Kreatín - fitness, doplnky výživy a výživa
O strave, fitnes a výžive
Pretože nie sú správne informovaní, ľudia majú rôzne úplne nesprávne ideológie. Kreatín, ako dobre vieme, je kontroverzným doplnkom a na objasnenie určitých problémov budem hovoriť o:
- jeho história
- ako to funguje v tele
- výhody kreatínu
- vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť
- koľko sa užíva
- fáza nabíjania (niečo také potrebujeme?)
- ak potrebujeme vodu
- ak je kofeín indikovaný kreatínom
- a či je vitamín b s týmto doplnkom dobrý
Rok 1847 je rokom, kedy sa „objavil“ po prvýkrát (povedal som „ironicky“), v tele vždy existoval! Ak ste nevedeli, kreatín je produkovaný v ľudskom tele aminokyselinami, najmä v pečeni a obličkách. Inými slovami, máme určité množstvo, ktoré si naše telo vytvára prirodzene. Na druhej strane asi 95% kreatínu v tele je vo svalovom tkanive, kde je uložený.
Vedec pôvodom z Nemecka (siahajúci do roku 1847) testoval líšku. Porovnal teda líšky, ktoré žili v zajatí, a tie vo voľnej prírode. Čo si myslíš, že si všimol? Divoké líšky mali oveľa vyvinutejšie svaly ako tie, ktoré žili v zajatí a po pitve našli kreatín.
Pont: Slovo kreatín pochádza z gréckeho jazyka κρέας (Kreasi) a je názov pre mäso.
Po týchto štúdiách sa najskôr vytvoril kreatín ako doplnok (1847). Nemecký vedec nevedel presne, čo robí v ľudskom tele, ale z testov vedel, že je to dobré pre energiu a pomáha rozvíjať svaly.
O tejto téme sa veľa diskutovalo až v 90. rokoch, ale zmenilo sa to v roku 1992, keď sa v Barcelone (Španielsko) konali olympijské hry. Hovorilo sa vtedy o úzkej súvislosti medzi kreatínom a anabolickými steroidmi. Podávaný s touto „drogou“ zlepšoval výkonnosť športovcov a súčasne sa bralo do úvahy opustenie kreatínu.
Nemôžeme sa len tak vzdať kreatínu, pretože sa nachádza v červenom mäse, v určitých rybách, hovädzom mäse atď. Ak plánujeme prestať jesť mäso alebo športovať, môžeme sa toho vzdať celkom ľahko. Inak to nie je možné!
Čo vlastne robí kreatín?
V prvom rade mu nenarastú svaly (zachováva si vzhľad)! Jediným spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu, je vyvinúť úsilie a spolu so správnou stravou môžete dosiahnuť svoj cieľ.
Takže úsilie + správna strava = zvýšenie svalovej hmoty
Akú rolu hrá kreatín v tejto rovnici? Pomôžte tomuto procesu (úsiliu), podporte ho.
Ako to robí? Zvyšuje energetickú hladinu svalov, to je všetko, čo pre vás robí.
Keď poviem zvýšenie energetickej hladiny, mám na mysli ATP. V našom tele je adenozíntrifosfát (ATP) zdrojom, ktorý dodáva energiu pre akúkoľvek činnosť alebo funkciu. Inými slovami, čím viac energie vo svaloch máte, tým viac na nich možno dlhšie pracovať. Nakoniec vďaka stresu, ktorý vyvíjate na svoje telo, vaše svaly porastú rýchlejšie. Ďalšou výhodou kreatínu je, že pomáha pri obnove a urýchľuje celý proces obnovy.
Na druhej strane sa o tomto doplnku hovorí, že by pomohol schudnúť, ale ja osobne tomu neverím a od užitia kreatínu som nevidel veľa dôkazov.
Kreatín, ako som už uviedol predtým, nerobí nič iné, iba zvyšuje energetickú hladinu svalov (ATP) a takto môžu byť tréningy v posilňovni dlhšie. Nakoniec získate želanú svalovú hmotu, ak neskôr, po vytrvalej námahe, dodáte telu správnu výživu potrebnú pre rast. Inak sa zvyšujete, ak dôjde k únave po hodine tréningu ako po 20 minútach, chápete? Je logické, že to, čo som povedal, nepotrebuje ďalšie vysvetlenie.
Existujú tiež teórie, že niektorí športovci môžu mať úžitok z kreatínu, zatiaľ čo iní nie. O čo vlastne ide?
