Koľko kcal je 1 kg telesného tuku - veda o chudnutí

Koľko kcal je 1 kg tuku?

„Ak chcete zhodiť kilogram, musíte ušetriť 7 000 kalórií,“ tvrdia.

Ale je to skutočne pravda?

Koniec koncov, 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Ak by 1 kg telesného tuku nemuselo poskytnúť 9 000 kalórií?

Ak ste teraz zmätení, je všetko v poriadku. A dobrá príležitosť konečne dosiahnuť jasnosť.

V tomto článku sa dozviete:

Čo sú to vlastne kcal?
Čo je to telesný tuk?
Koľko kcal je 1 kg telesného tuku?
Ak stratíte 500 g týždenne, ak ušetríte 500 kcal denne?
Ako chudnete spoľahlivo a udržateľne?
Kritický rozdiel medzi telesnou hmotnosťou a telesným tukom.
Ďalšie bezplatné tipy v mojom sprievodcovi doplnkami

Najskôr si definujme dva najdôležitejšie pojmy.

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Čo sú kcal?

Čo sú to kalórie? Tu je jednoduchá definícia: sú to roztomilé bytosti žijúce v skrini, ktoré každú noc šijú naše oblečenie o niečo pevnejšie.

Žartujeme stranou: V reči hovoríme „kalórie“, ale väčšinou to znamená kilokalórie - skrátene kcal.

Kcal je jednotka množstva energie, ktorú potravina obsahuje.

Kcal je definované ako množstvo energie, ktoré potrebujete na ohriatie jedného litra vody presne o jeden stupeň Celzia.

Pretože ide o teplo, hovoríme aj o výhrevnosti.

Čím viac kcal potravina poskytuje, tým viac energie obsahuje.

Kalórie vám umožňujú robiť to, čo chcete - od zaspávania po cvičenie s maximálnou silou.

Vaše telo môže buď okamžite použiť kcal zo sacharidov, tukov a bielkovín, alebo ho uložiť na neskôr.

Väčšina kalórií sa ukladá ako telesný tuk.

Niektoré sa ale tiež ukladajú vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu (sacharidov).

Kľúčové fakty: Čo sú kcal?

Čo je to telesný tuk?

Len veľmi málo ľudí vie, že tukové tkanivo vo vašom tele nie je iba tuk.

Jeden gram čistého tuku obsahuje 9,3 kcal. V porovnaní s bielkovinami a sacharidmi (každý 4,1 kcal na g) je to pomerne vysoká hustota energie.

Jeden kilogram čistého tuku obsahuje 9 300 kcal.

Telesný tuk však pozostáva nielen z tuku.

Tuk sa ukladá v tukových bunkách, ktoré tiež obsahujú trochu tekutín a bielkovín.

Preto je hustota kalórií v telesnom tuku nižšia ako hustota čistého tuku:

1 kg čistého tuku obsahuje viac kalórií ako 1 kg telesného tuku.12

Koľko kalórií je v jednom kile telesného tuku? Odpoveď nájdete v nasledujúcej časti.

Kľúčové fakty: Čo je to telesný tuk?

Koľko kcal je 1 kg telesného tuku?

V roku 1958 vedec Max Wishnofsky zistil: 3

Ak zjete o 3 500 kalórií viac, ako potrebujete, priberiete 1 libru.
Ak zjete o 3 500 kalórií menej, ako skonzumujete, zhodíte 1 libru.

Logicky sú tieto výsledky založené na vedeckých poznatkoch z 50. rokov.

Aj dnes, o polstoročie neskôr, sa na jeho výsledky odvoláva nespočetné množstvo mediálnych a vedeckých publikácií

Z toho vyplýva nasledujúce odporúčanie, ktoré nebudete počuť iba v mojich článkoch:

„Jeden kilogram telesného tuku poskytuje okolo 7 000 kalórií.“

Je to však skutočne pravda? Aký výsledok dosiahneme, keď ako základ použijeme súčasný stav vedy?

Poďme zistiť.

Výskumník výživy Dr. Zoë Harcombe spochybňuje 7 000 kcal na kilogram telesného tuku a namiesto toho navrhuje nasledujúci výpočet:

Čistý tuk obsahuje 8,7 - 9,3 kcal na gram.
Ľudské tukové tkanivo pozostáva z 87% tuku.

Na základe týchto hodnôt poskytuje jeden kilogram telesného tuku medzi 7 569 a 8 091 kalóriami.

Niektoré ďalšie štúdie však zistili, že tukové tkanivo obsahuje iba 72% čistého tuku - medzi 6 264 a 6 696 kcal.

To naznačuje, že energetická hustota rôznych tukových tkanív sa môže líšiť:

Energetický obsah nášho tukového tkaniva môže kolísať.

