Koľko sérií na tréning pre maximálne budovanie svalov
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu.
Koľko sérií urobíte na jednu svalovú skupinu týždenne je dôležité. Samotná táto informácia nám však v skutočnosti veľa nehovorí o tom, či je týždenný objem tréningu efektívny. Aby sme mohli presnejšie posúdiť účinnosť zväzku, potrebujeme vedieť, ako je tento zväzok distribuovaný v priebehu týždňa. Napríklad, ak robíte 20 týždenných sérií na hrudník, potom je to v poriadku a dobré ...
Je však rozdiel, či urobíte všetkých týchto 20 sérií v jeden deň (napr. Pondelok v Medzinárodný deň hrudníka), alebo si série rozdelíte na 2, 3 alebo dokonca viac dní v týždni. Koľko dní rozdelíte tieto série týždenne, sa nazýva tréningová frekvencia na svalovú skupinu.
Nezapočítava sa iba týždenný objem tréningu, ale aj to, ako ho rozdelíte počas tréningových dní v týždni.
Názor na optimálnu frekvenciu sa vo vede za posledných pár rokov zmenil nasledovne: Najprv sa hovorilo, že na frekvencii nezáleží. Iba sa počítalo, koľko je TÝŽDENNÝ objem cvičení. Potom sa hovorilo, že by ste mali trénovať s najvyššou možnou frekvenciou, aby sa syntéza svalových bielkovín zvýšila počas týždňa na maximum. Potom sa tento názor po nesprávnej interpretácii niektorých štúdií trochu upravil a názor sa vrátil k „v skutočnosti nezáleží na frekvencii“. Teraz v marci 2019 máme od SPOLOČNOSTI Jamesa Kriegera SPOĽAHLIVÉ úplne nové postrehy, ktoré pravdepodobne nebudú čoskoro vyvrátené.
Niektorých z vás možno pozná James Krieger. Absolvoval množstvo skutočne dobre navrhnutých štúdií cvičenia a výživy a je autorom Weightology Research Review. V tejto recenzii James interpretuje všetky hlavné nové štúdie o budovaní svalov a odbúravaní tukov. Skvelé je, že sa na štúdie nepozerá iba izolovane. Napríklad napísal veľmi podrobný článok o optimálnom tréningovom objeme a optimálnej tréningovej frekvencii. „Veľmi podrobné“ je vlastne podhodnotenie. Analyzoval a vyhodnotil VŠETKY príslušné štúdie a metaštúdiá o týchto témach.
O týchto výsledkoch si za chvíľu povieme podrobne. Najskôr však 2 dôležité veci, aby nedochádzalo k nedorozumeniam:
Bod 1: V jeho výsledkoch sa nerozlišovalo medzi školiacimi skúsenosťami účastníkov štúdie. Niektoré štúdie sa uskutočňovali na neškolených ľuďoch, niektoré na začiatočníkoch a niektoré na veľmi pokročilých študentoch. Takže jeho výsledky sa týkajú priemeru.
Bod 2: Je dôležité vedieť, čo James myslí pod „jednou sadou na svalovú skupinu“. Pre každú zo svalových skupín zapojených do cvičenia počíta jednu vetu. Napríklad 1 sada variantu drepu alebo leg pressu sa počíta ako 1 sada na prednú časť stehna A 1 sada na zadok. 1 sada mŕtveho ťahu, dobré ráno alebo variant prítlaku bokov sa počíta napríklad ako 1 sada na zadnú časť stehien a zadok. Napríklad 1 sada variantu s bench pressom sa počíta ako 1 sada pre hrudník a 1 sada pre triceps a 1 sada vertikálneho alebo horizontálneho ťahu ako 1 sada pre chrbát a 1 sada pre biceps.
To neznamená, že je to jediný správny spôsob, ako kvantifikovať namáhanie svalových skupín pri určitých cvikoch, ale je to metóda, ktorá sa v štúdiách často používa kvôli jednoduchosti. Teoreticky by sa tiež dalo dospieť k názoru, že napríklad triceps sa pri benchpresse nepoužíva toľko ako hrudník, a podľa toho by sa do sady bench pressov malo rátať iba 0,5 setu pre triceps. Alebo lepšie 0,4 alebo 0,6 vety? Uvidíte ... to samozrejme nie je úplne jasné ....
