Komplexné sacharidy »ZOZNAM 50 potravín
Aktuálnym trendom je jesť čo najmenej sacharidov. Túto diétu však lekári a odborníci na výživu vnímajú veľmi kriticky. Pretože sacharidy sú dôležitými zdrojmi energie vo výžive človeka. Faktom však je: Pri chudnutí má zmysel tieto sacharidy vo veľkej miere vylúčiť. Ale nie všetky sacharidy sú rovnaké. Tabuľka dôležitých zložiek zdravej výživy obsahuje takzvané komplexné sacharidy. Ale čo sú to zložité sacharidy?
Čo sú to zložité sacharidy?
Každý, kto sa chce stravovať zdravo a vyvážene, si v istej chvíli položí otázku: Čo sú to zložité sacharidy? Aby ste na to dokázali odpovedať, musíte najskôr vedieť, čo sú sacharidy. Sú dôležitou súčasťou našej stravy a pozostávajú zo škrobu, ktorý sa počas trávenia mení na cukor a zo všetkých ostatných foriem cukru. Tie sú následne rozdelené do 3 skupín:
- Jednoduchý cukor alebo monosacharid, ktorý sa skladá iba z jednej molekuly cukru
- Dvojnásobný cukor alebo disacharid, ktorý je tvorený dvoma molekulami cukru, ktoré tvoria krátky molekulárny reťazec
- Polysacharidy alebo polysacharidy s tromi alebo viacerými molekulami cukru, ktoré preto tvoria dlhý molekulárny reťazec
Jednoduché cukry sa dostanú do krvi rýchlo, pretože nemajú dlhý molekulárny reťazec, ktorý sa musí najskôr rozložiť. Dvojité cukry potrebujú trochu viac času na to, aby sa absorbovali a premenili na energiu. Na druhej strane zložité cukry premieňajú energiu dlho a sú obsiahnuté v celozrnných výrobkoch, neošetrených obilninách a niektorých druhoch zeleniny.
Komplexné sacharidy a trávenie
Trávenie uhľohydrátov enzýmom alfa amyláza, ktorý štiepi škrob a cukor, sa začína hneď po žuvaní. Počas jedla by ste preto mali vždy žuť dostatočne dlho. Skutočná práca trávenia sa potom deje v tenkom čreve, kde už čakajú špeciálne enzýmy na rozloženie sacharidových reťazcov na ich jednotlivé zložky. Takto sa z konvenčného cukru pre domácnosť stanú zložky fruktóza a glukóza. Tieto sa potom môžu absorbovať do krvi a transportovať do jednotlivých buniek, kde sú potrebné. Pankreas, ktorý produkuje tráviaci enzým a inzulín, nie je tak stresovaný, keď sú potraviny na zozname komplexných sacharidov, pretože hladina cukru v krvi nestúpa tak rýchlo, ako sú trávené komplexné sacharidy.
Komplexné sacharidy: akú úlohu zohrávajú pri chudnutí?
Komplexné sacharidy sú zdravé a komplexné sacharidy vám pomôžu schudnúť, pretože rozkladanie a rozkladanie molekulárnych reťazcov na ich jednotlivé zložky vyžaduje energiu. Komplexné sacharidy vás tiež dlhšie zasýtia, pretože energia získaná z nich zostane v tele dlhšie a dá sa využiť. Pocit hladu a záchvaty stravovania sa preto vyhýbajú.
Komplexné sacharidy v tabuľke: ktoré potraviny by mali byť na zozname?
Takže zoznam komplexných sacharidov zahŕňa ovocie, zeleninu a ďalšie potraviny. Niektoré príklady komplexných sacharidov sú napríklad:
- Jablká, hrušky, ananásy, melóny (Pri chudnutí sa odporúča iba s mierou)
- Karfiol, mrkva, paprika, fazuľa, šaláty, kel, zemiaky, paradajky, špenát, cuketa, brokolica, šampiňóny, hrášok, špargľa
- Celozrnné výrobky, celozrnný chlieb, hnedá ryža
Komplexné sacharidy: aký vysoký by mal byť podiel v dennej strave?
Podľa tabuľky môže zdravý a plne dospelý človek skonzumovať okolo 120 gramov sacharidov denne, ak si chce udržať svoju váhu. Komplexné sacharidy by mali tvoriť väčšinu stravy. Ak sa pravidelne jedáva viac, ľudia priberajú. Ak chcete schudnúť, mal by byť podiel sacharidov hlboko pod 100 gramami. Cvičenie tiež zvyšuje spotrebu sacharidov a tým pomáha aj pri chudnutí.
Komplexné sacharidy a veľa bielkovín: prečo sa odporúča táto kombinácia?
Bielkoviny, tuky a sacharidy sú hlavnými zložkami našej stravy. Všetci potrebujeme 3, aby sme sa starali o svoje telo (ale pre mozog striktne povedané len 30 gramov sacharidov denne). Bielkoviny sú súčasťou každej bunky a sú potrebné napríklad na budovanie svalov. Tuk je potrebný ako ochrana tepla a orgánov. Na druhej strane sú sacharidy takpovediac našim palivom. Dodáva mozgu, ale aj orgánom a svalom výživné látky. Príliš veľa nezdravých sacharidov vás môže ochorieť, preto by sa mali uprednostniť komplexné sacharidy. Komplexné sacharidy v kombinácii s množstvom bielkovín sú naopak skvelé pri chudnutí. Takéto jedlá zasýtia a zabránia odbúravaniu svalov.
Komplexné sacharidy: Zrátané a podčiarknuté
Čo sú to zložité sacharidy? Na túto otázku je možné rýchlo odpovedať s malými znalosťami v oblasti jedál a zdravého stravovania. Aby ste nemuseli neustále hľadať zoznam najdôležitejších zdrojov sacharidov, môžete povedať: Čím sladšie niečo chutí, tým vyššia je pravdepodobnosť, že potravinami sú jednoduché cukry, to znamená nezdravé sacharidy. To naopak znamená, že komplexné sacharidy sa pravdepodobnejšie nachádzajú v potravinách, ktoré nechutia tak sladko. Ak chcete mať istotu, viac informácií nájdete v zozname uhľohydrátov na internete alebo v tabuľke zložiek na jedle.