Konečne ploché brucho alebo šesť balení - čo môžete urobiť? Odborný rozhovor - žijem zelený!

Na druhý deň sme mali tému, ako zostať štíhla, bez akejkoľvek diéty. Ale verte mi, že mám aj svoje problémové partie, s ktorými nie som až tak spokojná. To bol môj žalúdok dlho. Vždy to nebolo nijak zvlášť ploché a keď priberám, je to okamžite na bruchu. Z vlastnej skúsenosti teda viem, že brušný tuk je naozaj ťažké znova odstrániť. Vedeli ste, že príliš veľké jadro môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky? Myslím si, že táto téma je pre mnohých zaujímavá. Podľa môjho prieskumu medzi priateľmi je takmer každá žena stopercentne spokojná so svojím žalúdkom. V tomto príspevku som sa chcel venovať rôznym otázkam, ako získať plochejšie bruško, a poskytnúť vám ďalšie tipy, ktoré mi už pomohli! Páči sa mi to viac „vedecké“ a ako odborníčka v tomto článku hovorí Stefanie Schmiedeberg, osobná trénerka a výživová poradkyňa. Je predsa špecialistka a vie, o čom hovorí. Začalo to!

Chudnem všade - len nie na brucho. Čo môžem urobiť a čo robím zle?

Stefanie Schmiedeberg: Milé bruško, je to pravda, bruško je tvrdohlavý zadok, čo sa týka chudnutia. Najprv nechá prejsť všetkých ostatných, potom konečne trochu kráča a potom sa okamžite opäť zastaví alebo dokonca urobí pár krokov dozadu. Každý, kto niekedy chcel schudnúť na bruchu, pozná túto malú hru. Existuje dosť dôvodov, prečo je to tak.

Ľudské telo je konštruované takým spôsobom, že nemôže vedome ovládať, kde sa zväčšuje alebo zmenšuje. Na jednej strane je to spôsobené tým, že telo ukladá tuk podľa individuálneho vzoru a tiež ho podľa tohto vzoru znova uvoľňuje. Dôležitú úlohu tu zohrávajú aj genetické faktory. Ak patríte k tým, ktorí najskôr pribrali na váhe v žalúdku, tukové bunky tu zvyčajne zostávajú, kým všetky tukové zásoby nie sú viac alebo menej vyčerpané.

Ak máte peknú štíhlu postavu a tuklo vám iba bruško, mohlo by ísť aj o takzvané stresové bruško. To je zvyčajne spojené s plynatosťou a ukladaním tukov v oblasti pása. Ak ste neustále vystavení stresovým situáciám, vaše telo čoraz viac uvoľňuje hormóny adrenalín a kortizol, ktoré zvyšujú vašu chuť k niečomu nezdravému a ak to nestačí, kortizol tiež podporuje tukové zásoby v žalúdku.

Plochému žalúdku sťažuje život najmä strava. Ak chcete schudnúť, mali by ste vo svojom živote obmedziť alebo dokonca vylúčiť sladké veci, zlé tuky, alkohol a živočíšne produkty. Pretože aj keď pilne športujete, ale nemeníte svoje stravovacie návyky, stále chudnete v závislosti od množstva pohybu, ale len veľmi, veľmi pomaly a potom iba zriedka na brucho.

Pre úspešné zníženie hmotnosti, vrátane tréningu šiestich balíkov, je dostatočné cvičenie. Každý, kto chudne iba prostredníctvom diéty, si nemôže utiahnuť tkanivá, pravdepodobne už tým, že už odstránil všetok tuk na žalúdku, ale nerozpoznal to, pretože nad šiestym balíkom visí tuková zástera. Keď už na to došlo, spevňovací tréning väčšinou nepomôže, iba kozmetický chirurg. Preto je veľmi dôležité pri každej diéte dodržiavať sprísňovací program. Ak chcete schudnúť na bruchu, je pre úspech a neúspech rozhodujúci správny tréning. Dobrá kombinácia vytrvalostných športov a silového tréningu je tajomstvom plochého brucha. Pri vytrvalostných športoch sa spaľovanie tukov rozbieha a pri svalovom tréningu formujete svaly a tonizujete postavu. Mali by ste trénovať obe časti a jednu z nich nezanedbávať, ak chcete vidieť rýchle výsledky, pretože pri tréningu brucha idú vytrvalostné tréningy a budovanie svalov vždy ruka v ruke. Cielený, dobrý tréning svalov navyše posilňuje aj vaše držanie tela, vďaka čomu vyzerá váš žalúdok plochejšie.

