Kreatín - MUSQLE
Tím Musqle.com
-Ukázalo sa, že kreatín monohydrát vytvára svalovú hmotu v kombinácii s odporovým tréningom
-Iné formy kreatínu majú sporné použitie
-Kreatín je bezpečný, ale môže zhoršiť astmatické stavy
-mal by sa používať iba mikronizovaný kreatín
Kreatín monohydrát je jedným z mála doplnkov výživy, o ktorých sa vedecky dokázalo, že sú účinné pri budovaní svalovej hmoty (ak sa užívajú s cvičením a vhodnou stravou).
Čo je kreatín
Kreatín je organická kyselina obsahujúca dusík, ktorá sa prirodzene vyrába v obličkách a pečeni z 3 aminokyselín: L-arginín, glycín a L-metionín.
Kreatín hrá najdôležitejšiu úlohu pri zásobovaní buniek tela energiou (hlavne svalovými) tým, že zvyšuje tvorbu ATP (adenozíntiofosfát). Asi 95% kreatínu v našich telách sa nachádza v kostrových svaloch, malé množstvá sa tiež ukladajú v mozgu a semenníkoch.
Prírastok svalovej hmoty sa javí ako výsledok zvýšenej schopnosti vykonávať vysoko intenzívne cvičenie prostredníctvom zvýšenej dostupnosti PCR a zlepšenej syntézy ATP, čo umožňuje športovcom trénovať tvrdšiu a väčšiu svalovú hypertrofiu z nárastu myogénnych regulátorov Myogenín a MRF-4. 3,4,5 propagovať.
Zdroje kreatínu
Za normálnych okolností prijímame viac ako polovicu nášho kreatínu z mäsa a druhá polovica sa syntetizuje v pečeni a obličkách. Vegetariáni sú zjavne závislí od vonkajšieho prírastku kreatínu. Podľa niektorých štúdií majú vegetariáni nižšiu hladinu kreatínu, ale doplnky stravy poskytujú vegetariánom aj nevegetariánom rovnakú hladinu.
Účinky kreatínu
Kreatín je jediný najznámejší doplnok výživy, ktorého pozitívny vplyv na nárast svalovej hmoty, nárast sily a celkový športový výkon potvrdil niekoľko stovák klinických štúdií a vedeckých štúdií.
Podľa väčšiny štúdií sa zvýšenie výkonu pohybuje v rozmedzí od 10% do 15%. Prírastok svalovej hmoty v prvom týždni je medzi 1 a 2 kg (medzi 2 a 4 kilogramami). Samozrejme nemôžete očakávať nárast o 2 až 4 libry týždenne; toto je skutočne iba prvý týždeň po tejto expozícii. Úspechy z dlhodobého hľadiska sú značné.
Výskum ukázal, že účastníci, ktorí užívali monohydrát kreatínu, nabrali dvakrát viac svalovej hmoty ako tí, ktorí užívali samotné placebo. Trvanie týchto štúdií je zvyčajne 4 až 12 týždňov.
Koľko a kedy
Všeobecná denná dávka exogénneho kreatínu (z exogénnych zdrojov) pre športovcov je 0,3 g na 1 kg hmotnosti (alebo 0,14 g na 1 libru) po dobu najmenej 3 dní, potom 3 - 5 g/deň na udržanie zvýšenej hladiny.
Typická liečba kreatínom vyzerá takto:
Fáza načítania: 3 až 5 dní, 0,3 mg/kg hmotnosti (0,14 mg/libru) v rozdelených dávkach, ktoré sa majú užívať počas celého dňa
Údržba: 1 mesiac, 3 - 5 g/deň
Opláchnite: 1 mesiac, žiadna spotreba kreatínu
Fáza výplachu je veľmi dôležitá - zabraňuje zbytočnému a potenciálne nebezpečnému nadbytku kreatínu, ktorý zaťažuje obličky a pečeň. Bráni tiež tomu, aby sa príslušné receptory postupne zmenšovali a boli menej citlivé na kreatín. Po fáze preplachovania je vhodné začať s fázou údržby. Fáza načítania sa nevyžaduje. Prípadne môžete pokračovať 1 - 2 dni ako vo fáze načítania, ale už nie.
V ideálnom prípade by sa mal kreatín užiť jednu hodinu pred začiatkom tréningu (vzhľadom na čas, ktorý trvá kreatínu, kým sa dostal do svalových buniek).
Všimnite si: Väčšie množstvo nie je absorbované v tele a zanecháva telo v moči.
