Komplexy Kettlebell Ako rýchlo vyvinúť atletické telo a svoju pracovnú kapacitu
Niekoľko minút nesplnilo svoju funkciu. Všetko je akosi jasné, aj keď som už dlho bol v tuneli. Klzké rukoväte a príliš jasné svetlo mi však nerobia problém. Trápia ma pľúca. Je to frustrujúce. Vzduch sa v posledných dvoch kolách veľmi zriedil. Každý dych horí, akoby niekto obohatil kyslík o chilli.
Je pondelok večer a ja som uprostred toho. V klube kettlebell počas tréningu v Kraba Erfurt. Neviem, ako sú na tom ostatní, ale je ticho. Všetko, čo je počuť, sú hlboké nádychy a syčanie opakovaní. Je to vyčerpávajúce. Ale stojí to za to.
Ten pocit, keď vypršal čas a vy ste do toho dali všetko, je skvelý. Viem presne. Neviem, ako často som to mala. Veľmi často.
A už to nie je ďaleko. Zostali iba tri alebo štyri kolá.
Komplexy Kettlebell sú špeciálne.
Ťažko sa dočkáte začiatku a po prvom kole budete chcieť opäť zastaviť. Vyžadujú od vás veľa - ale tiež veľa dávajú.
Keď už budete mať svoju stravu pod kontrolou, najjednoduchší spôsob, ako vyvinúť atletické a dobre trénované telo, sú kettlebells. Telo, ktoré nielen dobre vyzerá, ale aj podáva výkony.
Veta, že trénujete všetko naraz pomocou kettlebell tréningu - vaša sila, koordinácia, vytrvalosť a flexibilita, sa vám po sedení s komplexmi s kettlebell zaručene zapísali.
Ak ste si vybudovali pevný základ sily ťažkými tureckými vstávaniami, prednými drepmi a lismi a vypracovali ste si solídnu kondíciu hojdaním, čistením a vytrhávaním, musíte do tréningu zabudovať komplexy.
Je to najlepšie zo všetkých svetov. Kombinujete silové a balistické cviky a bez prerušenia vykonávate všetky opakovania príslušného cviku.
Znie to drsne? To je. Preto by ste na to mali myslieť, až keď ste si istí najdôležitejšími základnými cvikmi.
Tu je niekoľko požiadaviek (na to, aby ste mali z komplexov vôbec úžitok):
- 100 jednoručných hojdačiek za 5 minút s hmotnosťou 24 kg (muž) a 16 kg (žena)
- 10 tureckých štartov za 10 minút s hmotnosťou 24 kg (muž) a 14 - 16 kg (žena)
- 3-5 vojenských lisov s hmotnosťou 20 - 24 kg (muži) a 12 kg - 14 kg (ženy)
- 5 pohárových drepov s váhou 32 kg (muži) a 24 kg (ženy)
- 5 predných drepov s 2x16 kg (muž) a 2x12 kg (žena)
- Masívna čistá a chytľavá technika s hmotnosťou 16 - 20 kg (muži) a 10 - 14 kg (ženy)
Čím ste silnejší a vytrvalejší, tým viac sa z jednotiek dostanete. Dúfajme, že je zrejmé, že hovoríme o dokonalých opakovaniach, pokiaľ ide o požiadavky. Prvé a posledné opakovanie by malo vyzerať rovnako.
Ak nespĺňate niektorú z požiadaviek, z dôvodu obmedzenia alebo niečoho iného, stále môžete robiť komplexy. Potom však máte na výber z možných kombinácií menej. Napríklad by ste nemali robiť drep, ak ste ešte nezvládli hlboký drep. Ak vám chýba mobilita na bezpečné prenášanie hmotnosti nad hlavou, zaobíďte sa bez variantov lisu.
Aké komplexy tam sú?
Kombinácií je takmer neúrekom. Viac sily, viac vytrvalosti, viac zručností = viac možností. Môžete trénovať s jedným kettlebellom (single) alebo s dvoma kettlebellmi (double). A existujú komplexy s dvoma alebo viac ako šiestimi cvikmi. Všetko je možné.
Zdrojom inšpirácie je Pat Flynn z Kroniky sily. Na jeho stránkach nájdete bezplatnú elektronickú knihu s viac ako 100 komplexmi. Mali by ste sa tým zaoberať nasledujúce tri roky.
Ďalším majstrom v tejto oblasti je Dan John. Publikoval rôzne kúsky zlata na T-Nation.
