Koľko tukov môžete zjesť?
Tuk nikdy nerobí tuk
Naše telo potrebuje inzulín na ukladanie sacharidov ako telesného tuku. Nízkosacharidová diéta však neuvoľňuje dostatok inzulínu, ktorý by mohol viesť k priberaniu. Naopak: pri strave s nízkym obsahom kh a vysokým obsahom tukov sa uvoľňuje hormón glukagón, ktorý nastavuje telo na spaľovanie tukov.
Neopodstatnený strach z tuku nemá žiadny základ. Tuk je pre život nevyhnutný (sacharidy nie sú). Bez dostatočného príjmu tukov nemôže náš organizmus správne fungovať. Bez tukov nemôžeme prežiť. Živočíšne tuky poskytujú najlepšiu energiu, dôležité vitamíny, komplexné minerály a enzýmy.
Potrebujeme tuky ako dodávateľa energie, ako výplň, ako vitamínový nosič, ako ochranný obal, ako komunikačný zosilňovač pre naše bunky, ako posilňovač nervov a vývoj mozgu pre našu hornú izbu, ako bunkový chránič pre našu vlastnú bránu firewall a ako prostriedok na potlačenie zápalu. Ako svoje vlastné palivo v čase krízy, na chudnutie po podvýžive, na liečenie a ako prostriedok na zníženie cholesterolu. Príliš málo esenciálnych mastných kyselín má negatívny vplyv na zdravie, vedie k Alzheimerovej chorobe, demencii, kožným problémom, metabolickým poruchám až k odlúčeniu sietnice a slepote u detí.
Aké praktické je to, že materské mlieko už obsahuje 50% tuku, ak matka primerane jesť.
Horná hranica tuku v strave
Pre tuky v strave neexistuje horná hranica (ak sú to zdravé tuky). A to z dobrého dôvodu: nášmu telu chýba enzým glycerínkináza, ktorý je nevyhnutný na ukladanie tukov z potravy ako telesných tukov. Áno, čítate dobre! Sacharidy a príliš veľa bielkovín sú vždy východiskovým bodom.
Napríklad pre pacientov s rakovinou s podváhou je ťažké udržať si svoju telesnú hmotnosť iba pomocou diéty s vysokým obsahom tukov, aby nestratili ešte viac látky. Pozri „Modré rady“ č. 46/Výživa proti rakovine, strana 33 a nasl.
Tuk vás rýchlo nasýti, nemôžete sa „prejedať“
S 9 kilokalóriami (kcal) poskytuje 1 gram tuku takmer dvakrát toľko energie ako 1 g sacharidov. Udržuje vás na dlho sýty bez zvýšenia hladiny cukru v krvi: Tuky oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a lákajú hormóny sýtosti. To sú ideálne podmienky na získanie štíhlosti. Záverom je, že týmto spôsobom dokonca konzumujeme menej kalórií ako pri nízkotučnej diéte.
V prípade diéty s vysokým obsahom tukov sa energetická potreba ešte zníži, pretože organizmus musí premieňať menej sacharidov na triglyceridy a cholesterol.
Spaľovaním tukov v tele sa zároveň vytvára teplo a energia, ktorú potrebujeme pre všetky životné procesy. Nasýtené mastné kyseliny poskytujú obe, pretože obsahujú najviac atómov vodíka. Preto sú to práve nasýtené tuky, teda živočíšne tuky, ktoré poskytujú najlepšiu energiu. Majú nielen vysoký obsah energie, ale aj najvyššiu biologickú dostupnosť, pretože obsahujú komplexné komplexy enzýmov, vitamínov a minerálov, ako aj mnoho ďalších biologicky dôležitých zložiek pre ich spaľovanie. Iba živočíšne tuky majú všetky tieto látky v optimálnom množstve a v optimálnych pomeroch pre nás. Je to tak preto, lebo tuky v živočíšnom organizme sa vytvárajú pomocou takmer rovnakých enzýmov, vitamínov a minerálov, pomocou ktorých sa spaľujú (za predpokladu, že sú zvieratá kŕmené prirodzeným a správnym spôsobom).
Spotreba tukov môže tvoriť viac ako 60 percent spotrebovaných kalórií a súčasne chudnete. Predpoklad: súčasne sú redukované aj sacharidy.
