Koľko soli potrebuje bežec RUNNER S WORLD
Bežci a soľ Koľko soli bežci potrebujú?
Ak si po náročnom behu v teplom počasí vyzlečiete bežecké tričko, okamžite viete, že rehydratácia je na dennom poriadku. Zvyšky soli, ktoré sú viditeľné v bielych čiarach na košeli a nohaviciach, na prvý pohľad prezrádzajú, že telo stratilo veľa tekutín v podobe potu. Spolu s potom strácame minerály, najmä átrium. Niektorí ľudia okamžite pocítia túžbu po praclíkoch alebo solených arašidoch, ktoré by deficit ľahko vyrovnali. Alebo by to nebola správna vec?
Na čo je dôležitá soľ?
Názory na soľ sa veľmi líšia. Koniec koncov, príliš veľa soli sa považuje za spúšťač vysokého krvného tlaku. Navyše aj bežci, ktorí sa striktne vyhýbajú rôznym soľným bombám v podobe baleného občerstvenia a rýchleho občerstvenia, zvyčajne konzumujú dostatok chloridu sodného (NaCl) z iných zdrojov.
Odporúčané denné množstvo je iba 2300 miligramov. Každý, kto zje na raňajky nejaké müsli, na obed kurací sendvič a poobede možno hrsť praclíkov, bude mať už 1 600 miligramov - a to ešte pred večerou. Na druhej strane, pri intenzívnom tréningu alebo v teplých dňoch vypotíte za jednu hodinu až 3 000 miligramov NaCl. Rýchlosť straty, ktorá môže byť problematická, pretože soľ hrá pri hydratácii zásadnú úlohu, pretože Dr. Bob Seebohar, riaditeľ Inštitútu pre športovú výživu na Floridskej univerzite vie: „Sodík reguluje hladinu tekutín v tele.
Nedostatok soli môže viesť k svalovým kŕčom
Vysoké straty solí boli spojené s mnohými problémami s behaním. Siahajú od relatívne neškodných kŕčov po hyponatriémiu. “(Hyponatrémia je otrava vodou spôsobená nadmerným pitím, najmä čistej vody. To vedie k vyplavovaniu minerálov a opuchu mozgu. Môže to mať smrteľné následky.).
Správna dávka soli
Odpoveď na otázku, koľko soli je pre bežcov optimálne zdravé množstvo, závisí od rôznych faktorov - od počasia po fyziológiu bežca. „Silne potiaci sa športovec s vysokou koncentráciou solí môže ľahko stratiť 1 300 miligramov sodíka na 5 km behu, zatiaľ čo bežec bez potu môže stratiť iba 155 miligramov,“ vysvetľuje výskumný riaditeľ Kris Osterberg z Gatorade Sports Science Institute. Výskumné centrum v Barringtone v štáte Illinois je jedným z mála laboratórií na svete, ktoré kvantitatívne a kvalitatívne určuje tieto straty solí. Početní vrcholoví športovci navštevujú laboratórium, aby pomocou testu na soľ presne zistili, koľko sodíka potrebujú na doplnenie.
Sodík je veľmi dôležitý
„Pre amatérskych športovcov ako sme my však úplne postačuje dôkladné preskúmanie vlastnej kože,“ dodáva Osterberg. "Ak si po tréningu môžete prstom nakresliť číslice v zvyškoch bielej soli na hornej časti paže, mali by ste jesť solené občerstvenie alebo športový nápoj s obsahom asi 200 miligramov sodíka na štvrť litra." Telo potom dokáže lepšie regulovať hladinu tekutín optimálne. ““
Ak ste na ceste dlhšie ako 5 hodín, mali by ste sa ubezpečiť, že je tam dostatok zásob
Pre množstvo bežcov, najmä pre tých, ktorí sa ocitnú na maratóne, jazdia na ultra tratiach alebo triatlone, sa odporúča neodkladať príjem sodíka až po cieľovej čiare. „Každý, kto je na ceste päť a viac hodín, by mal v polovici užívať doplnky sodíka, najmä pri horúčave a vysokej vlhkosti,“ hovorí Dr. Seebohar. Ak organizátori maratónu neponúkajú na občerstvovacích staniciach nápoj, ktorý poskytuje potrebných 200 miligramov sodíka na jednu porciu, odborník na športovú výživu odporúča pomalším bežcom, aby si jednoducho zobrali so sebou niekoľko solených tabliet viesť. „Aby sa chránili pred rizikom nadmerného príjmu tekutín, mali by postihnutí bežci vopred určiť rýchlosť vylučovania potu a podľa toho hydratovať,“ varuje Seebohar.
Sodík je tiež dôležitý pre prenos impulzov v nervových bunkách. Nedostatok sodíka je preto možnou príčinou kŕčov, a preto môže kŕčom zabrániť slané občerstvenie pred začiatkom alebo príjem soli na ceste. Nie je teda problém každú chvíľu siahnuť po praclíkoch? „Pre bežcov je dôležité počúvať vnútorný hlas tela. Keď máte skutočný hlad po slanom občerstvení, je to signál vášho tela, že potrebuje soľ, “hovorí Seebohar.
Nie sú potrebné nijaké obmedzenia
„S výnimkou existujúcich porúch hypertenzie (vysoký krvný tlak) alebo zdedenej dispozície na vysoký krvný tlak nie je príjem sodíka pre bežcov dôvodom na obavy,“ zhŕňa Dr. Seebohar. Takže si oddýchnite a užite si všetko slané, na čo máte chuť, a ktoré má tiež zdraviu prospešné vedľajšie účinky (napr. Šaláty s dresingom z olivového oleja a oriešky). Potešíte nielen svoje chuťové poháriky, ale dodáte si aj užitočné živiny. Prinajlepšom pri pive - dokonca aj pri dobrom dávkovači minerálov a vitamínov - by ste sa mali trochu zdržať.
Určte svoju individuálnu mieru potenia
1) Pred behom sa odvážte nahí.
2) Behajte svojím konkurenčným tempom hodinu a všimnite si, koľko toho v mililitroch vypijete.
3) Po behu sa opäť vyzlečte, osušte si pot a opäť sa zvážte.
4) Odčítajte svoju váhu po behu od váhy pred behom a výsledok prepočítajte na mililitre. Teraz k výsledku pripočítajte vypité množstvo (napr. Ak ste zhodili 500 g a vypili 500 ml, váš úbytok tekutín je celkovo 1 000 mililitrov, t. J. Jeden liter).
5) Ak chcete zistiť, koľko by ste mali vypiť za štvrťhodinu, jednoducho tento výsledok vydelte štyrmi (v príklade vyššie by to bolo 250 ml).
6) Pretože výdrž a strata potu závisia od dennej formy, test opakujte, ak sa zmenia podmienky ako sezóna alebo denná forma.
Odporúčanie na pitie
Vážte sa pred a po svojom behu. Potom vypite toľko mililitrov tekutiny, koľko ste schudli v gramoch. Alebo len piť, kým sa neuhasí smäd.