Bežne používané pravidlo „7 000 kalórií na kilogram“ je preto vhodnou aproximáciou pre prax.

Kľúčové fakty: Koľko kcal je 1 kg telesného tuku?

Odporúčania týkajúce sa doplnkov výživy

Väčšina prípravkov je nadbytočných, ale niektoré môžu byť užitočné. Zaregistrujte sa, buďte v obraze a dosiahnite svoje fitness ciele s našim poradcom založeným na dôkazoch.

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu

Stratíte 500 gramov tuku týždenne, ak ušetríte 500 kcal denne?

Ak máte obavy z chudnutia, skôr či neskôr budete konfrontovaní s „pravidlom 500 kalórií“:

Stratou 500 gramov tuku týždenne získate denný deficit 500 kcal (čo zodpovedá 3 500 kcal týždenne).

To by bolo 26 kilogramov ročne. Aký realistický je taký predpoklad?

Zdá sa, že vedecké štúdie vyvracajú túto tézu - aspoň sčasti

Z krátkodobého hľadiska odhad 500 kalórií/500 gramov funguje celkom dobre. Najmä pre ľudí, ktorí majú nadváhu.

Avšak práca 500 kalórií/500 gramov nie je vhodná pre dlhodobú prognózu.

Každý, kto očakáva, že takýmto spôsobom stratí mesiace pol kilogramu tuku týždenne, bude s najväčšou pravdepodobnosťou sklamaný.

Pretože rovnica ignoruje jeden faktor:

S chudnutím sa vaše telo mení.9

Na druhej strane vaše telo reaguje efektívnejšou prácou. Na to, aby mohol robiť rovnakú prácu, potrebuje menej kalórií. Ak pretrváva nedostatok kalórií, znižuje sa aj nutkanie na cvičenie

Tí, ktorí chudnú bez silového tréningu, zvyčajne stratia nielen tuk, ale aj cenné svaly.

To tiež znižuje spotrebu kalórií.

Čo je hovorovo známe ako „metabolizmus hladu“, je vo vede známe ako adaptívna termogenéza.12

Strata tuku teda nie je lineárny proces. Tempo sa časom spomaľuje.

Čím ste štíhlejší, tým viac času by ste mali venovať ďalšiemu pokroku

Kľúčové fakty: Vyrobte 500 kcal denne, 0,5 kg týždenne?

Ako postupujete, ak chcete schudnúť nielen rýchlo, ale aj udržateľne?

Predpokladajme, že už máte jasný obraz o svojom cieli. Jedna vec je potom istá:

Ak chcete stratiť tuk, potrebujete deficit kalórií.

Ale tento jednoduchý fakt nepomôže, ak ignorujete nasledujúci bod:

Zavádzate systém spätnej väzby.

Iba tak môžete v počiatočnej fáze zistiť, či ste vôbec na dobrej ceste - alebo či potrebujete upraviť svoje stravovacie návyky a aktivity.

Systém spätnej väzby vám zabezpečí nepretržitý pokrok a ušetrí vás od zbytočnej frustrácie.

Tu je osvedčený spôsob, ako môžete takýto systém využiť na úspešné chudnutie.

príprava

Nasledujúce tri kroky robia rozdiel medzi úspešným a náhodným úbytkom tuku. Dramaticky zvyšujú vaše šance na úspech:

Stanovte cieľ: Kam vlastne chceš ísť? Je váš cieľ reálny? Tieto otázky sa zvyčajne preskočia a potom neskôr spôsobia zbytočnú frustráciu a regres. Nájdite si čas na stanovenie cieľov.
Určte „základnú čiaru“: Odhadnite svoju aktuálnu spotrebu kalórií pomocou jedného z tu uvedených vzorcov a zmerajte svoju aktuálnu postavu.
Nastaviť deficit kalórií: Ako muž by ste mali od vašej základnej čiary odpočítať 10 až maximálne 30%, ako žena 10 a maximálne 20%. Pozor na agresívne opatrenia: výhody 20–30% deficitu sú zrejmé, ale je tiež zložitejšie plánovať a realizovať ich a ponecháva vám menej manévrovacieho priestoru. Okrem toho sa zvyšuje riziko, že napriek silovému tréningu prídete o svaly. V mnohých prípadoch je preto konzervatívny deficit v strednodobom horizonte úspešnejší.

Ak chcete na svojom tele robiť dlhodobé zmeny a mať z toho dobrý pocit, je tento článok dobrým začiatkom. V bulletine s neustálym sledovaním sa dozviete, čo je tiež dôležité.