Dôvod, prečo tuková tystéria stále prenasleduje ľudí, je tento nezdravé kombinácia s vysokosacharidovou stravou. Pretože práve sacharidy spôsobujú, že máte nadváhu.
Nie všetky kalórie sú uložené
Nie každá spotrebovaná energia/kalória sa môže uložiť. Náš organizmus prijíma iba toľko tukov z potravy, koľko potrebuje. Zvyšok je zlikvidovaný prostredníctvom „chlopne“ nižšie.
V prípade bielkovín to závisí od zloženia. Nie všetky bielkoviny sú rovnaké: bielkoviny sa trávia rôzne, v závislosti od typu bielkovín sa veľká časť z nich môže vylúčiť nestrávená. Napr. Surový kurací proteín je trávený iba na asi 50%, varený na asi 90%.
Vysokoproteínová strava nie je bez tuku obzvlášť zdravá. Bielkoviny sa nemôžu správne používať, ak je ich nedostatok. Nadmerná konzumácia chudého proteínu môže niekedy viesť k „otrave bielkovinami“: Bielkoviny okrem iného pozostávajú z dusíka. Spolu s vylučovaním dusíka stráca telo veľa vodíka (vynikajúce palivo). Pre každý vylúčený atóm dusíka musí organizmus vylúčiť 3 atómy vodíka v amoniaku a 2 atómy vodíka v močovine. To zaťažuje pečeň a obličky. Spotreba bielkovín by preto mala zostať v medziach. Pre dospelého človeka stačí 50 g bielkovín za deň, pokiaľ ide o živočíšne bielkoviny. Výrobky, ktoré obsahujú menej ako 2,5 g tuku na 1 gram bielkovín, by mali byť navyše obohatené o tuk.
U sacharidov je to iné: všetky sacharidy musia byť spracované. Ak sa tuky a sacharidy konzumujú súčasne, sacharidy sa premieňajú na triglyceridy a cholesterol. Sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, zaplavujú naše bunky a ak je hladina KH neustále vysoká, vedie k obezite, vysokej hladine cukru v krvi, cukrovke, vysokej hladine cholesterolu, vysokému krvnému tlaku alebo rakovine.
Tí, ktorí jedia menej (ako ukazuje kalorická rovnováha), chudnú, tí, ktorí jedia viac, priberajú (je to úplný nezmysel, záleží na tom, čo jete)
Toto tvrdenie pochádza z konvenčnej vedy o výžive, ktorá predpokladá stravu na základe sacharidov.
Ale nadbytočné tuky z potravy sa neukladajú, iba sacharidy.
Ak jete oboje v neobmedzenom množstve, spotrebujete dvojnásobné množstvo energie a skonzumovaný KH (skratka pre uhľohydráty) uložíte do „rezervného skladu“. Všetky sacharidy sú takmer úplne metabolizované bez ohľadu na ich pôvod.
Ukladá sa tiež nadbytok bielkovín, buď na tvorbu svalov, alebo na ukladanie tuku (podľa potreby).
Pri diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov však v tele prebiehajú ďalšie metabolické procesy. Výpočet „štatisticky vypočítanej“ bilancie kalórií koreluje s metabolickými procesmi pri ľahkej ketóze. Preto nepriberáte na základe tukovej a zároveň nízko-kh diéty bez ohľadu na to, koľko tukových kalórií sa spotrebuje.
Hormóny regulujú prírastok alebo úbytok telesného tuku
Nadmerne konzumované sacharidy vedú k uvoľňovaniu inzulínu. Inzulín zaisťuje, že sa všetky nadbytočné sacharidy ukladajú v tukových bunkách.
Pri prevažne tukovej a nízkosacharidovej diéte (až 6 BE denne) sa uvoľňuje glukagón, t.j. antagonista inzulínu. Glukagón dáva príkaz: prepnite metabolizmus na „turbo“ a spaľujte tuky!
Deficit alebo prebytok kalórií ako taký nevedie k zvýšeniu alebo zníženiu hmotnosti. V konečnom dôsledku záleží na tom, ČO zjete.
Geneticky povedané, sme hlavne jedáci tukov: Tuk na rozdiel od sacharidov alebo bielkovín nadmerne nezaťažuje naše črevá - za predpokladu, že ide o prírodné a zdravé tuky. Bez sacharidov nebude obezita, cukrovka, menej Alzheimerovej choroby a demencie, menej slepoty u detí a odlúčenia sietnice, menej rakoviny.
