Koľko krokov denne je zdravých a potrebných na chudnutie?
Väčšina ľudí v súčasnosti vedie sedací život, ktorý so sebou, bohužiaľ, prináša aj veľa zdravotných rizík (dokonca aj predčasnú smrť). Sledovanie počtu krokov, ktoré každý deň podniknete, môže byť veľmi užitočným nástrojom pri určovaní vašej aktívnej aktivity.
Ak budete každý deň cvičiť viac, môžete si vychutnať množstvo zdravotných výhod (napríklad chudnutie), najmä keď kombinujete cvičenie so zdravou stravou.
Koľko krokov denne by ste mali podniknúť, ak chcete žiť zdravšie a zároveň chcete zhodiť pár kíl? Dozviete sa v tomto článku!
- Koľko krokov musíte denne urobiť?
- Koľko krokov denne, ak chcete schudnúť?
- Najlepší krokomer, ktorý vás tam dostane
- 7 tipov, ako každý deň podniknúť viac krokov
- Tip č. 1: Budujte to pomaly
- Tip č. 2: Pridajte intervaly
- Tip č. 3: Rozložte si prechádzky po celý deň
- Tip č. 4: Choďte po schodoch
- Tip # 5: Využite svoj čas na telefóne naplno
- Tip č. 6: Nestrácajte motiváciu
- Tip # 7: Nezabudnite si strážiť stravu!
- Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Koľko krokov musíte denne urobiť?
Je pravdepodobné, že si budete klásť rôzne otázky týkajúce sa počtu krokov, ktoré musíte podniknúť.
Možno by vás zaujímalo ...
- Prečo musím prejsť 10 000 krokov?
- Koľko kalórií spálim 10 000 krokov za deň?
- Koľko krokov za deň začnem chudnúť?
Bohužiaľ, na tieto otázky nie je ľahké odpovedať.
To, koľko kalórií spálite napríklad počas prechádzky, závisí od rôznych faktorov, ako sú rýchlosť, percentuálny podiel telesného tuku, hmotnosť a prostredie (idete do kopca alebo z kopca).
Ak chcete získať plochejšie bruško, dôležitým spôsobom prispeje cvičenie.
Tu som klasifikoval počet krokov za deň podľa úrovne fyzickej aktivity:
- Neaktívny životný štýl: menej ako 5 000 krokov za deň
- Stredná aktivita: medzi 7 500 a 10 000 krokmi za deň
- Veľmi aktívny životný štýl: viac ako 12 500 krokov denne
Jeden opakovane číta, že 10 000 krokov denne je „magické číslo“ pre každodenné cvičenie. Vďačíme za to Japoncom (ale o tom neskôr).
Ďalším dôvodom odporúčaných 10 000 krokov za deň je skutočnosť, že toto všeobecné pravidlo je ľahko zapamätateľné. Znamená to, že musíte kráčať minimálne hodinu denne, pretože priemerné tempo chôdze dospelého človeka je 4 - 5 km za hodinu (podrobnejšie sa tým tiež budeme venovať).
Na tomto mieste by som chcel vopred ujasniť, že pravidelná fyzická aktivita je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zbaviť nepoddajného brušného tuku. Spaľovanie kalórií ale môže pomôcť aj vziať psa na dlhú prechádzku alebo pracovať na záhrade.
Spomínaných 10 000 krokov je často štandardným nastavením mnohých krokomerov a počítadiel krokov. Myšlienka, že stačí urobiť 10 000 krokov denne, sa netýka iba čistého vzduchu. Pochádza z Japonská marketingová kampaň zo 60. rokov.
Aby sa vyrovnala tendencia nadmerného sedenia počas dňa, japonská populácia bola nabádaná k ďalším prechádzkam. 10 000 krokov za deň však nie je magické číslo, ale iba hodnota, ktorá by vás mala upozorniť na častejší pohyb (zdroj). Táto hodnota zodpovedá asi 7 až 8 kilometrom za deň.
Znamená to teda, že vám odporúčam urobiť každý deň 10 000 krokov? Nie, to neodporúčam všetkým. Niektorí ľudia jednoducho nie sú chodci. Takéto číslo ich okamžite demotivuje.