A nakoniec spánok. Nedostatok spánku tiež znamená, že neschudnete správne. Ak odpočítate čas potrebný na tréning od spánku, rýchlo zistíte, že to nie je ani zdravé, ani sľubné, pretože nedostatok spánku znižuje hormón sýtosti leptín a súčasne produkuje viac hormónu chuti do jedla ghrelinu. Počas spánku je aktívny takzvaný rastový hormón, ktorý je zodpovedný za regeneráciu a regeneráciu buniek. Energia pre tento proces pochádza predovšetkým z tukových zásob. Každý, kto večer športuje, stimuluje vývoj rastového hormónu a tým pádom tiež urýchľuje chudnutie počas spánku.

Instagram je dnes plný fotografií v šiestich balíčkoch. Je také bruško možné pre každého? Niektorí ľudia dostanú šesťbalenie rýchlejšie ako iní?

Stefanie Schmiedeberg: Áno a nie. Ak bude hrať genetika dobre, každý môže dostať šesťbalenie. Veľký brušný sval je rozdelený do tvaru šesťbalenia niekoľkými vláknami spojivového tkaniva, ak teraz napnete žalúdok, vyjde najavo povestných 6 valčekov, 3 vľavo a 3 vpravo. U niektorých ľudí naopak jeden z týchto vlákien spojivového tkaniva chýba, a tak rozdeľuje brušný sval iba na 4 vydutiny. Ani tu nepomáha žiaden tréning, to, čo tam nie je, sa nedá vykúzliť.

Pre všetkých ostatných, ktorí pravidelne trénujú cielene, nezabúdajú odpočívať, vedome jesť, zdravo sa stravovať, udržiavať veľmi nízky podiel telesného tuku a dostatok spánku, sa môžu skôr či neskôr tešiť na šesťbalenie.

Ako rýchlo získate toto šesťbalenie:

o vašom tréningu: Ako konkrétne a dôsledne trénujete.
na vašu predispozíciu: Pretože aj tu hrajú gény rozhodujúcu úlohu v tom, ako rýchlo rastú svaly, môže to byť veľmi odlišné.
Podľa vášho veku: Niekto vo veku 20 rokov buduje svaly rýchlejšie ako niekto vo veku 60 rokov.
podľa vášho pohlavia: Hormón testosterón pomáha mužom budovať viac svalov ako ženy, ale nie nevyhnutne rýchlejšie, ale ženy majú v priemere vyššie percento telesného tuku a keďže šesťbalenie sa objaví iba vtedy, keď je percentuálny podiel telesného tuku veľmi nízky, zvyčajne to u žien trvá dlhšie.
na percente vášho telesného tuku: Každý má svaly bez ohľadu na to, koľko vážia. Bez brušných svalov by nebolo možné stáť vzpriamene, chodiť, sedieť alebo sa smiať. Svaly sú u väčšiny z nich skryté iba za vrstvou tuku. Ako dlho bude trvať tréning, kým si všimnete pokrok, jednoducho závisí od veľkosti tukovej vrstvy.

Čo zo športového hľadiska môžete urobiť, aby ste mali ploché brucho? Čo je obzvlášť účinné?

Stefanie Schmiedeberg: Pretože sa šesťbalenie objavuje iba vtedy, keď je percento telesného tuku veľmi nízke (u mužov od približne 10% a u žien od približne 15%), je nevyhnutné, aby ste zmenili svoje stravovacie návyky.

Pokiaľ je to možné, zaobíďte sa bez:

Alkohol: Alkohol spomaľuje vaše chudnutie a je známe, že najmä pivo je známe tým, že vám zväčšuje žalúdok.
Sladké veci: Sladké veci neobsahujú len veľa kalórií, sú to aj prázdne kalórie, ktoré vás dlho nenasýtia a telu dodajú iba krátkodobo.
Zlé tuky: Zlé tuky majú radi vyprážané jedlá, čo sa často stáva v prípade jedál rýchleho občerstvenia. Nie však na zdravých tukoch, ako je avokádo alebo olivový olej.
Živočíšne produkty: Živočíšne produkty v dnešnej dobe obsahujú rastové hormóny, vďaka ktorým zvieratá rýchlo narastajú do veľkosti a šírky, a lieky ako kortizón, ktoré sú tiež známe tým, že ich tuk a nafukujú. Gény chovných zvierat sú tiež manipulované tak, aby zosilneli, čo je najjasnejšie viditeľné u moriek.
Slané jedlo: jedzte slane. Príliš vysoký obsah sodíka v tele, ktorý sa vyskytuje hlavne v kuchynskej soli, inhibuje vstrebávanie tuku a tiež vznáša sa.