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu

implementácia

Hneď ako sú nastavené vaše počiatočné súradnice, vykonáte nasledujúce kroky, kým nie ste na mieste určenia. Hľadáte riešenie, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre. Môže to znieť ako samozrejmosť, ale často sa na to zabúda:

Udržiavať deficit kalórií: Cvičte a jedzte tak, aby ste si udržali deficit. Vedenie potravinového denníka vám pomôže získať predstavu o vašom príjme kalórií. Vyššie vypočítanú hodnotu beriete ako spotrebu.
Použite spätnú väzbu, upravte ju a držte sa jej: Moja kalkulačka kalórií funguje úžasne dobre v kombinácii s jednou z tu spomenutých aplikácií, ak používate princíp spätnej väzby. Pretože presné hodnoty kalórií, ktoré získate, by nemali skrývať skutočnosť, že ide o odhady.

Čo ak nenastane pokrok? Potom vždy existuje riešenie.

Riešenie problémov

Aj keď každý deň robíte niečo pre dosiahnutie svojho cieľa, môžete predpokladať, že nie všetko pôjde podľa plánu. Existujú ľudia, ktorí to považujú za frustrujúce. Stále je to normálne:

Očakávajte odchýlky od plánu. Koniec koncov, vyžaduje to silu a pozornosť, keď zmeníte svoje návyky. Najhoršie, čo môžete urobiť, ak sa odchýlite od svojho plánu, je reagovať frustráciou a výčitkami. Úspešní nasledovníci vedia, že neexistujú žiadne zlyhania - iba spätná väzba. A pomocou spätnej väzby napravia svoj kurz.
Ak sa nič nestane, nájdete príčinu. Zastavenie chudnutia je väčšinou spôsobené jedným z týchto 5 dôvodov. Potom vám tento kontrolný zoznam pomôže znovu stimulovať spaľovanie tukov.
Pokrok často vyzerá ako státie na mieste. Možno si myslíte: „Nechudnem“, ale robíte v skutočnosti pokrok? Tu sú štyri typické situácie, ktoré spôsobujú zbytočnú frustráciu mnohých ľudí.

Kľúčové fakty: rýchlo schudnite

Kritický rozdiel medzi telesnou hmotnosťou a telesným tukom

Tí, ktorí chcú schudnúť, majú často na zreteli iba váhy. Vaša telesná hmotnosť však pravdepodobne nie je vaším primárnym záujmom.

Pravdepodobne chcete stratiť telesný tuk, nie svaly alebo kosti.

Telesná hmotnosť a telesný tuk teda nie sú rovnaké. V skutočnosti väčšina ľudí bojuje s jedným zákerným vedľajším účinkom chudnutia: chudne tiež

Toto plytvanie svalmi je často čiastočne zodpovedné za to, že sú ešte silnejšie.

Dobrou správou je, že existujú dva jednoduché spôsoby, ako tomu čeliť:

Správny silový tréning: Nielen skúsenosti, štúdie tiež ukazujú, ako efektívny tréning s váhami pri deficite kalórií chráni pred úbytkom svalov.
Diéta s vysokým obsahom bielkovín: Zvyšovaním príjmu bielkovín prostredníctvom stravy dávate telu malý dôvod, aby využíval svalové bielkoviny. Riziko straty svalovej hmoty sa znižuje

Mimochodom, obe taktiky vám tiež pomôžu spáliť ďalšie kalórie. Môžu tiež potlačiť pocit hladu.

Kľúčové fakty: Telesná hmotnosť vs. telesný tuk

Záver

Koľko kcal je 1 kg telesného tuku? Odpoveď sa pohybuje niekde medzi 6 264 a 8 091 kalóriami. Aproximácia 7 000 kcal je teda dobrým vodidlom.

Ak - na základe vašich súčasných kalorických požiadaviek - ušetríte 3 500 kcal za týždeň, pri správnej stratégii môžete skutočne stratiť poriadnu libru za týždeň v prvých týždňoch.

Vaša spotreba kalórií však časom prirodzene klesá. To tiež znižuje rýchlosť, akou chudnete.

Systém spätnej väzby, ktorý zohľadňuje nielen objektívne namerané hodnoty, ale aj vašu veľmi subjektívnu pohodu, vám pomáha neustále napredovať a - držať sa ho.

Otázka: Aký bol tvoj cieľ, keď si úspešne schudol? Ako ste sa vyrovnali s regresom? Aký druh spätnej väzby vám najviac pomohol? Napísať komentár.

