Kondičné znalosti - HIT vysoko intenzívny tréning
Vysoko intenzívny tréning pre maximálne budovanie svalov
Vysoko intenzívny, krátky a odolný - to charakterizuje takzvaný HIT (High Intensity Training). Tento termín sa v poslednej dobe objavuje v médiách. Má už viac ako 40 rokov. Výrobca športového vybavenia Arthur Jones a výrobca nadstavieb Mike Mentzer vyvinuli túto revolučnú metódu silového tréningu, ktorá sľubovala maximálny úspech v čo najkratšom čase. Mnoho športovcov už pojem HIT pozná. Len málokto sa tým však zaoberal bližšie. Čo je teda skutočne za týmito tromi písmenami a robí táto metóda to, čo sľubuje?
Tri hlavné myšlienky HIT
frekvencia
Najskôr je dôležité pochopiť, že sval vždy rastie počas tréningovej prestávky. Na základe tohto porozumenia je zrejmé, že frekvencia tréningu musí byť znížená pomocou HIT. Sval by sa mal po vysoko intenzívnom cvičení úplne zregenerovať. To môže trvať 7-10 dní, v závislosti od úrovne tréningu. Počas tejto regeneračnej prestávky sa sval adaptuje a rastie.
Trvanie
Školenie na HIT môže trvať maximálne 45 minút. Pretože intenzita tréningu je veľmi vysoká, v stanovenom čase sa spotrebujú energetické zdroje sacharidy a tuky. Pri dlhšom tréningu by telo spadlo späť na bielkoviny ako zdroj energie. Sú to však základné stavebné prvky svalov, čo znamená, že v tomto prípade by sa budovanie svalov spomalilo (katabolický stav).
intenzita
Intenzita, ako už názov napovedá, je extrémne vysoká. Za krátke trvanie školenia (45 minút) sa urobí maximum práce. To znamená, že sval sa priblíži k bodu jeho svalového zlyhania. Intenzita sa ovláda pomocou cvičebnej váhy.
HIT v praxi
Vysoko intenzívny tréning sa vykonáva najlepšie v rozdelení 3 alebo 4. Každý sval môže byť namáhaný iba raz týždenne. Iba tak je možné dodržať zodpovedajúci čas regenerácie. Na jedno cvičenie sa vykonajú iba 1 až maximálne 2 série. Rýchlosť vykonávania je veľmi nízka. Odporúčame prekonať 4 sekundy, pozitívna fáza, 2 sekundy držať fázu a opäť 4 sekundy znižovať, negatívna fáza. Keď budete cviky vykonávať veľmi pomaly, dajú sa pohyby vykonávať úžasne správne.
Namiesto opakovania pracuje HIT s časovými špecifikáciami:
- Maximálny silový tréning: 5 -20 sekúnd
- Hypertrofia (tréning budovania svalov): 60 sekúnd
- Výdrž vytrvalosti:> 120 sekúnd
Pre tých, ktorí nechcú pri tréningu stále pozerať na hodiny, sme to celé trochu zjednodušili. Pre HIT v oblasti budovania svalov môžete pracovať s 5-8 opakovaniami po 10 sekundách. Jeden pre vás máme HIT tréningový plán skompilovaný:
Veľmi dôležité pred vysoko intenzívnym tréningom: zahrejte sa! Na toto by človek rozhodne nemal zabudnúť. Vysoká intenzita vyžaduje všetko od svalu. „Studený“ sval je oveľa náchylnejší na zranenie ako „teplý“. Vďaka krátkej rozcvičke s malou váhou pred každým cvičením ste na bezpečnej strane.
Najdôležitejšie informácie o HIT v skratke
- 3 alebo 4 rozdelené
- Každý sval je namáhaný raz týždenne
- Na jedno cvičenie sa vykoná jedna sada, vykonajú sa najviac 2 série
- Na budovanie svalov 5-8 opakovaní
- Rýchlosť cvičenia je 4 - 2 - 4
- Nezabudnite sa zahriať!
Pre koho je vhodný tréning s vysokou intenzitou?
HIT je vysoko náročná a veľmi únavná silová tréningová metóda. Prof. Dr. DR. Jürgen Gießing vysvetľuje: "Klasický vysoko intenzívny tréning by som začiatočníkom určite neodporúčal z dvoch dôvodov. Po prvé by to bolo príliš namáhavé a po druhé nie je potrebné, aby cvičili tak intenzívne." Začiatočníkom stačia na vyvolanie adaptačného javu aj malé svalové stimuly. Vysoko intenzívny tréning preto nie je potrebný. Keď sa dostanete na prvú náhornú plošinu, t. J. Ste dlhší čas neurobili žiadny pokrok, môže sa zvážiť HIT. Správne prevedenie cviku je obzvlášť dôležité. Pohyby musia byť vykonávané čisto a technicky správne, pretože výcvik sa vykonáva veľmi pomaly a kontrolovane.
Metóda HIT prináša predovšetkým tým, ktorí majú skúsenosti s tréningom, jednu vec: rýchle a efektívne budovanie svalov. Pohyby sú už bežné a prebiehajú bez chýb. Z tohto dôvodu odporúčame HIT predovšetkým športovcom so skúsenosťami s tréningom.
Nesmie sa zamieňať! HIT nie je len HIIT
Ďalším tréningovým výrazom, ktorý sa vo svete fitness často používa, je HIIT. HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training. Tento variant sa však týka vytrvalostného tréningu a nemal by sa preto zamieňať s metódou silového tréningu HIT. Pulz je poháňaný na vrchol prostredníctvom krátkych, intenzívnych kardio jednotiek. Dosahuje sa najmä jedna vec: maximálny účinok dodatočného spaľovania. Skvelý spôsob, ako zvýšiť spaľovanie tukov.
Krátke a intenzívne sú jediné spoločné charakteristiky HIIT a HIT. Tieto dve metódy sledujú aj úplne odlišné tréningové ciele: Na jednej strane rýchle a maximálne budovanie svalov, na druhej strane vysoké spaľovanie tukov so zvýšením vytrvalosti.