Účinné kombinácie
Niektoré štúdie preukázali, že kreatín monohydrát v kombinácii s p-alanín je ešte účinnejšia. Táto kombinácia má lepšie účinky na rast svalovej hmoty, nárast sily a oddialenie neuromuskulárnej únavy. 1, 2
Horčík je dôležitý pre premenu kreatínfosfátu na ATP (toto je proces výroby energie v našich svaloch). Predbežná štúdia ukazuje, že kreatín viazaný na horčík vo forme magnézia-kreatínu môže byť účinnejší ako užívanie týchto dvoch doplnkov zvlášť.
Kreatín-glutamín-taurín: Niekedy sa kreatín predáva v tejto kombinácii. Ukázalo sa, že glutamín aj taurín zvyšujú svalovú účinnosť, ale stále je otázne, či tieto tri látky, ktoré sú spolu spojené, skutočne majú pozitívny účinok.
Ktorý kreatín?
Aj keď na trhu s doplnkami výživy existuje niekoľko druhov kreatínu, podrobne sa skúmali iba účinky monohydrátu kreatínu.
Jeden často číta, že tento alebo ten typ kreatínu je „nadradený“, „silnejší“ a „najefektívnejší“. Takéto vyhlásenia sú prinajmenšom otázne. Zvyčajne sú založené na dohadoch, jedinej klinickej skúške (niekedy sponzorovanej výrobcom) alebo na proste zbožnom želaní.
Slovami Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu:
„Kreatín monohydrát je v súčasnosti najintenzívnejšie študovanou a klinicky najefektívnejšou formou všetkých doplnkov výživy s cieľom budovania svalovej hmoty a schopnosti cvičiť pri vysokej intenzite.“
Rovnaký názor vedie aj k nasledujúcemu tvrdeniu:
„Novšie formy kreatínu sú prospešnejšie ako monohydrát kreatínu (CM) a majú menej vedľajších účinkov.“
ako jeden z mýtov o kreatíne, ktorý však bol vyvrátený vedeckým výskumom.
Malo by sa rozumieť - a to je prípad všetkých doplnkov výživy -, že výrobcovia môžu o doplnku výživy tvrdiť čokoľvek a FDA (Úrad pre kontrolu potravín a liečiv) musí dokázať, že tieto tvrdenia nie sú pravdivé, ak ich majú napadnúť. Existujú povinné vyhlásenia ako „Toto tvrdenie nebolo overené FDA ... atď.“
Jedna vec, ktorá je skutočne dôležitá: zabezpečte, aby bol váš kreatín mikronizovaný. To znamená, že prášok bol rozprášený na malé častice, aby sa zaistila lepšia absorpcia a zabránilo sa možným vedľajším účinkom, ako sú hnačky a žalúdočné kŕče.
Medzi menej študované formy kreatínu patria:
Kreatín malát
Tento kreatín je viazaný na kyselinu jablčnú (Krebsov cyklus). Je úplne rozpustný vo vode, takže nespôsobuje poruchy trávenia. Kreatín malát môže teoreticky poskytnúť viac energie ako monohydrát, ale to sa ešte musí dokázať.
Bezvodý kreatín
Bezvodý kreatín je podobný monohydrátu kreatínu. Jediný rozdiel je v tom, že keď je voda voľná, molekula vody sa odštiepi, aby bola trochu koncentrovanejšia (väčšie množstvo čistého kreatínu na gram), rozdiel je približne 5% až 6%.
Kreatín citrát
Kreatíncitrát má pripojenú molekulu kyseliny citrónovej. Kyselina citrónová hrá dôležitú úlohu v Krebsovom cykle (energetická cesta do svalovej bunky), a preto sa verí, že kombinácia kreatínu a kyseliny citrónovej môže viesť k väčšej produkcii energie, ako je to možné len pri samotnom kreatíne. Rovnako ako u iných foriem kreatínu, je potrebný ďalší výskum, ktorý by podložil základnú teóriu. Kreatíncitrát obsahuje približne o 38% menej čistého kreatínu na gram ako monohydrát kreatínu.
Kreatín tartrát
Kreatín tartrát je kreatín viazaný na kyselinu vínnu. Táto kombinácia sa nepoužíva na svoje prisudzované výhody (ako je to v prípade väčšiny ostatných), ale iba na stabilitu tohto spojenia.
