Zemiaková kaša je zdravé alebo vykrmované kalorické tajomstvo
Celosvetová spotreba zemiakov je hneď za spotrebou ryže, pšenice a kukurice a približne polovica predaja zemiakov v USA pochádza zo spracovaných potravín, ako sú instantné pyré, hranolky atď.
Existuje samozrejme veľa rôznych spôsobov, ako pripraviť zemiakovú kašu, ale je zemiaková kaša prospešná pre vaše zdravie? Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov. Koľko zjete, čo je v zemiakovej kaši a s čím ju zjete? Zemiakovú kašu konzumujte neustále namiesto celých zŕn?
Zemiaková kaša a glykemický index
Glykemický index je spôsob, ako merať vplyv, ktorý bude mať potravina na zvýšenie hladiny cukru v krvi po jej konzumácii. Čím je číslo bližšie k 100, tým má väčší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu alebo prírastku hmotnosti. Vysoká hladina cukru v krvi môže signalizovať uvoľnenie veľkého množstva inzulínu do krvi.
Inzulín je promotor ukladania, čo znamená, že keď je vonku, inzulín podporuje ukladanie tukov.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, ako sú džúsy, cukríky a biele pečivo. Aj keď sú zemiaky hlavne sacharidy, ich glykemický index sa môže líšiť v závislosti od odrody a prípravy.
Štúdia z roku 2005 (1) porovnával glykemický index zemiakov pripravovaných rôznymi spôsobmi.
Vedci zistili nasledovné: za studena konzumované varené červené zemiaky mali najnižší glykemický index, 56. Okamžitá zemiaková kaša a varené červené zemiaky mali podľa tejto štúdie najvyššiu hodnotu glykemického indexu, respektíve 88, respektíve 89.
Ak chcete jesť zemiaky s nižším glykemickým indexom, táto štúdia sledovala, ako sa zemiaky pripravovali, u tých, ktoré sa konzumovali za studena alebo sa znovu ohriali, mali nižšie glykemické hodnoty.
Aká veľká je porcia?
Pri určovaní, či bude zemiaková kaša zdravá alebo nie, musíte brať do úvahy veľkosť porcie. Ďalším spôsobom, ako merať vplyv potravinárskeho produktu na hladinu cukru v krvi, je glykemická záťaž. Glykemická záťaž zohľadňuje to, koľko zjete.
Je možné jesť jedlo s vysokým glykemickým indexom, ako je zemiaková kaša, ale ak ho konzumujete v malom množstve, môže mať nižšiu hodnotu glykemickej záťaže. Vplyv zemiakovej kaše na hladinu cukru v krvi sa dá znížiť konzumáciou menšej dávky.
Za štandardnú porciu zemiakovej kaše možno považovať 200 g. Môže byť ľahké podávať porcie väčšie ako 200 g, ale konzumácia menších porcií, dokonca menej ako 200 g, môže byť zdravou voľbou, takže si stále môžete vychutnať zemiakovú kašu.
Čo dáte do zemiakovej kaše?
Pyré je možné získať z instantných zemiakov v krabici, do ktorých sa pridá minimálne množstvo prísad, ako je voda, alebo sa dajú pripraviť doma s maslom, syrom, mliekom, soľou atď. Je dôležité poznamenať, že všetko, čo pridáte do zemiakovej kaše, má vplyv na výživovú hodnotu.
Ak chcete pripraviť zemiakovú kašu s nízkym obsahom kalórií, je nevyhnutné vyhnúť sa ťažším surovinám, ako je maslo. Pridanie korenia alebo cesnaku do zemiakovej kaše vám môže pomôcť dochutiť ich bez pridania ďalších kalórií.
Ak si zemiakovú kašu pripravujete z dehydrovaných zemiakových vločiek, nezabudnite, že zo samotného zemiaka nemusíte získať všetky výživné látky. Zemiaky sú bohatým zdrojom draslíka a vitamínov skupiny B.
Čo jete so zemiakovou kašou?
To, čo zjete so zemiakovou kašou, môže mať vplyv na to, ako to vaše telo strávi. Jedzte zemiakovú kašu so zdrojom bielkovín a zdravých tukov pre vyvážený pomer makronutrientov a pre ďalšie zníženie dopadu glykemického indexu vášho jedla.
Americké ministerstvo poľnohospodárstva navrhuje naplniť polovicu taniera zeleninou alebo ovocím. Aj keď je zemiak zo svojej podstaty zelenina, obsahuje aj škrob. Na tanier nedávajte zemiakovú kašu na polovicu, nezabudnite ju doliať iným ovocím alebo zeleninou a zdrojom bielkovín.
Zemiakovú kašu nahraďte celozrnnými?
Štúdia z roku 2006 (2) zistili malú pozitívnu súvislosť medzi konzumáciou zemiakov a hranoliek a rizikom cukrovky typu 2. Vedci však zistili, že táto asociácia bola výraznejšia, keď sa zemiaková kaša konzumovala namiesto celozrnných výrobkov.
Zemiaková kaša, najmä ak sa varí bez škrupín, nie je veľmi bohatá na vlákninu ako celozrnné výrobky. Ak chcete jesť zemiakovú kašu, jedzte s mierou. Pre väčšinu jedál si však vyberte z celých zŕn.
Ak si namiesto celých zŕn dáte zemiakovú kašu, môže sa zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, najmä ak konzumujete veľa ďalších potravín s vysokým glykemickým indexom.
Iné spôsoby, ako si pochutnať na zemiakoch
Ak si chcete na zemiakoch pochutnať, ale napriek tomu si chcete zvoliť možnosť s nižším glykemickým indexom, vyskúšajte pečenie alebo varenie zemiakov rôznymi spôsobmi. Zemiak je potravina bohatá na živiny a môže vám pomôcť dosiahnuť odporúčaný denný príjem draslíka.
Aj keď sú zemiaky biele, sú dobrým zdrojom antioxidantov (3).
Pečieme zemiaky s bylinkami a korením. Nakrájanie zemiakov na menšie kúsky môže skrátiť čas varenia. Ak sa veľmi spoliehate na zemiakové konzervy alebo zemiakové lupienky, vyskúšajte doma tieto recepty s použitím pravých zemiakov. Čas navyše na prípravu stojí za výživový prírastok!
Záver
Zemiaky sú obľúbenou voľbou pre mnoho ľudí na celom svete a zemiak má čo ponúknuť z hľadiska výživových výhod. Zemiaky majú vysoký obsah draslíka, vitamínu C, vitamínov skupiny B a obsahujú menej železa a horčíka.
Zemiaky sú uhľohydráty, takže ak sa konzumujú samostatne, môžu mať podstatný vplyv na hladinu cukru v krvi. Zemiaková kaša má obzvlášť vysoký obsah glykemického indexu.
Ak chcete zabrániť tomuto účinku, jedzte malú alebo miernu časť zemiakovej kaše s inými potravinami, ktoré poskytujú zdravé bielkoviny, vlákninu a tuk.
Výber zemiakovej kaše namiesto celozrnných výrobkov by mohol zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
Preskúmajte zemiaky a pokúste sa ich jesť rôznymi spôsobmi; Ich spotreba vareného rôznymi spôsobmi môže tiež ovplyvniť hodnotu glykemického indexu.