Koľko opakovaní robíte pri sérii GetFIT, kultúre wellness z roku 2001
Keď hovoríme o niekoľkých opakovaniach, máme na mysli maximálnu váhu, s ktorou je možné tento počet opakovaní dokončiť správne. V niektorých situáciách (výnimky) sa „podvádzanie“ používa aj ako tréningová technika.
1. Sila - 2-6 opakovaní
Ide o niekoľko sérií 4-6 (okrem vykurovacích), s prestávkami v závislosti od cieľov a individuálnej regeneračnej kapacity (zvyčajne 3 - 5 minút). Používajú ich pokročilí športovci, ktorých hlavným účelom je sila, alebo tí, ktorí majú za cieľ nabrať svalovú hmotu, ale chcú prekonať náhornú plošinu. Mali by sa im vyhnúť začiatočníci alebo dokonca odborníci na strednej úrovni, pričom riziko poranenia je vysoké a relatívne malé výhody sú v tejto situácii.
Zahrievanie je základným prvkom, pokus o silové rekordy začiatočníkmi je nebezpečný a kontraindikovaný. Po takomto tréningu potrebuje telo niekoľko dní zotavenia, počas ktorých ste mohli absolvovať viac tréningov a mohli ste lepšie napredovať. Aj keď je počas tréningu nízka spotreba (mechanická práca nie je taká veľká), energia potrebná na zotavenie sa výrazne zvýši, pretože ste aktivovali veľké množstvo svalových vlákien. Kto zvládne 2-6 opakovaní v sérii, musí mať „na starosti“ mnohoročné školenie, dokumentáciu a v lepšom prípade trénera.
2. Maximalizujte svalovú hmotu 6 - 10 opakovaní
Aktivuje hlavne tie svalové vlákna, ktoré majú najväčší rastový potenciál. Je to oblasť, kde „sedí“ väčšina kulturistov a amatérskych kulturistov. Na spustenie rastu svalov stačia 2 - 4 série. Túto úroveň však môžete dosiahnuť po niekoľkých desiatkach tréningov v oblasti „rezistencie“, keď si pripravíte jednak techniku prevedenia, jednak nervový systém, prekrvenie, vylúčenie toxínov, šliach, väzov, kĺbov. Tu je tiež veľmi dôležité vykurovanie. Medzi tréningami je päť až deväťdňová prestávka, najmä ak idete na koniec každej série.
3. Výdrž 12-15 opakovaní a viac
Môžu si ich zvoliť aj tí, ktorí dosiahli uspokojivú svalovú hmotu (tu si každý nastavuje svoje štandardy, ako uzná za vhodné), tí, ktorí sa venujú pokroku v iných športoch (bojové umenia, futbal, plávanie atď.). Začiatočníci môžu v tejto oblasti zostať dostatočne dlho, aby nás pri prechode na väčšie váhy nečakali nepríjemné prekvapenia ako nesprávna forma popravy alebo zranenia. Pre začiatočníka môže stačiť aj táto stimulácia na viditeľné zväčšenie svalovej hmoty, takže nie je potrebné rýchlo sa pohybovať k ťažkým váham.
4. Zvyšovanie intenzity inými metódami
Medzi ďalšie tréningové techniky patrí zvyšovanie vytrvalosti alebo svalového úsilia zmenou techník vykonávania: veľmi rýchle opakovania, pomalé opakovania, čiastočné opakovania, znižovanie sérií (zmena váhy cez sériu). Tu už hmotnosť nie je taká dôležitá, pretože svalová stimulácia pochádza z jednoduchej kontrakcie, ktorá sa vykonáva podľa konkrétneho druhu.
Existujú aj tréningové metódy, ktoré nevyhnutne nezahŕňajú vykonávanie každej série až do vyčerpania okamihu (pokiaľ nemôžete urobiť nové opakovanie), ale iba dovtedy, kým nedosiahnete požadovaný efekt (určitý čas pod svalovým napätím, určitý počet opakovanie, čerpanie, spaľovanie spôsobené kyselinou mliečnou atď.).
Pretože sval obsahuje niekoľko druhov vlákniny, ktoré reagujú odlišne na tréning a každý človek má iný podiel vlákniny (dokonca aj z jedného svalu na druhý), tréningové programy zahŕňajú niekoľko druhov požiadaviek. Zmena typu cieľových svalových vlákien sa môže uskutočniť v rovnakom tréningu alebo z jedného tréningu na druhý, z jedného mesiaca na druhý atď. použitím určitého počtu opakovaní, rýchlosti vykonania, prestávok.