Kompletná výživa Toto je 10 súčasných pravidiel DGE - FIT FOR FUN
Nemecká spoločnosť pre výživu pomáha, pokiaľ ide o zdravý život. Stojí za to pozrieť sa na aktualizované pravidlá o zdravej výžive!
Ako je známe, zdravá výživa má mnoho tvárí a hádky o tom, čo je (sú) zdravé a čo nie, trvá navždy.
Nemecká spoločnosť pre výživu, alebo skrátene DGE, sa snaží pomôcť ľuďom zorientovať sa, a preto vypracovala 10 pravidiel pre zdravú výživu. Teraz, keď boli aktualizované, pozrime sa na ne podrobnejšie.
1. Vychutnajte si rôzne jedlá
Je to známa pasca: ktokoľvek, kto našiel niečo, čo chutí a v lepšom prípade z vás nevytučnel (napríklad sladké zemiaky alebo ryby s nízkym obsahom tuku), bude toto jedlo podávať opakovane.
To však, bohužiaľ, vedie k nevyváženej strave, ktorá je čokoľvek okrem zdravého.
Spoločnosť DGE vám odporúča vybrať si zo všetkých skupín potravín, pretože to je jediný spôsob, ako pokryť všetky potrebné živiny: „Rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, obilniny a zemiaky, poskytujú veľa živín, vlákniny a fytochemikálií a zároveň málo kalórií. Rastlinné oleje a orechy majú vysoký obsah kalórií, ale sú tiež cennými dodávateľmi výživných látok “, môžete si prečítať na domovskej stránke.
2. Vezmite 5 denne
Je to pravdepodobne jedno z najkontroverznejších pravidiel v oblasti zdravého stravovania - DGE sa ho však drží a odporúča zjesť tri porcie ovocia a dve porcie zeleniny denne.
Uľahčenie orientácie: Podľa DGE by to malo byť 400 g zeleniny a 250 g ovocia denne.
3. Vyberte si celé zrná
Biela múka sa nafúkne, špalda spôsobuje žalúdočné reptanie? Choďte na celé zrná. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu je celozrnné výrobky „najlepšou voľbou pre vaše zdravie“.
Dôvod je ten, že celozrnné výrobky vás zasýtia dlhšie a telu dodajú viac výživných látok ako výrobky z bielej múky.
Okrem toho sa zníži riziko cukrovky typu 2, porúch metabolizmu lipidov, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.
Spoločnosť DGE odporúča denne 30 g vlákniny z celozrnných výrobkov.
4. Živočíšne jedlá
Mliečne výrobky, ako sú syry a jogurty každý deň, ryby raz alebo dvakrát týždenne, mäso najviac 600 g týždenne - to je súhrn DGE pre živočíšne potraviny. To sa samozrejme týka iba ľudí, ktorí nemajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Podľa DGE sú výhody živočíšnych potravín rozmanité: najdôležitejšie sú bielkoviny, vitamín B2 a vápnik z mliečnych výrobkov alebo jód a omega mastné kyseliny z rýb.
DGE však vydáva varovania aj v tejto oblasti. Nemali by ste teda jesť príliš veľa červeného mäsa, pretože to zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Týždenné množstvo mäsa a klobásy v celkovej hodnote 300 g pre dospelých s nízkokalorickými potrebami až 600 g pre dospelých s vysokokalorickými potrebami je úplne dostatočné.
Vajcia by sa tiež mali konzumovať opatrne, pretože aj keď poskytujú vysoký podiel vysoko kvalitných bielkovín, majú bohužiaľ tiež vysoký obsah tukov a cholesterolu.
5. Tuky podporujúce zdravie
Vždy to znie zvláštne, ale je tu zdravý tuk. Patria sem vysoko kvalitné oleje, napríklad kuchynský repkový olej.
Aj keď tuky poskytujú veľa kalórií, ich vysoký obsah zdravých mastných kyselín (omega 3 a omega 6) a vitamínu A ich robí nepostrádateľnými.
6. Odložte cukor a soľ
Ušetrite čo najviac cukru a soli. Oboje sa dá nájsť v skrytej forme, najmä vo vysoko spracovaných potravinách - čím čerstvejšie varíte, tým je pravdepodobnejšie, že sa týmto dvom zdravotným pasciam vyhnete.
Pri varení možno soľ ľahko nahradiť zdravými bylinkami, ktoré sú rovnako chutné.
Krok za krokom sa môžete odnaučiť od cukru: ak použijete čoraz menej, nebude vám chýbať ani sladkosť za pár týždňov.
7. Pite vodu
Siedmy tip DGE priamo súvisí s problémom s cukrom: namiesto nápojov s vysokým obsahom cukru, kofeínu alebo alkoholických nápojov pite veľa a ideálne čistú vodu.
Podľa DGE ľudia potrebujú 1,5 litra tekutín denne - športovci môžu piť o niečo viac. Ako už bolo spomenuté, voda je najlepšia, ale pre chuť sa medzi nimi môžu piť aj nesladené čaje.
8. Pripravte jemne
Váš žalúdok sa vám poďakuje: pripravujte si jedlo čo najšetrnejšie. Konkrétne to znamená: Nejedzte nič, čo je zapečené alebo vyprážané.
Starostlivo pripravené jedlá sú nielen ľahšie stráviteľné, ale počas varenia tiež nestratili toľko výživných látok - plus pre vaše zdravie!
9. Jedzte a pozorne si užívajte
V našom uponáhľanom každodennom živote sa to väčšinou stráca: Jedzte pomaly a vychutnávajte si jedlo. Podľa DGE sa pocit sýtosti dostaví až po 15 až 20 minútach.
Tí, ktorí prehĺtajú, si až príliš neskoro uvedomia, že zjedli príliš veľa. Výsledok: pocit sýtosti, bolesti žalúdka a nakoniec príliš veľa spotrebovaných kalórií.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Zdravá strava nezahŕňa iba správne jedlá: Ak chcete žiť zdravo, musíte si tiež strážiť váhu a športovať.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča okolo 30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity.