Kondičné vedomosti - Ako určím správnu tréningovú váhu
S akými váhami trénuješ?
Aby ste dosiahli svoje tréningové ciele, musíte najskôr určiť a zvoliť správnu tréningovú váhu. Ale buďte opatrní: Ak si na činku dáte príliš veľa, nielenže sa vám stiahne tvárový kŕč: zvyšuje sa riziko zranenia alebo sa cvičenie už nevykonáva správne. Na druhej strane, ak nebudete dostatočne visieť, spálite kalórie, ale požadovaný svalový prírastok sa nezrealizuje.
Určte optimálnu tréningovú váhu
Začiatočníci a tí, ktorí sa vracajú k tréningu, môžu optimálnu tréningovú váhu nájsť najlepšie pomocou metódy ILB (Individual Performance Profile Method). Pokročilí a profesionáli radi používajú metódu 1 RM (maximum 1 opakovania) po rozsiahlom zahriatí. Predstavíme vám obe metódy a ukážeme vám, ktoré tréningové váhy sú tie pravé pre vaše osobné tréningové ciele (budovanie sily, silová vytrvalosť alebo maximálny silový tréning).
Metóda ILB (metóda individuálneho profilu výkonnosti)
Prvým krokom je rozbehnúť telo a pripraviť ho na prichádzajúci stres. Najlepšie to urobíte, ak si urobíte 10-minútový zahrievací program, pomocou ktorého rozprúdite svoje telo ľahkými silovými a strečingovými cvičeniami. Potom sa všetky cviky, pre ktoré sa má určiť individuálna optimálna tréningová váha, absolvujú maximálne v troch sériách. Len čo je možné sériu vykonávať kontrolovane, s čistou technikou a dostatočne namáhavo s 10 - 14 opakovaniami, našli ste pre seba tú pravú tréningovú váhu. Ak si nie ste istí, či cvičíte so správnou hmotnosťou alebo nie, môžete túto metódu kedykoľvek zopakovať.
Dôležité: Počet vyššie opísaných opakovaní platí pre tréning budovania svalov. Ak je tréningovým cieľom silová vytrvalosť, malo by byť možné maximálne 15 - 30 opakovaní na sériu. Pre maximálny silový tréning sú pravidlom 1-3 opakovania (nie pre začiatočníkov). Ďalej je nevyhnutné, aby ste všetky vety vykonávali čisto a kontrolovane, aby nedošlo k falšovaniu výsledku.
| Orientačná fáza | 0-1,5 | Celé telo | 2 | 1-2 | 1-2 | Nízka |
| Začiatočník | 1,5-12 | Celé telo | 2-3 | 1-2 | 2 | 50-70 |
| Pokročilé | od 12 | Celé telo/rozdelené | 3-4 | 2-3 | 2-3 | 70-90 |
| profesionálny | od 36 | Celé telo/rozdelené | 3-6 | 3-4 | 2-4 | 80-100 |
1 metóda RM (Maximum opakovania) - iba pre pokročilých používateľov!
1 R.opakovanie M.aximum znamená nájsť maximálnu váhu, s ktorou zvládnete jedno čisté opakovanie. Pokročilí a profesionáli, ktorí chcú zostať v optimálnom cieľovom rozmedzí tréningu, si touto metódou z času na čas vyskúšajú svoju požadovanú tréningovú váhu. Najskôr je ukončený rozsiahly zahrievací program, v ktorom sú zahrnuté cieľové cviky s ľahkými váhami, aby sa svaly dostatočne pripravili na nadchádzajúcu maximálnu záťaž.
Potom sa pokúsite zvoliť váhu tak, aby ste mohli váhu ovládať presne raz a čisto ju zdvihnúť. Ak je váha príliš ľahká alebo príliš ťažká, dajte si 3-5 minút pauzu a potom to skúste znova. Na tréning budovania svalov sa teraz používa 40-60% stanovenej maximálnej hmotnosti. Pre maximálny silový tréning so 75-95% a pre silovú vytrvalosť s 30-50%.
Dôležité: Pri pokuse o určenie maximálnej sily musí poskytnúť tréningový partner alebo tréner pomoc!