Čo teraz dobrý James zistil? Zistil, že počet sérií na tréning pre svalovú skupinu má obrovský vplyv na to, aký efektívny je týždenný objem tréningu pre danú svalovú skupinu. Predstavte si graf. Počet sérií na tréning pre svalovú skupinu je na osi x a výsledný svalový prírastok je na osi y. Krivka beží ako obrátené U. Spočiatku sa budovanie svalov zvyšuje s pribúdajúcimi sériami, v určitom okamihu dosahuje maximum a ak sa urobí viac sád na jednotku, potom sa budovanie svalov opäť zníži. V najhoršom prípade môže dokonca dôjsť k strate svalovej hmoty.
A kedy sa dosahuje maximum? To je prípad približne 10 sérií na jednotku pre svalovú skupinu. Všetko nad rámec toho je kontraproduktívne. Toto je veľmi dôležité zistenie pre návrh tréningového plánu. Z toho môžeme vyvodiť zaujímavé závery.
Na tréning by ste nemali robiť viac ako 10 sérií pre rovnakú svalovú skupinu.
To znamená, že pre drvivú väčšinu nie je typické rozdelenie bro vôbec účinné. S takýmto rozdelením sú svaly trénované zvyčajne iba raz týždenne - nie však zriedka až s 20 sériami v jednej jednotke. Ak predpokladáme, že 10 sérií maximalizuje rast svalov v tejto jednotke, potom samozrejme nie je optimálne robiť ďalších 10 ďalších sérií. Nazval by sa to „Junk Volume“. Týchto ďalších 10 sérií je v NAJ prípade iba stratou času a neprinesie vám viac budovania svalov ako prvých 10 sérií. V PRÍPADE WORST to však môže znamenať, že s týmito 10 ďalšími sadami prekročíte svoju maximálnu regeneračnú kapacitu po tejto jednotke do takej miery, že NEDOSTANETE žiadne svaly alebo dokonca svaly stratíte. Pravdaže je nepravdepodobné, že by sa tak skoro stalo.
Ak sa prekročí 10 sérií na tréning pre rovnakú svalovú skupinu, súpravy navyše sú v najlepšom prípade iba stratou času. V najhoršom scenári môžete pomocou týchto ďalších sérií dokonca stratiť svalovú hmotu.
To samozrejme neznamená, že nemôžete dosiahnuť výsledky, ak trénujete iba jednu svalovú skupinu raz týždenne. Ak sa rozhodnete pre tréningovú frekvenciu iba 1x týždenne pre svalovú skupinu, uistite sa, že nepresiahnete 10 sérií pre túto svalovú skupinu. Jedná sa napr. 4 sady príťahov, 3 sady rozťahovacích lat a 3 sady radov v jednej jednotke pre zadnú časť. Ak s touto nízkou frekvenciou nedosahujete žiadny pokrok, rozdeľte sady do 2 jednotiek ALEBO sa držte 10 sád v tejto jednej jednotke a DODATOČNE urobte niekoľko sérií pre túto svalovú skupinu v iný deň, aby ste zvýšili týždenný tréningový objem . Ak ani s týmto neurobíte žiadny pokrok a myslíte si, že zvládnete ešte väčší objem, potom trénujte túto svalovú skupinu opäť v iný deň.
Ak nedosahujete pokrok s frekvenciou 1x týždenne na svalovú skupinu, trénujte túto svalovú skupinu častejšie týždenne s maximom 10 sérií na jednotku.
James to zhŕňa takto: Ak trénujete iba jednu svalovú skupinu raz týždenne, potom pre túto svalovú skupinu nerobte viac ako 10 sérií. Ak trénujete svalovú skupinu dvakrát týždenne, nerobte pre túto svalovú skupinu celkovo viac ako 20 sérií a viac ako 10 sérií na jednotku. Ak trénujete svalovú skupinu 3-krát týždenne - už ste to správne uhádli -, nerobte pre túto svalovú skupinu celkovo viac ako 30 sérií a viac ako 10 sérií na jednotku.
Pretože jeho hodnotenie nerozlišovalo medzi rôznymi pokročilými stupňami a dá sa predpokladať, že začiatočníci sa vyrovnajú s menším objemom alebo aspoň vyžadujú menej ako pokročilí študenti, mali by ste ako začiatočník zvoliť konzervatívnejší prístup s menším počtom viet. Ako začiatočník sa snažte napríklad dosiahnuť pokrok iba jedným cvikom na svalovú skupinu v 3 sériách 2 - 3 krát týždenne. Ak to už nefunguje, potom môžete urobiť ešte viac a zorientovať sa v Jamesových číslach.