Kreatín je podľa niektorých štúdií prospešný iba v prípade rýchlej kontrakcie svalových vlákien. V tele máte prakticky dve kategórie svalových vlákien: tie s rýchla kontrakcia a tí s pomalá kontrakcia. Rýchla kontrakcia je vlastne výbuch svalu (napríklad pozitívna časť opakovania). Na vytrvalosť sa zvyčajne používajú vlákna s pomalým škubaním (napríklad: maratónci, plavci alebo cyklisti). Neprijímajú pomoc od kreatínu, pretože to nemá veľký vplyv na vlákna s pomalým šklbaním.
Inými slovami, ak ste maratónsky bežec, plavec alebo cyklista, kreatín nie je pre vás a nepomôže vám zvýšiť výkonnosť. Ak však chcete jesť namiesto toho, potrebujete tento doplnok, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Vedľajšie účinky: existujú? Áno, ale sú minimálne, ak užívate kreatín správne
Do tejto doby poznáte výhody kreatínu a budem ďalej hovoriť o vedľajších účinkoch, ktoré sa môžu vyskytnúť rýchlo, ak tento doplnok nepoužívate správne. Všetko spadne pod vodu. Aby ste „existovali“, musíte piť dostatok vody, hydratovať.
Ak užívate kreatín a nemiešate ho dobre, môžete sa celkom ľahko zobudiť s vracaním, hnačkami a poruchami gastrointestinálneho traktu. Dôvod: kreatín je nestrávený v čreve, absorbuje vodu a kvôli tomu budete mať vyššie uvedené nepríjemné stavy. V zásade všetko, čo musíte urobiť, aby ste sa vyhli takýmto nepríjemnostiam, je dobre rozpustiť kreatín vo vode pred podaním a buďte opatrní s úrovňou hydratácie.
Na druhej strane je dôležité kombinovať tento doplnok s výrobkami na báze cukru, ako je napríklad dextróza. Pretože sa nedá tak dobre transportovať cez telo, potrebuje molekuly cukru, aby sa dostala do svalov, kde bude uložená. Pomocou týchto molekúl sa zvyšuje hladina inzulínu, zvyšuje sa prietok krvi a tým sa kreatín dostáva do svalov oveľa rýchlejšie. Potom načerpá potrebnú vodu a potrebné živiny do svalových buniek.
Spočiatku ľudia, ktorí užívajú kreatín prvýkrát, priberú pomerne rýchlo. Myšlienka je taká, že tie kilá navyše neznamená, že ste nabrali svalovú hmotu, je tam iba voda (svalová hmota je vlastne kombinácia vlákniny + vody). Kreatín načerpá viac vody do svalových buniek, čím hydratuje tkanivo (čo je skvelé, pretože všetko je efektívnejšie).
Prebytočná voda by však mohla robiť problém, ak idete na súťaž alebo ste fitneskári a blíži sa fotenie. Nechcete všetku túto vodu v tele, chcete mať tvary, ktoré vyniknú a kreatín je dokonalý, pretože pomáha budovať svalovú hmotu, ale pokiaľ ide o konkurenciu, moja rada je neprijímať ju, kým táto fáza neprejde (relatívne krátka). . V predchádzajúcom článku som vysvetlil, prečo je v takýchto chvíľach „dobré“ dehydratovať
Fáza načítania kreatínu: najväčší nezmysel!
V skutočnosti túto „fázu načítania“ skutočne nepotrebujeme! Ja osobne si myslím, že je to hlúpejšie ako tí, ktorí robia toto vyhlásenie. Predpokladá sa, že záťažová fáza je čas, kedy si musíte svoje telo zvyknúť na tento doplnok, a preto je potrebné na začiatku podať väčšie množstvo. Skôr je to marketing, povedal by som a za tým stojí myšlienka dokúpiť si (takto sa zvyšujú tržby). Teória je taká, že potrebujete 5 gramov kreatínu/dávku, 4-krát denne, čo je spolu 20 gramov. Iní tvrdia, že v tejto „záťažovej fáze“ je o 30 gramov lepší, aby si vaše telo rýchlejšie zvyklo.
V zásade potrebujete 5 gramov kreatínu, ktorý sa zvyčajne užíva pred a po tréningu (celkovo teda 10/deň). V okamihu, keď užívate tento doplnok, kým nezačnete trénovať, budete mať energiu na „tvrdé vytiahnutie“. Užíva sa tiež potom, pretože pomáha pri obnove vlákien ovplyvnených námahou v telocvični.