Vedecké štúdie to dokazujú: Ak nešetríte na tuku, ale na cukre a múke, máte lepšiu ruku, keď zostanete zdraví a štíhli. Ak budete jesť príliš málo tukov, riskujete, že prijmete príliš málo vitamínov rozpustných v tukoch: Iba „1“ lyžica olivového oleja v šaláte NEMÔŽE dodať všetkým bunkám vitamíny A, D, E a K ...
Živočíšne tuky sú dobrým zdrojom energie, ktorý v určitej forme využívajú všetky bunky tela: Ako dodávateľ energie pre srdce a svaly (a srdcové svaly!) Alebo ako bunkový stavebný blok a látka posla na tvorbu hormónov a signálnych látok. Naše telo si dokáže niektoré tuky vyrobiť samo. Ostatné tuky - napríklad kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová - však musia byť prijímané prostredníctvom potravy, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť.
Nebojte sa cholesterolu
Cholesterol tiež nie je sám o sebe nezdravý. Cholesterol je dôležitá a životne dôležitá látka, bez ktorej by sme nedokázali žiť. Preto si naše telo vyrába samo. Čím menej z toho zjeme, tým viac si naše telo musí vyprodukovať. A produkcia rastie s metabolickými poruchami, nesprávnou výživou, stresom, obezitou a nedostatkom pohybu. Príliš veľa cholesterolu v krvi preto nikdy nie je príčinou choroby, ale skôr indikátorom nerovnováhy v tele.
Vznikajú vysoké hladiny LDL nie z častej konzumácie omeliet, ale hlavne z príliš veľkého množstva cukru a škrobu. Obsah cholesterolu v potravinách je preto pre zdravých ľudí prakticky irelevantný.
Náš mozog je z veľkej časti tvorený cholesterolom. Už táto skutočnosť ukazuje, aký dôležitý je cholesterol pre náš mysliaci aparát. Aj materské mlieko ho obsahuje dostatok. A materské mlieko je nepochybne najlepším pokrmom pre kojencov.
V Vedecké štúdie nepreukazujú nijakú súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom tukov a rizikom srdcových chorôb alebo vysokou konzumáciou vajec a počtom mozgových príhod. Ľudia s nízkotučnou stravou neboli v priemere šťastnejší, spokojnejší ani zdravší. Záverom bolo, že nemali preukázateľné výhody.
Niektorí ľudia reagujú na príliš veľa maslového tuku s „horšími“ hodnotami cholesterolu (hyper korešpondenti). Ak sa vás to týka tiež, môžete maslo a ghí nahradiť inými živočíšnymi tukmi, ako je husacia masť, hovädzí loj, jahňací tuk alebo vlnený bravčový tuk. Panenský kokosový tuk je vhodný ako základ pre rastlinnú nátierku.
Vyjasnenie prípadných nedorozumení: Nejde o obžerstvo, ale o nahradenie uhľohydrátov kvalitnými (hlavne živočíšnymi) tukmi z potravy (množstvo bielkovín zostáva v podstate rovnaké). Ako to funguje v praxi?: Dobré maslo s praženicami, smotanou alebo dužinou v omáčke, masťou na panvici a čerstvým olivovým olejom nad šalátom.
Tuk vás robí štíhlymi,
Plné, zdravé a šťastné: na zelenine pasienky, v šaláte olivový olej, na panvici bravčová masť. Zbohom chute na jedlo! (Pretože cukor v krvi zostáva v rovnováhe)
Duchovia sa stále hádajú o tom, ktorý tuk je zdravší. Ale obraz nasýtených tukov - ako je napríklad živočíšna masť a maslo z pasienkov - je čoraz lepší. Zatiaľ čo - ach tak dobré - rastlinné oleje pravdepodobne nie sú koniec koncov lepšie tuky. Zdá sa, že omega (pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín) by mala byť oveľa dôležitejšia.