Kreatínfosfát
Kreatínfosfát bol kedysi veľmi populárny - a bol cenený ako nová a vylepšená forma kreatínu. Za týmto predpokladom je určitá logika: Kreatín viaže fosfát vo svale, takže máme jeho hotovú formu. Vedecký výskum, bohužiaľ, nedokázal potvrdiť žiadny z týchto predpokladov: molekula kreatínfosfátu je jednoducho príliš veľká na to, aby prešla cez membránu svalových buniek.
Kreatín HMB
HMB znamená β-hydroxyp-metylbutyrát. Je to metabolit a-aminokyseliny s rozvetveným reťazcom leucín a bolo preukázané, že uľahčuje rast svalov a rýchlejšie zotavenie.
Tieto dve molekuly (kreatín a HMB) sa štiepia hneď po vstupe do krvi, takže nie sú žiadne problémy s penetráciou cez bunkové membrány. Na druhej strane by dve viazané molekuly mali byť odolné voči degradácii v gastrointestinálnom trakte.
Zatiaľ neexistuje dostatočný výskum, ktorý by dokázal teóriu, ktorá stojí za kreatínom HMB.
Kreatínová žuvačka
Žuvačka impregnovaná kreatínom môže mať teoreticky dve výhody: postupné uvoľňovanie kreatínu a zlepšenie absorpcie pomocou sublingválneho príjmu. Väčšina výrobcov používa na tento typ použitia kreatín tartrát.
Tekutý kreatín
Kreatín sa lepšie vstrebáva v tekutej forme a je ľahšie dostupný ako kreatín v práškovej forme. Jedným z problémov je použitie sójového oleja ako stabilizátora. Myslíme si, že sójové výrobky sú pre mužov športovcov záporom.
Esterifikovaný (časovo uvoľňovaný) kreatín
Ak je na molekulu kreatínu naviazaný ester, čistý kreatín sa uvoľňuje do krvi v priebehu určitého časového obdobia (v závislosti od použitých esterov). Tento mechanizmus sa často používa ako doplnok obsahujúci vitamín C alebo samozrejme s látkami, ktoré sa nedajú súčasne podať vo väčších množstvách. Naše telo má určitú hranicu: nemôže absorbovať viac ako obmedzené množstvo látky, zvyšok sa vylučuje močom.
Otázkou je, ako táto stratégia funguje s kreatínom: v súčasnosti prijímané podávanie nemá žiadne vážne slabosti a postupné uvoľňovanie nemusí mať požadovaný výsledok, pretože na jeho fungovanie je potrebné minimálne množstvo kreatínu. Aj keď sa špekulovalo, že väčšie množstvo podávané jedenkrát denne môže znížiť citlivosť príslušných receptorov, postupne uvoľňované množstvo môže spôsobiť rovnaký problém.
Titrovaný kreatín
Hypotetickým prínosom titrovaného kreatínu je jeho schopnosť meniť pH vody. To by malo umožniť lepšiu rozpustnosť a nakoniec tiež lepšiu absorpciu.
Kreatín etylester
Túto esterifikovanú formu kreatínu vyvinula spoločnosť UNeMed, ktorá sa zaoberá prenosom technológií na univerzite v Nebraske. Teoreticky by mohol ponúknuť oveľa lepšiu rýchlosť absorpcie a dlhší polčas rozpadu ako kreatín monohydrát. Vedecké štúdie nedokázali takéto predpoklady dokázať, naopak, dokonca sa zdá, že kreatín-etylester je menej účinný ako monohydrát.
Bublinový kreatín
Táto forma kreatínu sa vyrába zmiešaním sódy bikarbóny a kyseliny citrónovej s monohydrátom (niekedy s kreatíncitrátom). Najväčšou výhodou bublinkového kreatínu je stabilita roztoku. Užívanie tejto formy kreatínu je vhodné, ak si musíte pripraviť svoj energetický nápoj niekoľko hodín pred tréningom.
1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Účinky dvadsaťosemdňovej suplementácie beta-alanínom a kreatínom monohydrátom na fyzickú pracovnú kapacitu pri prahu neuromuskulárnej únavy.
J Strength Cond Res 2006, 20: 938-931
2. Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Účinok suplementácie kreatínu a beta-alanínu na výkon a endokrinné reakcie u silových/silových športovcov.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 430-446.
3. Willoughby DS, Rosene J: Účinky orálneho kreatínu a odporového tréningu na expresiu ťažkého reťazca myozínu.
Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81
4. Willoughby DS, Rosene JM: Účinky perorálneho kreatínu a tréningu rezistencie na expresiu myogénneho regulačného faktora.
Med Sci Sports Exerc 2003,35: 923-929.
5. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: Cvičenie a športová výživa ISSN prehľad: výskum a odporúčania.