Namiesto rýchleho občerstvenia a nezdravého jedla jedzte kvalitné jedlá bohaté na živiny. Siahnite po čerstvom ovocí, zelenine, semenách, jadierkach, orechoch, strukovinách, kvalitných zrnách, vyskúšajte pseudo-zrná a vyskúšajte niektoré zo superpotravín, ako sú bobule acai alebo riasy chlorella. Vyvarujte sa všetkých zvýrazňovačov chuti, cukru, náhrad cukru a prázdnych sacharidov, ktoré vopred naprogramujú chuť na jedlo. Pite ne-sýtenú vodu, pretože sýtená kyselina, ktorú obsahuje, premení pekné ploché brucho na malé nafúknuté brucho a zaobíde sa bez sladkých štiav alebo nealkoholických nápojov. Dávajte pozor na množstvo vašich jedál a minimalizujte počet občerstvenia medzi jedlami. Ak sa toho budete držať, polovica práce je hotová a druhá polovica tréningu.

Cvičenie by malo byť špeciálne šité na mieru brušným svalom, obsahovať dobrú kombináciu vytrvalostného tréningu a posilňovacích cvikov, a tak zviditeľniť rýchle prvé úspechy.

Z tréningu by nikdy nemal byť zvyk alebo dokonca nuda. Stále obmieňajte cviky, skúšajte nové športy, napr. B. plávanie, jogging, box alebo tanec, aby sa vytrénovala vytrvalosť. Cvičte s hmotnosťou vlastného tela, ako sú brušáky, brušáky, reverzné brušáky, zdvihy nôh na bradovej tyči, tlaky a variácie tlače, zdvíhajte činky alebo používajte špeciálne vybavenie. Cvičte vždy celé brucho, nielen hornú časť, cvičte tiež spodné a bočné svaly a chrbát. Ak zanedbáte chrbát, mohli by sa prejaviť problémy s chrbtom a mohlo by sa zhoršiť držanie tela. Cvičte preto, aby ste cvičili a aby ste nemali klebety o káve. Ak sa počas cvičenia stále dokážete rozprávať a smiať alebo dokonca spievať, mali by ste zvýšiť intenzitu, pretože si nerobme srandu, mať šesťbalenie je ťažká práca. Ak ale pracujete tvrdo, musíte si aj oddýchnuť, a preto je dôležité, aby ste si po každom tréningu dali 1-2 dni pauzu od tréningu, aby sa svaly mohli regenerovať.

Aj vy si občas musíte dopriať odpočinok, teda minimálne raz týždenne, či už vo forme meditácie, predĺženého dlhého kúpeľa, prechádzky v lese, wellness jednotky, to nevadí, hlavné je, že si oddýchnete a vrátite sa späť dole . Týmto spôsobom udržíte nízku hladinu kortizolu a vyhnete sa tomu, že podľahnete chute na jedlo.

Sám sa stravujem vegánsky a stravujem sa vyvážene a bohato na živiny. Najradšej trénujem brucho 1 - 3 krát týždenne cvičením boxu a kickboxu na atrape boxu a vytláčaním na podložke alebo zdvihoch nôh na príťahovej tyči. Mám 3 psy, ktoré ma na jednej strane držia v strehu a na druhej strane tiež zabezpečujú, aby som sa neprepracoval a aby som si na dlhých, tichých prechádzkach vždy našiel čas na vypnutie a relaxáciu.

O Stefanie Schmiedebergovej

Stefanie Schmiedeberg sa stala vegetariánkou v roku 1997 a od roku 2014 je vegánkou. V roku 2007 začala podnikať ako osobná trénerka a výživová poradkyňa (www.stefanie-schmiedeberg.de). V priebehu rokov si na základe svojich skúseností a školení vyvinula vlastný spôsob práce, ktorý sa individuálne prispôsobuje osobným potrebám každého z jej zákazníkov. Úspešne pracuje nielen pre súkromné osoby, ale aj pre firmy a vládne inštitúcie.

Článok Lisy Albrechtovej uverejnený 3. októbra 2017.