Koľko omega-3 mastných kyselín ľudia potrebujú Pracovná skupina pre omega-3 e

Pracovná skupina Omega-3 odporúča, aby zdraví ľudia konzumovali viac ako 0,3 g omega-3 mastných kyselín (EPA/DHA = kyselina eikosapentaénová/kyselina dokosahexaénová) denne.
Pacienti s kardiovaskulárnymi ochoreniami by mali zvýšiť príjem najmenej na 1 g EPA/DHA denne.
Počas tehotenstva a dojčenia by ženy mali konzumovať v priemere najmenej 0,2 g DHA denne.
EPA a DHA sú najefektívnejšie omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa v hojnom množstve nachádzajú v studených vodách s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela, sleď, tuniak a sardinky, ako aj v produktoch omega-3 a kapsulách s olejom z rýb alebo morských rias (pozri: „Kde sú.“) obsahovať? ").

kyselín

Pracovná skupina Omega-3 sa tak riadi odporúčaniami odborných spoločností v Nemecku, Anglicku a USA, ktoré odporúčajú dve rybie múčky (spolu asi 200 g rýb) týždenne, čo zodpovedá približne 30 g rýb denne. Aspoň jedno z jedál by malo pozostávať z lososa, makrely, sleďa, tuniaka alebo sardinky - čerstvé, mrazené alebo konzervované.

Ďalej rastlinné oleje bohaté na kyselinu alfa-linolenovú ako napr Výhodne sa používa B. ľanový, repkový a orechový olej.

Pokiaľ ide o prísun omega-3 mastných kyselín, je dôležité, aby sa súčasne znížil príjem omega-6 mastných kyselín. Najdôležitejšie omega-6 mastné kyseliny sú:

  1. Kyselina linolová, ktorá sa nachádza v hojnom množstve v slnečnicových, kukuričných a pšeničných klíčkoch, svetlicových olejoch a margarínoch z nich vyrobených,
  2. a kyselina arachidónová, ktorá sa nachádza v malom množstve v živočíšnych tukoch.

Obidve skupiny mastných kyselín - omega-6 aj omega-3 mastné kyseliny - sú životne dôležité. Kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová by mali byť obsiahnuté v potrave v pomere 5 ku 1.
Mali by ste tiež vedieť, že v Nemecku je ich pomer v potravinách momentálne viac ako 7 ku 1: Pokiaľ ide o príjem biologicky aktívnych omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom (EPA a DHA), dospelých je okolo 0,2 g, požité deťmi iba asi 0,1 g denne.

Poznámka:
Pretože polynenasýtené mastné kyseliny - a teda aj omega-3 mastné kyseliny - reagujú rýchlo so vzdušným kyslíkom a oxidujú, je potrebné ich proti tomu chrániť takzvanými antioxidantmi. Ak teda zvyšujete príjem omega-3 mastných kyselín, potrebujete tiež viac antioxidačného vitamínu E. Platí nasledujúce pravidlo:
0,6 miligramu vitamínu E na gram kyseliny alfa-linolénovej
1 miligram vitamínu E na gram EPA
na gram DHA 1,2 miligramu vitamínu E.

Odporúčania pre príjem tukov

Nesmieme sa pozerať na príjem polynenasýtených mastných kyselín izolovane. Podľa odporúčaní nemeckej, rakúskej a švajčiarskej spoločnosti pre výživu by nemalo viac ako 30 percent vášho denného príjmu kalórií pochádzať z tukov.

Príklad:
Žena vo veku od 25 do 50 rokov s nízkou fyzickou aktivitou a telesnou hmotnosťou 65 kg by mala konzumovať spolu s jedlom a nápojmi maximálne 2 145 kcal denne.
Maximálne 30 percent z tohto celkového množstva kalórií by malo pochádzať z tukov: To zodpovedá približne 72 g tuku denne.

Maximálne jednu tretinu tuku (10 percent z celkovej energie) majú tvoriť nasýtené mastné kyseliny, jednu tretinu (7 až 10 percent z celkovej energie) polynenasýtené mastné kyseliny a zvyšok (10 a viac percent z celkovej energie) mononenasýtené mastné kyseliny.

Vzhľadom na súčasné stravovacie návyky v Nemecku sa odporúča: jesť celkovo menej tuku a dávať pozor na zloženie mastných kyselín.

Podrobne:

  1. Jedzte celkovo menej tuku (v priemere je podiel kalórií z tuku na celkovom energetickom príjme nad odporúčanými maximálnymi 30 percentami),
  2. Konzumujte menej tukov zo živočíšnych potravín (s výnimkou rýb) a menej rastlinných tukov, ktoré sú prirodzene tuhé alebo stužené, ako napr. B. kokosový tuk alebo (čiastočne) stužený (v súčasnosti sa konzumuje príliš veľa nasýtených mastných kyselín z klobásy, masla, mäsa, pečiva, cukroviniek, lupienkov atď.),
  3. konzumácia vysokotučných rýb studenej vody napr. B. zvýšenie na úkor mäsa (alebo: 1–2 konzervované ryby týždenne namiesto klobásy) alebo zahrnutie produktov omega-3 do jedálneho lístka,
  4. Používajte menej slnečnicového, svetlicového, kukuričného a pšeničných klíčkov, sójového oleja a margarínov z nich vyrobených a používajte viac ľanového, repkového, orechového a olivového oleja.

EPA a DHA sa používajú na zdravie srdca, mozgu a očí

Vyhlásenie vedeckého poradného výboru Omega-3 e. V. k článku „Žiadny dôvod na kapsuly“ v „testovacom“ vydaní 6/2020.