Štúdia z roku 2011 ukázala, že zdraví dospelí urobia medzi 4 000 a 18 000 krokmi denne a že 10 000 krokov denne by malo byť pre zdravého dospelého jedinca iba symbolickou cieľovou hodnotou (zdroj).
Nedávna štúdia navyše zistila, že 4 400 krokov za deň súvisí s pozitívnymi výsledkami v oblasti zdravia u starších žien. S ďalším počtom krokov za deň sa úmrtia ešte znížili, na približne 7 500 krokov. Viac ako 7 500 krokov neprinieslo žiadne ďalšie výhody (zdroj).
A čo to pre vás znamená? Ak ste niekto, kto pracuje v sede, aj relatívne malý nárast pohybu vám zabezpečí veľa zdravotných výhod.
Hlavné je hýbať sa viac ako doteraz. Človek by sa nemal príliš orientovať na žiadne čísla. Ale môžu slúžiť ako motivácia pre veľa ľudí a byť skutočným otváračom očí, aby mohli častejšie chodiť von. V takom prípade sa zamerajte na 7 500 krokov za deň!
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Koľko krokov denne, ak chcete schudnúť?
Chcete teda schudnúť podniknutím ďalších krokov každý deň? Toto funguje! Potom je však dôležité najskôr si určiť, koľko chcete schudnúť. Aký cieľ máte na mysli?
Ak hľadáte iba stratu pár kilogramov, dobrým východiskom je 10 000 krokov denne. Dospelý človek spáli v priemere 100 kalórií na 2 000 krokov. Z toho vyplýva, že 10 000 krokov sa rovná 500 kalóriám. Tento výpočet sa však môže tiež mierne líšiť v závislosti od tempa chôdze, telesnej hmotnosti, percentuálneho podielu telesného tuku, pohlavia a veku.
V tomto článku môžete použiť môj BMR kalkulačka určte svoju dennú spotrebu energie.
Ak prejdete denne asi 10 000 krokov, prejdete asi 8 000 metrov (8 km). Ak budete kráčať stále rýchlejšie a rýchlejšie, môžete spáliť aj kalórie navyše.
Ako základné pravidlo nezabudnite, že čím rýchlejšie chodíte, tým viac kalórií spálite. Pri svižnej chôdzi spálite asi dvakrát toľko kalórií ako pri pokojnejšom tempe.
Osoba s nadváhou tiež spáli viac kalórií ako niekto, kto sa pohybuje o niečo menej, pretože srdce človeka s nadváhou bude na pohyb potrebovať viac energie. To isté platí aj pre percento telesného tuku.
Ak máte málo telesného tuku, spálite menej kalórií ako niekto, kto má veľa tuku. Počas prechádzky je svalové tkanivo zodpovedné za spaľovanie kalórií. Ak ste teda primerane svalnatý, bude to mať pozitívny vplyv!
Vek tiež hrá rolu v tom, koľko kalórií spálením pri chôdzi spálite. Strata svalovej hmoty je s pribúdajúcimi rokmi normálny proces.
Od 30 rokov stratíme približne 1% svalovej hmoty ročne. Každý rok teda strácate svalovú hmotu, vďaka čomu je váš metabolizmus pomalší. Výsledkom je, že musíte ísť o niečo rýchlejšie, aby ste dosiahli rovnaké chudnutie ako niekto mladší.
Okrem počítania vlastných krokov je tiež vhodné venovať sa fitnes - alebo inému športu, pri ktorom sa intenzívnejšie využívajú svaly - a pridať si to do každodennej rutiny. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite, keď ste fyzicky aktívni a tiež keď odpočívate. Výsledkom je štíhla a atraktívna postava!
Najlepší krokomer, ktorý vás tam dostane
Hľadáte najpresnejší spôsob, ako spočítať svoje kroky? Potom vám odporúčam použiť počítadlo krokov alebo sledovač. K dispozícii sú digitálne krokomery v podobe hodiniek alebo remienkov na zápästie. Sú obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí sa veľa chodia a/alebo behajú.
Hľadáte jednoduchú a lacnú alternatívu? Potom si môžete jednoducho nainštalovať aplikáciu krokomer na svoj mobilný telefón.
Bezplatná aplikácia je k dispozícii pre iPhone StepsApp, ktorý vám dokonale pripomína počet krokov, ktoré každý deň podniknete. Alebo máte telefón s Androidom? Potom môžete Počítadlo krokov - krokomer a počítadlo kalórií stiahnite si ho do svojho mobilného telefónu.