Tu je zoznam mojich obľúbených položiek:
Výrobca človeka č - Tu začínate dvoma cvikmi a postupne pridávate jeden cvik. Myslite na to ako na sendvič. Máte stranu hore a stranu dole. Potom naplníte obe polovice polevou.
2x čisté
2x drep
2x tlačiť hore
2x čisté
2x drep
2x stlačte
2x tlačiť hore
Video, ktoré zverejnil Sebastian Müller (@sebastian_vdt) 31. augusta 2016 o 10:49
1x chňapnúť,
1x Renegátový rad
1x chňapnúť
1x stlačte
1x Renegátový rad
1x chňapnúť,
1x stlačte
1x drep,
1x Renegátový rad
1x chňapnúť
1x stlačte
1x drep
1x čisté
1x Renegátový rad
1x chňapnúť
1x stlačte
1x drep
1x čisté
1x hojdačka
1x Renegátový rad
Ako vidíte, trénujete aj svoju krátkodobú pamäť. 😉
Budova brnenia # 2 - Tu dominuje čistý a drep. Dôraz sa kladie na zlepšenie stability jadra a dýchania.
8x čisté
5x drep
5x čisté
3x drep
3x čisté
1x drep
2x čisté
1x stlačte
3x drep
Zostupne na váhe. Začnite od najťažšej a potom znížte o dva až štyri kilogramy.
# 3 dvojhra - Komplexy Kettlebell fungujú najlepšie s dvoma loptičkami. Veľa zábavy však môžete zažiť pomocou „iba“ jednej lopty.
1x turecké vstávanie
1x negatívny lis
3x čisté
3x predný drep
1x ohnutý lis (alternatívne 3x lis)
1x turecké vstávanie
V akom bode tréningu patria komplexy s kettlebellmi?
Táto forma cvičenia prebieha za metabolickej úpravy. Áno, mnohí to nazývajú aj kardio. Nemôžete to však porovnávať s bicyklovaním, plávaním, behaním alebo 30 minútami na ergometri. Je to iné.
Takže ak vaše oči blúdia priamo doľava hore a už snívate o tom, že by ste ďalšie a ďalšie cvičenie s kettlebell absolvovali ľahko a jednoducho, zabudnite na to. Určite nebudete môcť písať správy z Facebooku, pozerať sa na obrazovku alebo sa medzi jednotlivými kruhmi rozprávať.
Vysoko intenzívny intervalový tréning sa najviac blíži k bodu. Robert dos Remendios to dokonale opísal vo svojej knihe Kardio silový tréning. Je to vytrvalostný tréning s cvikmi, ktoré sú pôvodne určené na rozvoj sily.
V jednotlivých cvikoch pracujete s opakovaniami v oblasti maximálnej sily alebo budovania svalov, ale celé časové zaťaženie tela je skôr v oblasti silovej vytrvalosti. To zaisťuje, že nemôžete používať rovnaké závažia, aké by ste inak používali pre jednotlivé cviky.
Vytrvalosť/kondícia patrí na koniec tréningu.
Už som písal vyššie, že by ste mali mať dostatočné schopnosti a silu. Zručnosti a sila patria na začiatok vašich jednotiek.
Ďalšou možnosťou, ktorú rád používam so svojimi klientmi, keď je málo času, je urobiť si komplexy s kettlebellmi dni po alebo medzi bežnými dňami silového tréningu. Ak nemáte lekciu pre svoj tréning, môžete si ju rozložiť na týždeň. Napríklad dva dni zručností a maximálnej sily, dva dni metabolickej úpravy.
- Naučte sa a osvojte si základné cviky v cvičení s kettlebell
- Udržujte základ sily
- Zlepšite svoju výdrž
- Spĺňajú uvedené požiadavky
- Integrujte komplexy do svojho tréningu a rozvíjajte trénované a vyšportované telo
Existuje niekoľko pozoruhodných kníh a programov o kettlebell alebo komplexoch všeobecne.
- Kettlebell Muscle od Geoffa Neuperta (Kettlebells)
- Návrat Kettlebell od Pavla Tsatsouline (Kettlebells)
- Kardio silový tréning od Roberta dos Remendiosa (telesná hmotnosť, činka, činka, kettlebells)
- Zdvihnite váhu rýchlejšie pomocou Jen Sinklerovej (telesná hmotnosť, činka, činka, kettlebells)
Ako to vyzera Máte nejaký komplex, ktorý tu stále chýba. Vložte to do komentárov. Možno by sme spolu dostali pekný zoznam.