Kreatín na budovanie svalov
Kreatín (Kreatín) je jednou z mála látok, u ktorých sa preukázalo, že majú účinok zvyšujúci výkonnosť bez toho, aby spôsobovali vážne vedľajšie účinky. Kofeín by mal byť známy ako posilňovač tréningu pre usilovných čitateľov článkov o Fitness Guru. Kreatín je však zďaleka najefektívnejšou látkou v oblasti legálnych látok zvyšujúcich výkonnosť.
Kreatín, kreatín alebo kreatín
Prečo je kreatín dôležitý? *
Aby sme to povedali veľmi zhruba, náš organizmus môže využívať tri rôzne zdroje energie. Najprv máme sacharidy, potom tuky a nakoniec Adenosintrifosfátu (ATP). Zásobník ATP postačuje na zaťaženie, ktoré trvá približne 8 - 10 sekúnd, zásoby sacharidov nám dodajú približne 30 minút a uložený tuk na dlhodobejšie zaťaženie. Obchody sa nevyčerpávajú v striktnom slede, ale často súbežne, každý s inou intenzitou.
V súvislosti s ATP teraz prichádza na rad náš kreatín.
Kreatín je aminokyselina nachádzajúca sa v normálnej výžive. Nachádza sa v potravinách, ako sú ryby, mäso a niektoré druhy ovocia/zeleniny.
Kreatín je relevantné pre Vznik ATP zapojené. Inými slovami, zdroj energie, z ktorého sval čerpá na krátke, intenzívne zaťaženie. Kreatín má navyše akúsi tlmiacu funkciu a zabraňuje prílišnému prekysleniu našich svalov. Len dovnútra Silový tréning máme to hlavne s krátkodobo intenzívnymi Svalové kontrakcie v ktorých sa používa ATP.
Až nabudúce urobíte vetu, kde ste 10-12 opakovaní až do vyčerpania svalov môžete vidieť, ako sa vyčerpávajú rezervy ATP. Ak je zásoba ATP vyčerpaná, s hmotnosťou už nemôžete pohnúť. V pauze vo vetách si vaše telo „pohráva“ opäť s ATP, ktoré môžete konzumovať v nasledujúcej vete.
Ako zvládate režim kreatínu? *
Kreatín monohydrát je najlacnejšia, najrozšírenejšia a najlepšie preštudovaná forma kreatínu.
Rôzni poskytovatelia navyše ponúkajú tzv pufrované verzie, ktoré neškodne prežívajú žalúdok, a preto by sa do nich mali dostávať vo väčšom množstve. Lepší účinok sľubujú aj pojmy ako transportná matica. Osobne uprednostňujem monohydrátovú formu a zvyšok považujem za „marketingové zvončeky a píšťalky“. Všeobecne odporúčam pokročilým silovým športovcom (od 3 rokov), aby užívali ďalší kreatín. Ako začiatočník máte neuveriteľný potenciál. Aj bez doplnkov! Počkajte s kreatínovou kúrou, kým skutočne nedosiahnete nijaký ďalší pokrok a ďalšie opatrenia už nebudú pomáhať.
Ako by mala jedna dávka kreatínu? *
Existuje variant, ktorý začína na s.g. Fáza nabíjania pracuje. Telu sa podáva 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti v niekoľkých dávkach počas celého dňa. Takže asi 20 až 30 g každá rozdelená na 5 g porcie (asi čajová lyžička). Po 4 - 5 dňoch sú zásoby kreatínu v tele plné. Teraz prejdite na príjem 5 až 10 g denne.
Rovnakým spôsobom funguje aj variant, kreatínová kúra bez fázy načítania. Účinok je však pomalší. Zo začiatku sa telu podáva 5 - 10 g kreatínu denne. Mnoho z nich vychádza s režimom kreatínu oveľa lepšie bez fázy naloženia.
Kedy by ste mali brať kreatín? *
vziať 5 g kreatínu spolu s bielkovinovým kokteilom asi 30 minút pred tréningom. Štúdie ukazujú, že zvýšený prietok krvi do svalov počas tréningu znamená, že kreatín sa môže vstrebávať až 3-krát efektívnejšie. Ďalšia relácia tvorby ihneď po tréningu spolu s pretrepaním bielkovín/sacharidov rýchlo zaplní prázdne sklady. V netréningové dni sa má kreatín zapiť jedlom alebo proteínovým koktailom.