Ak užívate vitamín b spolu s kreatínom, zvýšite potenciu tohto doplnku v tele.
V obchode nájdete tento doplnok vo forme prášku, tekutiny, piluliek, vo forme prísad atď. Ak máte nepohodlie, aj keď dodržiavate pravidlá správy, je možné, že chyba je na výrobcovi. Každý má tendenciu vyrábať svoj „vlastný kreatín“ ako jedinečný doplnok na trhu. Je zrejmé, že všetko sa deje z veľmi jednoduchého dôvodu: zisk! Existujú aj výrobcovia, ktorí dávajú anabolické steroidy spolu s kreatínom, aby vám na začiatku poskytli podporu. Tieto prísady vám v zásade môžu poskytnúť podmienky, o ktorých sme hovorili na začiatku.
Potrebujete iba čistý monohydrát kreatínu v práškovej forme. Ja osobne používam ON Creatine Powder (99,9% monohydrát kreatínu). Neužívajte tabletky, pretože proces trávenia si vyžaduje čas a odporúčam a neužívajte kreatín v tekutej forme, pretože prakticky neexistuje! Je to ďalší nezmysel vymyslený na tomto svete. Kreatín je zvyčajne vo forme prášku alebo piluliek. Ak zmiešate tento doplnok s vodou, úroveň výživy, potencia kreatínu sa postupne znižuje.
Je to ako jablko na strome. Ak ho odlomíte zo stromu pripraveného na konzumáciu, urobíte veľmi dobre. Je svieža a pripravená dodať vám potrebné živiny. Ak to však neurobíte okamžite, časom sa nutričná hodnota, obsah výživných látok v tele pomaly znižuje, až kým sa dané jablko nepokazí. To si nejdeš dať do žalúdka, že? Rovnaký princíp má aj kreatín v tekutej forme.
Musíte si teda kúpiť tento doplnok v práškovej forme, dobre ho zmiešať s vodou a dextrózou a vypiť ho pred posilňovňou a hneď potom, aby ste čo najlepšie využili výhody kreatínu. Ak trváte na tom, aby ste tekutú formu zobrali so sebou, ubezpečujem vás, že jej výživová hodnota už neexistuje. Inými slovami, zbytočne míňate peniaze.
Ako posledný záver všetko všetko, čo potrebujete, je monohydrát kreatínu alebo mikronizovaný kreatín čo je vlastne jemnejšia a ľahšie stráviteľná forma. Ak chcete prejsť fázou načítania, predovšetkým nie je vaše telo zvyknuté na také množstvo a rýchlo sa zbaví kreatínu, pretože ho nedokáže tak rýchlo vstrebať v množstve, ktoré mu dáte, a v druhej znova vyhodíš peniaze. Moja rada je vyhnúť sa tejto počiatočnej fáze, ale ak chcete, môžete vyskúšať.
V priebehu rokov '97 - '98 sa podľa niektorých štúdií podávanie kofeínu spolu s kreatínom neodporúčalo. Prečo? Pretože (potom sa predpokladalo, že) účinky boli neplatné, vzájomne sa prakticky zrušili. Úplne falošné! Kofeín vôbec nerozpúšťa kreatínovú silu! To jednoducho nie je tento prípad.
Ešte v roku 97 hovorili všetky televízie a noviny o smrti troch zápasníkov. Vina bola zjavne na vine kreatínu. Po niekoľkých rokoch sa však zistilo, že v skutočnosti dvaja z týchto bojovníkov tento doplnok nikdy nepoužívali. Ale ako sa u nás často stáva, svet sa dá ľahko manipulovať prostredníctvom televízie a novín, neskúma nič, čo sa hovorí alebo píše, a všetky tieto informácie berie ako absolútnu pravdu.
„Zlým človekom“ teda v uvedenom prípade nebol kreatín. Je pravda, že „žije“ iba pomocou vody a ak nedostatočne hydratujete, môžete mať vážne problémy. Kreatín má moc prijímať vodu z iných orgánov, ak si nie ste vedomí jeho sily a nepijete dostatok vody. Prakticky sa nestará o vaše telo, ale o jej „život“, takže musíte hydratovať. Pamätajte, že potrebujete aj dextrózu, ktorá pomáha rýchlo ukladať kreatín do svalového tkaniva, kde je šťastný.