Kondičné vedomosti - tréning nalačno, áno alebo nie
Prázdny žalúdok = rýchlejšie spaľovanie tukov?
Dve pivá, tri pivá alebo možno žiadne pivo počas tréningu? Aká dilema! Ale nie, to tu nie je otázka, pretože ide o to, aby ste boli lekársky triezvi. Presnejšie ide o to, či by ste po vstávaní mali cvičiť alebo nie - bez jedla alebo pitia (okrem vody). A ak áno, akú pridanú hodnotu prináša tréning nalačno a je tento tréning zdravý hneď po vstaní?
Prečo vôbec hovoríme o tréningu nalačno pred prvou kávou?!?
Cvičiť hneď po vstaní, nalačno a ešte pred prvou kávou? Pravdaže, nie každý vyskočí z postele s nadšením, čo sa týka ranného cvičenia, aj bez raňajok. Aj napriek tomu už pár rokov stúpa tréning nalačno. Pozadie je v tom, že pri tréningu idete po rannom páde z postele priamo do svojich tukových zásob. Takže áno - ide opäť o slaninu! A to by teraz malo byť naozaj preč. Navrhovatelia tejto metódy si sú istí, že metabolizmus tukov sa zlepšuje pri tréningu nalačno a telo sa vyzýva, aby rýchlejšie získavalo energiu z vnútorných tukových zásob namiesto dodaných sacharidov a vnútorných glykogénov. Toto tvrdenie však nezdieľa každý a vedecký výskum je v tomto prípade prinajlepšom stále kontroverzný.
Čo sa deje v tele, keď trénujete triezvo?
Aby sa udržala hladina cukru v krvi na požadovanej úrovni cez noc, telo vyprázdňuje svoje vlastné zásoby sacharidov zo svalového a pečeňového glykogénu. Ak idete ráno priamo na tréning bez toho, aby ste sa znovu najedli, telo nemá takmer žiadne rýchle zásoby glykogénu k dispozícii a musí čerpať potrebnú energiu z tukových zásob. Okrem toho vysoká hladina inzulínu údajne bráni spaľovaniu tukov, takže je nepravdepodobné, že napríklad cvičenie po jedle bude rovnako účinné pri odbúravaní tukov. Okrem zvýšeného percenta spaľovania tukov sa údajne zlepšuje aj samotný metabolizmus tukov, to znamená, že sa telo naučí rýchlejšie premieňať tuk na energiu, aby bolo lepšie vybavené na ranné námahy pri tréningu nalačno.
Aké sú výhody a nevýhody cvičenia nalačno?
| Zlepšenie metabolizmu tukov | Nie sú k dispozícii dostatočné štúdie |
| Efektívnejšie chudnutie cvičením | Nie je možný maximálny výkon |
| Zlepšenie krvného obrazu | Zvýšená náchylnosť na zranenie |
| Školenie pre daný deň sa robí skoro | Zvýšená náchylnosť na infekciu v dôsledku oslabeného imunitného systému |
| Stimuluje sa cirkulácia a prietok krvi | Nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť problémy s krvným obehom |
Skutočne chudnete rýchlejšie, ak trénujete triezvo?
Pre mnohých je to asi najdôležitejšia otázka celej veci, pretože len veľmi málo z nás je pripravených na vyvracanie stromov ihneď po rannom vstávaní. Pre väčšinu z nás je oveľa ťažšie nájsť vôbec potrebnú silu, aby sme držali viečka hore. Výcvik pred prvým sústom musí skutočne stáť za to! Faktom je, že ak telo už v noci vyprázdnilo zásoby glykogénu, musí mu v dobrom aj zlom dôjsť tuk. To znie dobre! Ale tak ako v živote, ani to nie je celá pravda. Pretože ak stále konzumujete viac kalórií, ako skonzumujete počas dňa, tréning nalačno vás neurobí úspešnými. Prvým pravidlom je stále „jesť menej kalórií, ako používate“. Spojte toto pravidlo s cvičením a budete chudnúť rýchlejšie. Pridajte ďalšie pôstne sedenie raz alebo dvakrát týždenne a chudnutie bude pravdepodobne ešte rýchlejšie.
Cvičenie nalačno je pre budovanie svalov kontraproduktívne?
Áno! S prázdnymi zásobníkmi glykogénu a viečkami visiacimi na pol žrde nebudete môcť vyvolať svoj maximálny výkon a ten potrebujete, ak chcete nastaviť efektívne stimuly pre rast svalov. Cvičenie nalačno pripomína skôr vytrvalostné tréningy alebo tréningy na sile 70 - 80% s intenzitou.
Môžem si ublížiť aj triezvym tréningom?
Ak vaša vôľa nie je taká absolútna ako vôľa vrcholových športovcov, pravdepodobne zostanete vždy v zelenom. Ak sú telo a myseľ vyrobené z ocele, stane sa to nezdravé, ak trénujete dlhšie ako 90 minút nalačno. Potom budete mať ťažkú hypoglykémiu. Dôsledky môžu byť búšenie srdca, tras, bolesti hlavy alebo dokonca poruchy reči a zraku. Malo by byť zrejmé, že potom už nebudete trénovať efektívne a spôsobom zvyšujúcim výkon. Takže držte sa menej ako 90 minút tréningu nalačno a ak sa predtým cítite nepríjemne alebo máte závraty alebo ak sa u vás vyskytne niektorý z vyššie popísaných príznakov, prestaňte s tým najskôr a rýchlo telu doprajte niekoľko sacharidov a bielkovín.
Záver: No a čo teraz? Triezvy tréning - áno alebo nie?
Odpoveď žije politikom, pretože znie: áno a nie! Ak ste ranný človek a po vstávaní ste zvyčajne plní energie, potom vyhodené triezve tréningy nie sú zlý nápad. Svoj tréning však neprepínajte úplne na tréning nalačno, ale túto formu tréningu používajte iba každý 4. alebo 5. tréning. Zlepšený metabolizmus tukov vám pomôže spaľovať tuky.
Pre tých, ktorí sú ráno mrzutí, je asi lepšie ráno sa extra netrápiť a namiesto toho sa zamerať na intenzívnejšie tréningové jednotky, ktoré sa neskôr v priebehu dňa skutočne vyzývajú na svaly a majú za následok korenie po spálení. Efekt dodatočného spaľovania zaisťuje zvýšenú spotrebu kalórií a tukov po mnoho hodín, niekedy aj dní po tréningu, a je preto osvedčenou zbraňou proti nepríjemnému ukladaniu tukov.