Koľko opakovaní na vybudovanie svalovej hmoty - to hovoria štúdie

Úvod - Koľko opakovaní?

Chcete nabrať svaly alebo schudnúť, plánujete silový tréning a teraz sa čudujete, koľko opakovaní musíte urobiť pre svoje ciele?

Potom vám tento článok dá vedecky podloženú odpoveď. Užite si s tým veľa zábavy.

Koľko opakovaní na vybudovanie svalovej hmoty?

Poznáte tiež povesť, že na budovanie svalov by ste mali trénovať s 8 - 12 opakovaniami na sériu?

Dobre navrhnutá štúdia zverejnená začiatkom tohto roka rozdelila 33 fyzicky aktívnych mužov so skúsenosťami s posilňovaním do dvoch skupín:

Skupina s vysokou intenzitou a strednou intenzitou, ktorá absolvovala 4 tréningy týždenne, pozostávajúca zo 4 sérií na cvičenie v rozsahu od 10 do 12 opakovaní (70% z 1 ot./min.).
Skupina so stredným objemom a vysokou intenzitou, ktorá absolvovala 4 tréningy týždenne a pozostávala zo 4 sérií na cvičenie v rozmedzí od 3 do 5 opakovaní (90% z 1 ot./min.).

Obidve skupiny cvičili rovnako (bench press, drep, mŕtvy ťah a tlak na plecia v sede) a obidve dostali pokyny, aby dodržiavali svoje bežné stravovacie návyky (čo sa sledovalo pomocou denníkov o jedle).

Výsledkom bolo, že po 8 týždňoch tréningu vedci zistili, že skupina podstatne viac svalov a sily s vysokou intenzitou zvíťazil ako skupina s veľkým objemom.

Koľko opakovaní na sériu?

Ak sa pozriete na výsledky vyššie, mali by ste urobiť asi 5 opakovaní v sérii, aby ste dosiahli maximálny prírastok svalovej hmoty.

Nie je to iba výsledok vyššie uvedeného. Štúdium, ale káže ho aj väčšina odborníkov na fitnes, ako sú Michael Matthews, Mark Rippetoe a Martin Berkhan.

Ako začiatočník nezačnite hneď s váhou, ktorú zvládnete iba na 5 opakovaní. Odporúčame začať s 8 - 12 opakovaniami na sériu, kým si zvyknete na cviky a dokážete ich správne zvládnuť.

Potom môžete postupne zvyšovať váhu tak, aby ste dosiahli cieľové opakovacie číslo 5.

Koľko opakovaní na svalovú skupinu pri tréningu

Teraz sme sa naučili, že silový tréning s ťažkými váhami v rozsahu opakovaní 5 opakovaní sa považuje za optimálny.

Koľko opakovaní a sérií by ste však mali na tréningu celkovo urobiť na jednu svalovú skupinu?

V ďalšej štúdii bolo 34 zdravých mužov (so skúsenosťami so silovým tréningom) náhodne rozdelených do jednej z troch testovacích skupín:

skupina s nízkym objemom, ktorá robí jednu sériu na cvičenie a tréning (n = 11),
skupina stredného objemu, ktorá robí tri série na cvičenie a tréning (n = 12)
skupina s veľkým objemom, ktorá robí päť sérií na cvičenie a tréning (n = 11).

Výcvik pre všetky testovacie skupiny pozostával z troch týždenných tréningových jednotiek, ktoré sa uskutočňovali v nenasledujúcich dňoch po dobu 8 týždňov.

Je zaujímavé, že sa ukázal výsledok žiadne významné rozdiely medzi testovanými skupinami v sile a vytrvalosti pred a po štúdii.

Na Prírastok svalov mal výcvikovú skupinu s zväčšený objem tréningu podstatne viac svalov.

Koľko opakovaní za týždeň

Takže do určitého bodu rastu svalov pomáha viac sérií.

Ako začiatočník by ste nemali robiť viac ako 9 - 12 sérií týždenne.

Ak ste pokročilejší, môžete zvýšiť pracovné zaťaženie na 15 - 18 sérií týždenne.

Pre profesionálov môže dokonca mať zmysel urobiť> 18 sérií týždenne na jednu svalovú skupinu. Tu musíte venovať zvýšenú pozornosť vývoju výkonu a tomu, aby nedošlo k pretrénovaniu.

Ak je to potrebné, musí sa skrátiť čas do fázy odbúravania („týždeň rekonvalescencie“), aby sa telo mohlo zotaviť z tejto vysokej úrovne stresu.