Prečo taký opatrný prístup? Kedykoľvek urobíte viac viet, zvyšuje sa aj riziko zranenia. Zaťažujete nielen viac svoje svaly, ale aj pasívny pohybový aparát (t.j. šľachy, väzy, kĺby a kosti). Ak máte na cvičeniach aj neoptimálnu techniku, riziko zranenia sa ešte zvyšuje, ak cvičíte viac sérií. Preto: začnite nízko a sadzby zvyšujte iba v prípade potreby. Nerobte chybu a sadzby radikálne zvyšujte zo dňa na deň, radšej krok za krokom z týždňa na týždeň. Týmto spôsobom dáte pasívnemu pohybovému aparátu čas na zvyknutie si na vyšší tréningový objem.
Ako začiatočník začnite s frekvenciou 2-3x týždenne na svalovú skupinu s 1 cvičením s 3 sériami. Keď stagnujete a myslíte si, že toho zvládnete viac, objem na jednotku sa zvýši.
James odporúča, aby tí, ktorí nejaký čas cvičili, absolvovali zhruba 10-20 týždenných sérií na svalovú skupinu, rozdelených do 2 jednotiek týždenne. To je oblasť, kde väčšina dosahuje celkom dobré výsledky bez toho, aby riskovala väčšie zranenie alebo život v posilňovni. Ak sa chcete silne zamerať na svalovú skupinu, James odporúča trénovať ich s 20 - 30 sériami týždenne - rozdelenými na 2 - 3 jednotky. Len nezabudnite: ak sa sústredíte na jednu svalovú skupinu, musíte tiež znížiť tréning inej svalovej skupiny, aby vás príliš nevyčerpala. Napríklad, ak idete týždenne z 15 na 25 sérií na prednú časť stehien, potom napríklad znížte objem hrudníka z 20 na 10 sérií týždenne. V tomto príklade sa nemusíte obávať zmenšenia hrudníka, pretože objem údržby na svalovú skupinu je vo väčšine prípadov oveľa nižší ako objem, s ktorým dosahujete dobrý pokrok.
Ak ste pokročilý, chcete sa sústrediť na 1 svalovú skupinu a myslíte si, že zvládnete väčší objem, potom trénujte túto svalovú skupinu s 20 - 30 sériami týždenne - rozdelenými na 2 - 3 jednotky.
Jeden alebo druhý z vás sa určite opýtajú: Ak krivka budovania svalov na jednotku skutočne beží ako obrátené U v závislosti od počtu sérií, potom sú prvé série pre skupinu svalov v jednotke najcennejšie. Prečo potom nielen cvičiť v jednej relácii pre jednu svalovú skupinu a potom ísť rovno na cvičenie pre inú svalovú skupinu - trénujte teda štýl celého tela? To znie ako logický záver.
S týmto záverom však súvisia 3 problémy. Prvé dva sú pekne rovné a tretie sú iba špekulácie.
Problém 1: Pomer zahrievacích súprav k pracovným súpravám je veľmi nepriaznivý, najmä pre pokročilých používateľov, ak trénujete vždy v štýle GK. Napríklad ak robíte IBA predný stehenný drep v jednej jednotke, potom cvičíte 2 až 3 alebo dokonca 4 rozcvičovacie sety IBA na jeden cvik. Pri leg presse - napríklad o 2 dni neskôr - sa musíte opäť zahriať. Ak by ste však mali robiť dva po sebe nasledujúce cviky v tej istej jednotke, pravdepodobne by ste nepotrebovali žiadny alebo iba jeden rozcvičovací set na leg press. Svalové skupiny použité v leg presse sú už teplé, pretože ste predtým robili drep. Problém týchto mnohých zahrievacích viet spočíva v tom, že vám berú čas A vždy vás trochu vyčerpajú a znížia tak váš výkon v príslušných pracovných zostavách. Zahrievacie frázy sú 100% v súlade s definíciou množstva nevyžiadanej pošty. Pointa samozrejme nie je taká dôležitá pre začiatočníkov, ktorí ťažko potrebujú zahrievacie súpravy, pretože v pracovných zostavách nemôžu toľko hýbať.