Entenman a kol .: Analýza tukového tkaniva vo vzťahu k úbytku telesnej hmotnosti u človeka. J Appl Physiol. 1958 júl; 13 (1): 129-34. [↩]
Martin a kol.: Hustota tukového tkaniva, odhadovaná frakcia lipidov v tukoch a tukovosť celého tela u mŕtvol mužov. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 Feb; 18 (2): 79-83. [↩]
Wishnofsky, M .: Kalorické ekvivalenty priberania alebo chudnutia. U J Clin Nutr. 1958 september - október; 6 (5): 542-6. [↩]
Pope, et al.: Vplyv cvičení s vysokými kalóriami na kvalitu života starších dospelých s ischemickou chorobou srdca. J Zákon o starnúcej fyzike. 2011 Apr; 19 (2): 99-116. [↩]
Byrne a kol.: Vysvetľuje metabolická kompenzácia väčšinu zníženia hmotnosti, ktoré sa neočakáva u obéznych dospelých počas krátkodobej prísnej diéty a cvičebného zásahu? Int J Obes (Lond). 2012 Nov; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. EPUB 2012 24. júla [↩]
Devenny a kol.: Úbytok hmotnosti vyvolaný chronickou liečbou dapagliflozínom je oslabený kompenzačnou hyperfágiou u obéznych potkanov indukovaných stravou (DIO). Obezita (strieborná jar). 2012 Aug; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/oby.2012.59. Epub 2012 8. marca [↩]
Byrne a kol.: Stratégie chudnutia pre obéznych dospelých: osobný program riadenia hmotnosti vs. štandardná starostlivosť. Obezita (strieborná jar). Október 2006; 14 (10): 1777-88. [↩]
Thomas a kol.: Je možné dosiahnuť stratu hmotnosti jednej libry týždenne s deficitom 3 500 kcal? Komentár k všeobecne prijatému pravidlu. Int J Obes (Lond). 2013 dec; 37 (12): 1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013 8. apríla [↩]
Hall a kol .: Kvantifikácia vplyvu energetickej nerovnováhy na telesnú hmotnosť. Lancet. 27. augusta 2011; 378 (9793): 826-37. doi: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X. [↩] [↩]
Hall, K. D.: Aký je požadovaný energetický deficit na jednotku straty hmotnosti? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32 (3): 573-6. Epub 2007 11. septembra [↩]
Rosenbaum a kol .: Účinky experimentálneho narušenia hmotnosti na efektivitu práce kostrového svalstva u ľudských subjektov. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 júl; 285 (1): R183-92. Epub 2003 27. februára [↩]
Rosenbaum, Leibel: Adaptívna termogenéza u ľudí. Int J Obes (Lond). Október 2010; 34 Suppl 1: S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. [↩]
Heymsfield a kol.: Prečo obézni pacienti nechudnú viac, keď sa liečia nízkokalorickou stravou? Mechanistická perspektíva. U J Clin Nutr. 2007 Feb; 85 (2): 346-54. [↩]
Chaston a kol .: Zmeny hmotnosti bez tuku počas významného úbytku hmotnosti: systematický prehľad. Int J Obes (Lond). Máj 2007; 31 (5): 743-50. Epub 2006 31. októbra [↩]
Hunter a kol.: Cvičenie s odporom šetrí beztukovú hmotu a výdaj energie na odpočinok po chudnutí. Obezita (strieborná jar). Máj 2008; 16 (5): 1045-51. doi: 10.1038/oby.2008.38. Epub 2008 6. marca [↩]
Marks a kol.: Hmota bez tukov sa udržiava u žien dodržiavajúcich miernu stravu a cvičebný program. Med Sci Sports Exerc. 1995 september; 27 (9): 1243-51. [↩]
Chomentowski a kol.: Mierne cvičenie zmierňuje úbytok hmoty kostrového svalstva, ku ktorému dochádza pri zámernom úbytku hmotnosti vyvolanom kalorickými obmedzeniami u starších dospelých s nadváhou až obéznych dospelých. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Máj 2009; 64 (5): 575-80. doi: 10,1093/gerona/glp007. Epub 2009 10. marca [↩]
Helms a kol.: Systematický prehľad bielkovín v strave počas kalorických obmedzení u štíhlych športovcov trénovaných na odpor: dôvod pre vyšší príjem. Cvičenie Int J Sport Nutr Metab. 2014 Apr; 24 (2): 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 2. októbra [↩]
Soenen a kol.: Normálny príjem bielkovín je potrebný na chudnutie a udržanie hmotnosti a zvýšený príjem bielkovín na ďalšie zachovanie pokojového výdaja energie a beztukovej hmoty. J Nutr. 2013 máj; 143 (5): 591-6. doi: 10,3945/jn.112.167593. EPUB 2013 27. februára [↩]
Pasiakos a kol.: Účinky bielkovinových doplnkov na svalovú hmotu, silu a aeróbnu a anaeróbnu silu u zdravých dospelých: systematický prehľad. Sports Med. 2015 Jan; 45 (1): 111-31. doi: 10,1007/s40279-014-0242-2. [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu