Kondičné vedomosti - tréningový cieľ na zlepšenie kondície
Nič nefunguje bez vytrvalosti
Stúpanie po schodoch, prenášanie vodných boxov alebo jazda na bicykli s priateľmi - to všetko sú každodenné činnosti, ktoré sa s dobrou fyzickou kondíciou zvládajú oveľa ľahšie. Základná výdrž je pre každého mimoriadne dôležitá!
Dobrý stav ako základ zdravého života
Už v dobe kamennej boli ľudia ideálnymi vytrvalostnými športovcami. Veľké časti anatómie človeka sa formujú behom, ako napríklad tvar chodidiel, sila svalov a šliach v nohách alebo tvar ľudskej chrbtice. Evolučná história preto predurčuje ľudí, aby sa stali vytrvalostnými športovcami.
Ak začnete s vytrvalostným tréningom, na zlepšenie kondície stačí niekoľko krátkych, ale pravidelných jednotiek. Začnite 2 krát 10-15 minút týždenne a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
Pozitívne účinky vytrvalostného tréningu
Pozitívne účinky na organizmus sú obrovské a prejavia sa po krátkom čase. So zlepšeným stavom sa cítite výrazne zdatnejší a produktívnejší:
- Srdce pracuje efektívnejšie a efektívnejšie
- Srdcová frekvencia výrazne klesá
- Pľúca môžu prijímať viac kyslíka
- Zlepšuje sa krvný obeh
- Zlepšuje sa kvalita krvi
- Posilňuje sa imunitný systém
- Nervový systém pracuje efektívnejšie
- Telo sa stáva odolnejšie voči stresu
- Riziko civilizačných chorôb, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka II, je výrazne znížené
- Uľahčuje chudnutie/udržanie hmotnosti
Vytrvalostný tréning - funguje to takto:
Tréning v každom veku!
Vek pri vytrvalostnom tréningu ťažko hrá rolu. Zlepšujete svoju kondíciu a zvyšujete výkonnosť, bez ohľadu na to, koľko máte rokov. U detí a dospievajúcich podporuje vytrvalostný tréning optimálny vývoj vnútorných orgánov, dospelí sa môžu vyhnúť metabolickým problémom a kardiovaskulárnym chorobám a seniori majú úžitok z pomalších procesov starnutia.
Správne vybavenie pre váš tréning
Výber fitnes vybavenia pre efektívny vytrvalostný tréning je veľký a mal by sa vyberať podľa vašich preferencií. Rýchlostný bicykel je ideálny pre každého, kto si chce počas tréningu skutočne zacvičiť. Pre tých, ktorí uprednostňujú mierny kardiovaskulárny tréning, je najlepšou voľbou rotoped alebo crossový trenažér. Ak radi beháte, bežecký pás bude pre vás samozrejme ideálny. Ak chcete spojiť vytrvalostný tréning s tréningom chrbta, odporúčame vám celotelové cvičenie na veslárskom trenažéri.
Pokročilí športovci, ktorí sa vytrvalostnému športu venujú pravidelne už dlhší čas, už cítia adaptačné účinky tela. Výkon sa výrazne zlepšuje a vyvinul sa pocit bezpečného tréningu. Je ten pravý čas vyskúšať niečo nové, vystaviť telo novým tréningovým stimulom a vytlačiť svoju kondíciu na vrchol.
Tip odborníka HAMMER: Nezabudnite si oddýchnuť!
Nezabudnite na pravidelné prestávky. Telo a svaly potrebujú čas na regeneráciu. V závislosti od intenzity tréningu a úrovne kondície môže fáza regenerácie trvať 24-96 hodín.
Tieto tréningové metódy vás posunú k novým limitom:
Klasický intervalový tréning
Zmena z fáz vysokého stresu a zotavenie sa pre vás stáva spoteným tréningom. Po krátkej zahrievacej fáze začína prvé zaťaženie 30 - 90 sekúnd. Pulz by mal dosiahnuť až 90% maximálneho limitu. Nasledujúca prestávka trvá, kým srdcová frekvencia neklesne späť na približne 120 tepov/min. Celé sa to opakuje 6-8 krát.
HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning
Tento vysoko intenzívny tréning sa líši hlavne dĺžkou a intenzitou fáz stresu a zotavenia od klasického intervalového tréningu. Fázy cvičenia trvajú 15 - 30 sekúnd, fáza zotavenia trvá trikrát dlhšie. Pre jednotku HIIT potrebujete celkovo iba 15-20 minút, v závislosti od počtu opakovaných fáz.