Komplexné sacharidy - schudnite pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov; t

Nízkosacharidové diéty sú trendy. Človek sa snaží čo najviac vyhnúť sacharidom, pretože sa považujú za výkrmové jedlá. Vysoko sacharidová strava je dobrou alternatívou. Zahŕňa hlavne stravu s komplexnými sacharidmi. Dôraz sa kladie na potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií a udržia vás sýty na dlhú dobu. Prečítajte si tu, ako komplexné sacharidy pomáhajú pri chudnutí a aké zdravotné výhody ponúkajú.

schudnite

Celozrnný chlieb obsahuje komplexné sacharidy

Prečo sú dôležité sacharidy

Spolu s bielkovinami a tukmi sú hlavnými zložkami našej stravy aj sacharidy. Sú dôležitým, ale predovšetkým rýchlym dodávateľom energie pre náš mozog. Dostávajú sa tam ako glukóza krvou a sú okamžite spálené. Mozog nedokáže ukladať glukózu. Účinnosť mozgu závisí od priameho vstrebávania uhľohydrátov jedlom. Ak nebudete mať dlhší čas prísun sacharidov, môže to viesť k psychickým blokádam, zlej koncentrácii alebo dokonca k bolestiam hlavy - poruchám výkonu, ktoré si v škole a v práci ťažko dovolíte.

Vďaka komplexným sacharidom udržujete efektívnosť svojho mozgu a spoliehate sa na produkty, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu, ale sú nízkokalorické. Rozdiel medzi rôznymi sacharidmi je rozhodujúci pre úspešné chudnutie.

Jedná sa o rôzne sacharidy

Sacharidy sú všetky druhy cukru. Jeden rozlišuje:

  • Jednoduché cukry (monosacharidy) - pozostáva z jednej molekuly cukru
  • Dvojité cukry (disacharidy) - dve molekuly cukru, ktoré sa spojili a vytvorili krátky molekulárny reťazec
  • Viacnásobné cukry (polysacharidy) - tri alebo viac molekúl cukru, ktoré sa spojili a vytvorili tak dlhý reťazec molekúl

Rýchlo vstrebateľné sacharidy

Nadbytočný cukor v krvi vedie k hromadeniu tuku

Jednoduchý a dvojitý cukor poskytuje rýchlo vstrebateľné sacharidy. Telo ich rýchlo vstrebáva, pretože na ich zložky sa nemusia rozkladať žiadne dlhé molekulové reťazce. Cukor v krvi sa rýchlo vyskytuje, čo znamená, že v krvi je na krátky čas veľké množstvo cukru. Najskôr si telo ukladá prebytočný cukor v pečeni a svaloch ako krátkodobú energetickú rezervu. Skladovacie kapacity sú tam obmedzené. Ak sa tam uložená energia nespáli okamžite, zásoby cukru v pečeni a svaloch sú rýchlo plné. Ďalší prebytočný cukor sa potom premení na tuk a uloží sa do tukových zásob ako dlhodobá energetická rezerva.

Rýchly nárast a pokles hladiny inzulínu vedie k ešte väčšiemu hladu

Toto je druhý problém s rýchlo metabolizovateľnými konečnými dávkami uhlíka: hladina cukru rýchlo stúpa. Na krátku dobu sa cítite šťastní a plní energie. Ale rovnako rýchlo opäť klesá hladina cukru. Telo vyžaduje viac jednoduchých sacharidov na obnovenie šťastia. Vznikajú povestné chute na jedlá s ľahko stráviteľnými sacharidmi. Pokiaľ ich jeme v hojnom množstve, nemôžeme uniknúť z tohto začarovaného kruhu.

Hlavnými dodávateľmi rýchlo vstrebateľných sacharidov sú:

  • Všetky výrobky, ktoré obsahujú stolový cukor (sladkosti, pečivo, limonády a ovocné džúsy)
  • Výrobky z bielej múky (kobyly, bagety alebo rožky)
  • Sladké ovocie (napríklad hrušky a pomaranče)
  • Mliečne výrobky

Takmer všetky jedlá so sladkou chuťou obsahujú sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré sú rýchlo vstrebateľné.

Komplexné sacharidy - ako funguje odbúravanie tukov

Rozklad viacerých cukrov alebo komplexných sacharidov trvá vďaka dlhým molekulárnym reťazcom oveľa dlhšie. Výsledný cukor (glukóza) vstupuje do krvi iba pomaly a v malom množstve. Riziko premeny prebytočnej energie na tuk je malé. Okrem toho odbúravanie komplexných sacharidov spotrebováva energiu, ktorá už nie je k dispozícii ako prebytočná energia na premenu na telesný tuk. Diéta s prevažne komplexnými sacharidmi podporuje odbúravanie tukov. Pôsobíme tak proti duševným blokádam alebo zlej koncentrácii, ktoré môžu nastať pri nekonzumovaní sacharidov.

Vlákno

Potravinová vláknina je komplexný sacharid, ktorý tráviaci systém ťažko alebo vôbec nerozloží. Viažu vodu a napučiavajú v žalúdku. Týmto spôsobom zvyšujú objem a dĺžku času, počas ktorého jedlo zostáva v žalúdku, bez zvýšenia energetického obsahu. Ak chcete schudnúť pomocou sacharidov, sú najvhodnejšie jedlá bohaté na vlákninu.

Komplexné jedlá s obsahom uhľohydrátov zahŕňajú:

  • Celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny
  • Strukoviny ako hrach, šošovica a fazuľa
  • Zelenina ako karfiol, brokolica, mrkva, cuketa, kel, špenát, špargľa
  • Pšeničné otruby
  • ovsené vločky
  • hnedá ryža
  • Zemiaky

Celozrnný chlieb, fazuľa, pšeničné otruby a ovsené vločky sú obzvlášť bohaté na vlákninu.

Ako funguje strava s vysokým obsahom sacharidov?

Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov prijímate sacharidy cez deň a večer. Mali by to byť najmenej dve tretiny komplexu. Večer sú povolené iba komplexné sacharidy. Potom sa musíme zaobísť bez čokolády, čipsov, sladených nápojov a iných jedál s jednoduchými sacharidmi.

Kedy sú povolené jednoduché sacharidy?

Neklamme sa. Každý z nás občas vyhladne po sacharidoch s krátkym reťazcom, ktoré sa nachádzajú v hromadách pizze, lupienkov a čokoládových tyčiniek. Ak ale chcete jednoduché sacharidy, najlepšie je to ráno a pred cvičením. Ráno sú zásoby glykogénu prázdne kvôli nočnej fáze hladu. Ak jete sacharidy, telo si najskôr doplní zásoby glykogénu. Až keď sa zásoby naplnia, začne sa hromadiť tuk. Podľa toho sa jednoduché sacharidy ráno nenasadzujú tak rýchlo. Pri cvičení telo spaľuje jednoduché sacharidy okamžite, aby nemohlo produkovať prebytočnú energiu podporujúcu tuky. Ale pozor: Pred cvičením by ste sa mali vyhýbať mastným jedlám. Telo potrebuje veľa energie na trávenie tukov. Táto energia potom chýba pri športe. Dôsledkom môže byť apatia a žalúdočné kŕče. Ovocie je veľmi vhodné na rýchlu energiu pred cvičením. Poskytuje sacharidy, ktoré sa dostanú rýchlo do krvi, ale sú prakticky bez tukov.