Ako dlho by mal trvať režim kreatínu? *
Staré ruky stále poznajú odporúčanie pozastaviť príjem kreatínu po 6 - 8 týždňoch. Toto odporúčanie pochádza z doby, keď ste nemali žiadne skúsenosti s Dlhodobé užívanie kreatínu. V súčasnosti existujú štúdie, ktoré trvajú viac ako 7 rokov a ukazujú, že dlhodobá suplementácia je tiež bezpečná. Ale prosím, v miernom rozmedzí! 2 - 5 g navyše k prirodzenému príjmu nie je problém.Presne povedané, už to nie je kreatínová kúra!
Plán na kreatínovú kúru s fázou zaťaženia: *
- 20 gramov kreatínu denne
- 4 porcie po 5 gramov
- Po vstávaní, pred a po tréningu, pred spaním
- 3 - 5 gramov kreatínu denne
- 1 porcia denne ráno alebo 30 minút pred tréningom srvátkovým koktailom
Plán na vyliečenie kreatínom bez fázy načítania: *
Presne povedané, nejde o liečbu, ale o dlhodobý príjem. Od 1. dňa užívate 3 - 5 gramov kreatínu denne v jednej porcii. Môže sa užiť ráno alebo 30 minút pred tréningom.
Účinky užívania kreatínu *
Umelý prísun kreatínu môže, najmä vo variante s Kreatínová kúra s Fáza nabíjania, viesť k prírastku telesnej hmotnosti od 1 do 2 kg v priebehu niekoľkých dní. Prírastok hmotnosti je primárne spôsobený ukladaním vody do svalových buniek.
Štúdie ukazujú, že počas silového tréningu je možné výrazne zvýšiť maximálnu silu aj maximálny počet opakovaní cviku pridaním kreatínu.
V praxi to znamená, že kreatín umožňuje tréning s vyššími váhami. To vám umožní nastaviť nové a lepšie tréningové podnety, čo má za následok vyšší rast svalov.
Z dlhodobého hľadiska rast svalov prispieva aj k zvyšovaniu telesnej hmotnosti.
Vedľajšie účinky kreatínu *
Ak máte metabolické poruchy, najmä dysfunkciu obličiek, mali by ste sa vyhnúť umelému príjmu kreatínu. Suplementácia kreatínu v zásade neobsahuje vedľajšie účinky. V jednotlivých prípadoch sa uvádza, že vo „fáze nabíjania“ (fáza s vysokou dávkou 20 - 30 g) bola zvýšená tendencia k svalovým kŕčom. Boli hlásené ľuďmi, ktorí reagujú s plynmi a/alebo hnačkami pri týchto vysokých koncentráciách.
Ktoré kreatínové výrobky sú najlepšie *
Niektorí športovci prisahajú na určité výrobky, ktoré inzerujú s tajnými a mystickými sľubmi na obale. Nechcem poprieť efekt, ale vždy myslím na peňaženku. Prečo nevyužiť lacnejšiu variantu, ak je efekt rovnako dobrý. Peniaze, ktoré vám možno zostanú, môžete investovať napríklad do vysoko kvalitného srvátkového proteínu alebo do iného doplnku.
Záver *
A Kreatínová kúra funguje veľmi dobre pre väčšinu športovcov. Je badateľný nárast sily (až o 20%). Schopnosť hýbať sa s vyššími váhami nastavuje nové rastové stimuly vo svaloch a vy budujete vynikajúce svaly.
Ako začiatočník by ste mali najskôr vyčerpať svoj prirodzený potenciál a až potom sa uchýliť k príjmu kreatínu. Podľa najnovších výsledkov výskumu nie je kreatínová kúra s fázou načítania už nevyhnutná a má tendenciu spôsobovať problémy. Dlhodobé štúdie tiež preukázali, že kreatín je možné brať trvalo, za predpokladu, že neexistujú predchádzajúce zdravotné podmienky. Takže užijete 3 - 5 g kreatínu ako jednu dávku ráno alebo 30 minút pred tréningom. Nepotrebujete nevyhnutne špeciálne pufrované výrobky, môžete si zaobstarať aj vysoko kvalitné výrobky Kreatín monohydrát k cieľu.
Posledná aktualizácia informácií o cene 6. novembra 2020/Partnerské odkazy/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API