Problém 2: Spojenie mysle a svalov nemá pri tréningu budovania svalov žiadny menší význam. Najlepšie urobíte, keď si vypočujete 24. epizódu podcastu. S rastúcim počtom sérií pre svalovú skupinu v jednotke sa zlepšuje vaše spojenie mysle a svalov s cieľovými svalmi. Ak cvičíte iba jeden cvik pre túto svalovú skupinu, potom ste mohli do poslednej série cviku nadviazať skutočne dobré spojenie s cieľovými svalmi a potom sa vrátiť k cviku pre inú svalovú skupinu. Napríklad, ak najskôr urobíte príťahy a potom prejdete na bench press, potom vám dobré spojenie s latou, ktoré ste vytvorili pomocou príťahov, s bench pressom skutočne veľa neprinesie. Nemali by sme však zabúdať, že spojenie mysle a svalov by sa nemalo preceňovať. Má vplyv na budovanie svalov. Tento vplyv však nie je obrovský.
Problém 3: To je teraz špekulatívny bod. Môže sa stať, že pre svalovú skupinu existuje určitá prahová hodnota objemu na jednotku, ktorá musí byť prekročená, aby vôbec došlo k svalovému rastu. Ak bude existovať takáto hranica, potom sa bude pravdepodobne s postupom zvyšovať. Napr. Dr. Mike Israetel. Pre veľmi pokročilého športovca nemusí stačiť, ak na hrudi vykoná iba 3 série tlakov na lavičke v jednej jednotke - jednoducho preto, lebo stimul na jednotku je príliš nízky. Ako som už povedal, je to iba čistá špekulácia.
Existujú teda 3 problémy, ktoré hovoria proti úplnej organizácii školenia v štýle GK. Otázkou samozrejme je, či pozitívne účinky vyššej frekvencie na jednu svalovú skupinu tieto účinky nadmerne kompenzujú. Asi to záleží na tom, ako veľmi ste pokročilý. Ak ste veľmi pokročilí, budete potrebovať veľa zahrievacích sérií a možno budete potrebovať viac sérií pre jednu svalovú skupinu na jednotku, aby ste nastavili dostatočne silný tréningový stimul na to, aby sa niečo stalo. V takom prípade nemusí byť plán celého tela najlepšou voľbou. Rozhodnite sa napríklad pre rozdelenie OK/UK alebo P/P/L
Ale ak ste stále začiatočník, sotva potrebujete zahrievacie súpravy a pravdepodobne budete potrebovať iba veľmi málo súprav na prekročenie akejkoľvek existujúcej prahovej hodnoty hlasitosti na jednotku. V takom prípade môže byť pre vás ideálny celotelový plán. Je pravdepodobné, že pri takomto pláne môžete techniku veľkých cvikov absolvovať viackrát týždenne, aby ste ich zvládli rýchlejšie.
Plán GK má väčší zmysel pre začiatočníkov ako pre pokročilých používateľov.
Mimochodom, nezabudnite, že všetky odporúčania, o ktorých sme doteraz diskutovali, sú iba priemermi. Ak poznáte niekoho, kto dosahuje dobré výsledky pomocou iných tréningových stratégií, nemusí to znamenať, že cvičí zle. Môže sa stať, že to nie je priemer. V zásade predpokladáme, že sa musíme vyrovnať s normálnym rozdelením pre témy, ako je optimálny objem tréningu. To znamená, že drvivá väčšina bude blízko priemeru. Ale vždy existuje niekoľko odľahlých hodnôt, ktoré sú ďaleko od priemeru. Budú napríklad ľudia, ktorí majú úžitok z viac ako 10 sérií na jednotku pre svalovú skupinu, a tiež ľudia, ktorí zvládnu oveľa menej.
To, ako často trénujete jednu svalovú skupinu týždenne, je dôležitejšie, ako sa doteraz myslelo. Mali by ste urobiť maximálne 10 sérií na svalovú skupinu na jednotku. Z toho vyplýva, že typické brakové rozdelenie sa pre väčšinu určite neodporúča. Ak potrebujete pre svalovú skupinu viac ako 10 sérií týždenne, aby ste dosiahli dobrý pokrok, mali by ste túto svalovú skupinu trénovať viac ako len raz týždenne - napríklad 2 alebo 3 krát, s maximálnym počtom 10 sérií na jednotku.
Ako začiatočník si však dajte pozor, aby ste toho neurobili príliš veľa. Lepšie začnite trénovaním rovnakých svalových skupín 2-3 krát týždenne s jedným cvikom a s každým 3 série. Ak máte potom viac tréningových skúseností a v určitom okamihu stagnujete, môžete ďalej zvyšovať sadzby a v prípade potreby aj frekvenciu. Podľa Jamesa je dobrým odporúčaním pre väčšinu cvičiacich urobiť 10 - 20 týždenných sérií na svalovú skupinu rozdelených na 2 jednotky týždenne.