To nemusí byť dobrá voľba, ak ste začiatočníci, ale ak máte dobrú základnú kondíciu, kardio tréning, ktorý obsahuje krátke šprinty s aktívnym zotavením, môže byť spôsobom, ako zvýšiť spaľovanie kalórií.
Konzultácia s fyziológom alebo osobným trénerom vám môže skutočne pomôcť pri vypracovaní rutiny, ktorá vás bude vyzývať, aby ste zo svojho cvičenia dostali maximum. Úroveň motivácie sa tiež pravdepodobne zvýši, ak na vás niekto kričí a tlačí vás, aby ste dosiahli svoj limit.
Dodržujte diétu vhodnú na chudnutie?
Samotné cvičenie, bez ohľadu na to, ako dobre je váš plán premyslený, nestačí na chudnutie, ak nedodržiavate zdravé stravovacie návyky. V telocvični sa môžete zapotiť aj hodinu, ale ak idete domov a odmeníte sa čokoládovou tyčinkou, neschudnete.
Strava s nízkym obsahom tukov, bohatá na potraviny ako ovocie a zelenina, s nízkym obsahom bielkovín a celozrnných výrobkov je ideálna, keď chcete schudnúť, ale aj pre optimálne zdravie. Je tiež dôležité sledovať veľkosť porcií jedla a poznať kalorický obsah potravín, ktoré konzumujete.
Aká je vaša celková energetická bilancia?
Ak chcete schudnúť, musíte byť v negatívnej energetickej bilancii. To znamená, že energia, ktorú konzumujete, je väčšia ako príjem energie (predstavovaný jedlom), ktorý prijímate.
Kardio je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť svoj energetický príjem, čo môže pomôcť pri chudnutí. Pre najrýchlejšie výsledky by ste však mali dodržiavať nízkokalorickú diétu.
Je dôležité mať na pamäti, že vaša strava by vám mala poskytnúť dostatok energie na dokončenie kardio tréningu a tiež dodať telu základné živiny, takže nie je zdravé príliš obmedzovať kalorický príjem.
Dobrým východiskovým bodom na zníženie kalorického príjmu je zmenšenie veľkosti porcie, výber možností s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom cukru.
Čo robíš za kardio?
Nie všetky kardio cvičenia sú rovnaké. Napríklad hodinová uvoľnená prechádzka spáli oveľa menej kalórií ako hodinová hodina spinningu, aj keď je čas strávený úsilím rovnaký.
Ak chcete spáliť najviac kalórií za čas, ktorý máte, vyberte si činnosť, ktorá kalórie spaľuje efektívne.
Pamätajte však, že je dôležitejšie zvoliť si typ cvičenia, ktorý vás baví, ako taký, pri ktorom spaľujete veľa kalórií, ale ktorý vlastne nikdy nerobíte.
Priemerný počet spálených kalórií za hodinu pre jednotlivca 73 kilogramov:
(trieda potešenia/pradenia)
Aká je zdravá miera chudnutia?
Miera zdravého chudnutia sa odporúča pohybovať od 400 g do 900 g týždenne. Aj keď sa to nezdá veľa a môžete sa poponáhľať s rýchlejším chudnutím, nezabudnite, že ste nadbytočné kilogramy nezvýšili cez noc.
Prírastok hmotnosti je postupný proces, a preto trvá aj zdravé chudnutie.
Aby ste dosiahli toto chudnutie, musíte týždenne spáliť 3 500 až 7 000 kalórií cvičením alebo o toto množstvo znížiť príjem kalórií.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, ktoré sa z dlhodobého hľadiska najľahšie udržujú, je najlepšou voľbou kombinácia nízkokalorickej stravy a zvýšenej fyzickej aktivity.