Kliky - koľko opakovaní

Kliky sú silové cvičenia ako každé iné. Ak chcete budovať svalovú hmotu, má zmysel neprekračovať určitý počet opakovaní.

Ak chcete zostaviť brušné svaly, nemali by ste robiť viac ako 12 opakovaní v jednej sade. Sady s 25 opakovaniami sú z pohľadu budovania svalov mrzuté.

Keď je cvičenie príliš ľahké, je lepšie zvýšiť „odolnosť“ kľukov a cvikov na brucho všeobecne. Pri kľukoch si môžete na hrudník postupne ukladať platničky s vyššou hmotnosťou - pri zdvíhaní nôh si môžete medzi nohy/chodidlá umiestniť činky, aby ste cvičenie sťažili a neurobili viac ako 12 opakovaní.

Koľko opakovaní, ako schudnúť?

Koľko opakovaní by ste mali urobiť pre odbúranie tukov je jedným z najväčších mýtov vo fitnes.

Takmer každý počul, že pre chudnutie a definíciu by ste mali zvýšiť počet opakovaní.

Aby bolo možné silový tréning využiť na chudnutie/odbúravanie tukov, musí spĺňať dve požiadavky:

Efektívne udržiavajte alebo budujte svaly.
spáliť veľa energie (kalórií).

A typ silového tréningu, ktorý robí oba tieto ciele najlepšie, je výkon Základné cviky S ťažké Váha.

„Ťažký“ znamená, že váhy by mali byť viac ako 70% (ideálne bližšie k 80 až 85%) maximálnej sily pre opakovanie: A to opäť zodpovedá asi 5 opakovaniam na sériu.

Takže 5 opakovaní na sériu je nielen najlepších na budovanie svalov, ale aj na spaľovanie tukov.

Štúdia publikovaná gréckymi športovými vedcami zistila, že muži, ktorí cvičili s ťažkými váhami, zvýšili rýchlosť metabolizmu a spálili o ďalšie stovky kalórií ďalšie tri dni ako muži, ktorí cvičili s ľahšími váhami.

Moje knižné odporúčania na túto tému

Tu je niekoľko skvelých kníh, ktoré mi pomohli na ceste k fit a silnému telu.

Prepojil som ich pre vás na Amazone a ak si kúpite niektorú z kníh pomocou niektorého z odkazov uvedených nižšie, dostanem malú províziu. Nebudú vám vzniknúť žiadne ďalšie náklady - ďakujeme za vašu podporu.

Bez tejto knihy by som nebol tam, kde som dnes. Michael Matthews sympaticky a kvalifikovane vysvetľuje, na čom skutočne záleží, pokiaľ ide o fitnes, tréning a výživu.

Páčilo sa mi najmä to, že takmer všetky svoje tézy a tvrdenia podopiera štúdiom.

Kniha je úžasná a naozaj ju môžem odporučiť každému, kto chce vylepšiť svoje telo.

Ekvivalent Bigger Leaner Stronger pre ženy. Ak ste žena, táto kniha vám stačí.

Je rovnako skvelá, podrobná a jednoduchá, ako sme popísali knihu pre mužov.

Kúpte si knihu a už nikdy nebudete mať vedomostnú priepasť v záležitostiach a výžive!

Martin Berkhan je jedným z odborníkov, pokiaľ ide o prerušovaný pôst.

Ak vás zaujíma pôst, dajte šancu Martinovej knihe a programu a dosiahnete skvelé výsledky.

Je to biblia pre tréning s činkou a Mark Rippetoe Odborník.

Ak naozaj chcete trénovať vážne dlhodobo na váhe, kniha je nevyhnutnosťou.

Niekedy to môže byť trochu suché, ak vás biomechanika nemusí nevyhnutne zaujímať, ale žiadna kniha mi nepriniesla toľko užitočných tréningových tipov a nezlepšila moju techniku tak ako táto kniha.

Ak máte otázky ku knihám alebo vám môžem pomôcť iným spôsobom, pošlite mi e-mail alebo správu na Instagram. Rád vám pomôžem 🙂 !

Záver - koľko opakovaní?

Dobré pre vás aj pre mňa je, že výsledky štúdií a odporúčania (skutočných) odborníkov sú celkom jasné a tiež jednoduché a priame:

Máte otázky, koľko opakovaní by ste mali pri tréningu urobiť? Chceli by ste niečo pridať alebo mi povedať o svojich skúsenostiach?

Napíš mi to do komentárov 🙂