Tí, ktorí žijú v chladných zemepisných šírkach, potrebujú o niečo viac tuku ako v južných zónach. Pretože je chladnejšie, tým vyššia je potreba tukov, najmä omega-3 mastných kyselín. Tieto pôsobia protizápalovo a pôsobia ako prírodná „nemrznúca zmes“. Nachádzajú sa hlavne v tučnom mäse a kostnej dreni zvierat zo druhov zodpovedajúcich pastvinám/chovu z voľného chovu a v studenovodných rybách. Tropické ovocie zvyčajne nerastie v chladných oblastiach. Evolúcia už prijala preventívne opatrenia: Potrebné vitamíny a enzýmy sa nachádzajú aj vo vaječných žĺtkoch a vnútornostiach - napríklad v pečeni a samozrejme v hojnom množstve v dobrých živočíšnych tukoch z bylinožravcov.
V teplejších krajinách - v porovnaní so studeným severom - potrebujete o niečo menej kalórií a iný tuk na tanieri. Kokosový olej a olej z palmových jadier neposkytujú omega-3 mastné kyseliny, ale hlavne kyselinu laurovú. To má antibakteriálny a antivírusový účinok. Kyselina kaprínová napáda aj huby, ktoré sa v tropických krajinách považujú za prírodného pomocníka proti všetkým druhom patogénov. Zatiaľ čo tropické ovocie - v príslušných krajinách - poskytuje ľahko použiteľné uhľohydráty, hmyz, larvy a chutné chrobáky dopĺňajú podiel tukov a bielkovín z potravy.
Koľko tuku patrí na tanier, má druhoradý význam a závisí od mnohých faktorov, napríklad od vášho vlastného metabolizmu. Hlavná vec je, že rôzne mastné kyseliny nie sú zanedbávané. Preto by ste v kuchyni nemali používať iba jeden tuk. Kvalita tukov má prednosť. Najlepšie sú prírodné, stabilné, t.j. živočíšne tuky. A sú vo výrobkoch z dobrých životných podmienok zvierat (bez liekov, bez genetického krmiva). Podľa súčasného stavu vedomostí už nepotrebujeme nenasýtené mastné kyseliny, ale lepšiu rovnováhu omega-6-na-3. Rastlinné oleje sú väčšinou vylúčené, pretože zloženie nie je optimálne: V rastlinnom oleji prevažujú (oxidačné) nenasýtené mastné kyseliny. Oxidujú a môžu viesť k zápalu a poškodeniu tkanív.
Hlavná vec teda je, že kvalita tuku je správna, presné percento tuku v jedlách je individuálne a druhoradé. Nie je potrebné šetriť na tuku: obsah tuku v strave môže tiež predstavovať 40, 50 alebo 60% kalórií v strave. Dospelý človek s priemerným stresom môže preto skonzumovať pol kila masla denne.
Koľko tukov môžete zjesť?
Jednoducho: koľko chcete. Predpoklad: Sacharidy sú primerane znížené.
Samozrejme sa môžete pokúsiť vypočítať bazálny metabolizmus/kalórie, ale prečo by sme to mali robiť? Výpočet bazálneho metabolizmu je tiež čisto hypotetický vzorec, ktorý niekto v určitom okamihu vytvoril. Predpokladalo sa, že do výpočtu kalórií bude potrebné zahrnúť tuk. Ale nemusíte, ak ste v ľahkej ketóze a sacharidy sú pod 6 BE za deň. Potom sa stane nasledovné: „Príliš veľa“ spotrebovaného tuku sa jednoducho vylúči, pretože nemôžeme ukladať nadbytočné tuky z potravy - samo o sebe.
Na LCHF sa používa iná metóda výpočtu, ktorá sa nazýva Skaldeman Ratio. Táto hodnota hovorí, že množstvo skonzumovaných bielkovín a sacharidov by malo byť menšie ako množstvo spotrebovaných tukov. Ideálna hodnota by mala byť 1,2. Možné aj pre ľudí bez „matematického génu“: Z čisto vizuálneho hľadiska by sa zelenina mala kúpať v tuku, polievky a omáčky sú obohatené tukom, tukový okraj zostáva na šunke a jahody sa podávajú so šľahačkou.
DR. Wolfgang Lutz: Život bez chleba/Informed/ISBN 978-3-88760-110-6
DR. Jan Kwasniewski: Optimal Essen/Verlag WGP/ISBN 83-87534-14-5
Nemecká pomoc proti rakovine: Modrý sprievodca: Strava pri rakovine
Ulrike Gonder: Fett/Hirzel Verlag/ISBN 3-7776-1405-X