Všetky tieto aplikácie krokomerov používajú na počítanie vašich krokov zabudované senzory. Nepoužívate žiadne údaje GPS, ktoré šetria batériu.
Kroky sa navyše počítajú automaticky, aj keď je mobilný telefón uzamknutý. Takže ideálne! Na to nepotrebujete ani chodiť do posilňovne. Musíte si len častejšie obuť vychádzkovú obuv.
7 tipov, ako každý deň podniknúť viac krokov
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Tip č. 1: Budujte to pomaly
Hovorí sa „Bežkári sa nedostanú ďaleko“. Ak si však stanovíte realistické ciele, zostanete motivovaní.
Ak ste doteraz kráčali menej ako 2 000 krokov denne, mali by ste to rozširovať veľmi pomaly. Potom by ste mali každý deň pridať 250 - 500 ďalších krokov za deň. To by mal byť cieľ prvého týždňa.
Ak je to dobré, pridajte každý deň k svojmu dennému cvičeniu ďalších 500 krokov. Robíte to dovtedy, kým nedosiahnete 7 500 - 10 000 krokov denne.
Tip č. 2: Pridajte intervaly
Pridaním intervalov na prechádzky môžete pridať ďalšie výzvy. Toto sa však odporúča iba osobám, ktoré majú stabilné zdravie.
V takom intervalovom kole bežíte alebo šprintujete asi 30 sekúnd a potom dve minúty pokojne chodíte. Potom opäť beháte 15 sekúnd a potom minútu chodíte. Celé sa to opakuje niekoľkokrát denne.
Tip č. 3: Rozložte si prechádzky po celý deň
Prechádzky rozložte ráno, na poludnie a večer a zakaždým choďte 15-20 minút.
Potom budete mať na konci dňa pešo 45 - 60 minút, čo je veľa krokov!
Tip č. 4: Choďte po schodoch
Tento tip nie je úplne nový, ale nijako ho neznižuje! S ním urobíte denne veľa ďalších krokov.
Takže už neveďte výťah a do práce si vezmite namiesto auta bicykel. Môžete tiež vystúpiť z autobusu alebo trénovať o jednu zastávku skôr a ísť poslednou časťou do práce pešo. Takto ľahko dosiahnete požadovaný počet krokov za deň bez veľkého úsilia.
Tip # 5: Využite svoj čas na telefóne naplno
Snažte sa čo najviac využívať čas strávený telefonovaním.
Namiesto toho, aby ste si niekde sadli, môžete počas rozhovoru chvíľu kráčať. Ideálne pre telefónne hovory, na ktoré nemáte vôbec chuť. Potom mala konverzácia aspoň niečo dobré!
Tip č. 6: Nestrácajte motiváciu
Každý deň absolvovať určitý počet krokov si prirodzene vyžaduje určitú disciplínu. Vaše úsilie by ste mali vnímať ako istý druh záväzku voči sebe samému, aby ste si udržali zdravie.
Držte sa určitej rutiny. To je veľmi dôležité pre prípad, že by mala klesnúť motivácia. Nie vždy budete schopní získať rovnakú motiváciu ísť von, ale mali by ste sa do toho vždy prinútiť, pretože hneď ako budete na ceste, budete sa opäť cítiť o niečo lepšie.
To tiež podporuje disciplínu. Ak sa hneď nevzdáte, nové návyky sa môžete naučiť sami.
Tip # 7: Nezabudnite si strážiť stravu!
Tí, ktorí sa sústredia úplne na počítanie krokov, mohli ľahko ignorovať svoju stravu. Ale o to nejde.
Pokúšať sa schudnúť podniknutím ďalších krokov každý deň má zmysel iba vtedy, ak je správna aj strava. Strava je vždy najdôležitejším faktorom pri chudnutí.
Viac sa o tom dozviete v mojom podrobnom článku na tému nízkosacharidová výživa.
Ak chcete zistiť viac spôsobov, ako zlepšiť svoju kondíciu, spáliť kalórie a zvýšiť metabolizmus, potom odporúčam nasledujúce články:
Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)
Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.
Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.
V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:
- Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
- Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
- 6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
- Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy
Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: