Top 10 z najvhodnejších potravín počas tehotenstva
Stravovanie pre dvoch môže byť dosť stresujúce, vzhľadom na rozdielne názory okolia. Je ryba dôležitá - alebo obsahuje vysoké množstvo ortuti? Potrebujete mäso na bielkoviny - alebo je to príliš tučný výrobok? Buď sú to dobré vajcia - alebo majú príliš veľa cholesterolu?
Núti vás tieto veci ľahko vzdať a hľadať v taške čokoládovú tyčinku? Zatiaľ to však nerobíte, najskôr si prečítajte túto informáciu. Existuje mnoho spôsobov, ako zistiť, či vy a vaše dieťa prijímate potrebné množstvo výživných látok. Odborníci tu diskutujú o najvhodnejších potravinách počas tehotenstva. Nie je potrebné, aby vám všetky tieto jedlá chutili alebo jesť, ale aby ste svojmu tehotenstvu poskytli vyváženú stravu, vyberte si svoje obľúbené.
vajcia
Je úžasné vidieť, čo získate z jedného vajíčka a iba za 90 kalórií, hovorí Elisabeth Ward, výživová špecialistka a autorka knihy „Očakávajte to najlepšie, váš sprievodca zdravým stravovaním pred, počas a po tehotenstve“.
Vajcia obsahujú okrem 12 vitamínov a minerálov aj významné množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné počas tehotenstva. Fetálne bunky rastú exponenciálne a každá bunka je vyrobená z proteínu, vysvetľuje Ward. Ako tehotná žena navyše potrebujete pre svoj organizmus vyšší príjem bielkovín.
Vajcia obsahujú veľké množstvo zlúčenín solí, ktoré napomáhajú vývoju plodu a zdraviu mozgu a zároveň zabraňujú výskytu defektov v prekurzorových embryách nervového systému. Niektoré dokonca obsahujú Omega 3 mastné kyseliny, dôležité pre vývoj nervového a očného systému. (Typy vajec, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny, budú základom v tomto zozname).
Sú vajcia ranou pre cholesterol? Nie nevyhnutne, hovorí Ward. Zdá sa, že ak budete jesť nasýtené tuky z potravy, spôsobí to viac zlej hladiny cholesterolu, ako keby ste cholesterol konzumovali priamo z potravy. Aj keď majú vajcia vysoký obsah cholesterolu, v skutočnosti majú nízke množstvo nasýtených tukov, ktoré majú okolo 1,5 gramu na jedno vajce...
Zdravé ženy s normálnym cholesterolom môžu jesť jedno alebo dve vajcia denne ako súčasť vyváženej stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Stále potrebujete viery? Vajcia sú lacné, ľahké, rýchlo sa varia a sú zložité. Ak ste unavení na varenie, niekoľko varených alebo miešaných vajec je dokonalým riešením.
losos
Losos je nielen potravinou s vysokým obsahom bielkovín, ale je aj dôležitým zdrojom omega 3 mastných kyselín. A v porovnaní s mečúňom, makrelou, žralokmi, losos má nízku hladinu metylortuti, čo je zložka, ktorá dokáže bolí to nervový systém vášho plodu.
Pamätajte, že u lososov aj rýb s nízkym obsahom ortuti, napríklad u konzervovaných rýb a tresky, sa odporúča množstvo nepresahujúce 200 gramov týždenne, aby sa zabránilo požitiu veľkého množstva ortuti.
fazuľa
Biela fazuľa, šošovica, farebná fazuľa, malá fazuľka. Je toľko možností na výber. Fazuľa obsahuje najvyššie množstvo vlákniny a bielkovín zo všetkých druhov zeleniny.
Už viete, že bielkoviny sú dôležité počas tehotenstva, ale stále si neuvedomujete, že vláknina sa v tomto období môže stať vašim spojencom. Počas tehotenstva gastrointestinálny trakt oslabuje, čo môže viesť k zápche alebo hemoroidom. Vláknina môže zabrániť týmto problémom.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, majú navyše tendenciu byť oveľa bohatšie na živiny. U fazule to skutočne platí, pretože obsahuje dôležitý zdroj železa, kyseliny listovej, vápnika a zinku.
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky naberajú oranžovú farbu od karotenoidov, pigmentovaných rastlín, ktoré sú v našom tele pokryté vitamínom A.
Aj keď konzumácia potravín bohatých na vitamín A (nachádza sa v živočíšnych zdrojoch, mäse, mlieku a vajciach) môže byť škodlivá, karotenoidy sa líšia. Podľa potreby sa premieňajú na vitamín A, takže nemusíte znižovať spotrebu ovocia a zeleniny bohatej na vitamín A.
Sladké zemiaky sú tiež dôležitým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej a železa. A rovnako ako vajcia, sú lacné a pomerne zložité. Varte ich a nechajte si ich na malé občerstvenie na neskôr.
Popcorn a iné kukuričné zrná
Áno, čítate správne. Popcorn je zrno. Ľudia milujú, keď to zistia! Celozrnné výrobky sú dôležité počas tehotenstva, pretože sú bohaté na vlákninu a živiny vrátane vitamínu E, selénu, fytonutrientov - rastlinných zlúčenín, ktoré chránia bunky.
Nezostávajte však len pri popcorne. Existuje veľa ďalších celých zŕn, od ovsených zŕn, celozrnného chleba až po semienkový chlieb. Nadýchaná, zabalená a quinoa je jednou z najlepších. Quinoa je jedlo bohaté na živiny, najmä bielkoviny, ktoré z neho robí vynikajúce jedlo.
vlašské orechy
Nemáte radi ryby alebo vajcia, ale nechcete stratiť množstvo omega 3 mastných kyselín, ktoré váš plod potrebuje na rast? Vyskúšajte oriešky. Vlašské orechy sú jedným z najdôležitejších zdrojov Omega 3 mastných kyselín, hovorí Geagan. Hrsť orechov je dobrou voľbou ako malé občerstvenie alebo ako doplnok k šalátom.
grécky jogurt
Grécky jogurt má v porovnaní s bežným jogurtom dvojnásobné množstvo bielkovín, čo z neho robí počas tehotenstva jedno z obľúbených jedál. A akýkoľvek druh jogurtu je dôležitým zdrojom vápniku, ktorý je počas tehotenstva nevyhnutný. Ak nekonzumujete dostatok vápniku, zdroje vápniku, ktoré v tele stále máte, sa prevedú na plod a vyčerpajú vápnik v kostiach a zuboch.
Zelená a listová zelenina
Špenát, kapusta, šalát a ďalšie strukoviny sú dôležitým zdrojom vitamínov, živín vrátane vitamínu A, C a K, ako aj kyseliny listovej. Sú dôležitým zdrojom, ktorý pomáha zlepšovať videnie.
Chudé mäso
Mäso je vynikajúcim zdrojom kvalitných bielkovín. Hľadajte chudé, chudé mäso. Najmä keď si kupujete červené mäso, pozrite sa na 95-98% beztukových plátkov. Hovädzie a bravčové mäso patrí medzi druhy mäsa, ktoré okrem toho, že sú bohaté na bielkoviny, obsahujú aj základné živiny.
Nejedzte polovarené mäso alebo rýchle občerstvenie, pokiaľ nie ste dostatočne uvarení alebo uvarení. Existuje riziko príjmu baktérií alebo parazitov z potravín, ako sú listeria monocytogenes alebo salmonella, a ich prenos na vaše dieťa.
Zelenina a ovocie
Pestrá konzumácia ovocia a zeleniny, zelenej, červenej, oranžovej, fialovej alebo bielej, poskytuje vám a vášmu dieťaťu rozmanité množstvo výživných látok. Každá farebná skupina poskytuje rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty.
Ďalšia výhoda spojená s konzumáciou ovocia a zeleniny: V posledných fázach tehotenstva dieťa ochutnáva jedlá, ktoré prijímate prostredníctvom plodovej vody.. Takže ak vystavíte svoje dieťa rôznym druhom ovocia a zeleniny, keď je v brušku, zvýšite pravdepodobnosť, že tieto príchute neskôr rozpozná a prijme.