Kreatín - požitie, dávkovanie; Mali by ste vedieť
V tomto článku
- Kreatín môže zvýšiť váš výkon pri krátkej, intenzívnej záťaži.
- Vedecky neboli zistené žiadne významné vedľajšie účinky pri doplnení.
- Možné je aj požitie prostredníctvom (mäsových) potravín.
- Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, môžu požitím podporovať syntézu kreatínu.
- Kreatín môže podporovať stravu aj fázu budovania.
Čo je kreatín?
Kreatín sa v tele syntetizuje z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Ako súčasť energetických rezerv v ľudskej bunke je kreatínfosfát hlavným zdrojom energie počas 20 až 30 sekúnd a resyntetizuje ATP (adenozíntrifosfát), ktorý slúži telu ako nosič energie v prvých sekundách cvičenia, ale rýchlo sa vyčerpá.
Ako funguje kreatín v tele?
Užívanie kreatínu zvyšuje obsah kreatínfosfátu vo svaloch. Vďaka tomu môže byť telu vlastná ATP resyntetizovaná rýchlejšie a dlhšie. Na tréningu to znamená, že zvýšená hladina kreatínfosfátu vo svale vám môže pomôcť získať jedno alebo dve ďalšie opakovania pri cvičení. To zase vedie k väčšiemu tréningovému stimulu, a tým k silnejším adaptačným procesom.
Kreatín je preto účinným prostriedkom na zvýšenie vlastnej výkonnosti tela, najmä pri krátkom zaťažení s vyššou intenzitou, a následne podporuje budovanie svalov.
Okrem kreatínfosfátu vo svalových bunkách sa v bunkovej plazme hromadí aj voľný kreatín. To vedie k priberaniu, ktoré sa môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť. Ale tu je možné povedať všetko: Tí, ktorí dopĺňajú kreatín, ukladajú vodu hlavne do svalových buniek, ktorá po ukončení príjmu rýchlo opustí sval a prírastok hmotnosti klesá.
V ktorých potravinách sa nachádza kreatín?
Rovnako ako v ľudskom tele, kreatín sa nachádza hlavne v kostrových svaloch zvierat. Zelenina, ovocie a podobne naproti tomu často obsahujú len najmenšie stopy aminokyseliny. Nasledujúca tabuľka zobrazuje obsah kreatínu v mäse rôznych zvierat. Tieto hodnoty slúžia ako pomôcka a mierne sa líšia od zvieraťa.
| Ryba/mäso | (g/kg) |
| sleď | Do 10 |
| tuniak | Až 6,5 |
| sviňa | 5 |
| Hovädzie mäso | 4.5 |
| losos | 4 |
Kreatín s vegánskou stravou
Tabuľka uvedená vyššie by mala mať v prvom kroku vytriezviaci účinok na ľudí s vegetariánskou alebo vegánskou stravou. Našťastie existujú aj spôsoby, ako môžete telu pomôcť určitými potravinami. To sa deje malou obchádzkou, ako je popísané nižšie.
Kreatín patrí do skupiny neesenciálnych aminokyselín. Syntetizuje sa v našom tele z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. To sa musí vstrebávať stravou, aby sa udržala vysoká tvorivá rovnováha tela aj napriek tomu, že sa zrieknete živočíšnych produktov. V nasledujúcom texte uvádzame prehľad niektorých potravín, pomocou ktorých môžete podporovať syntézu kreatínu vo vegetariánskej alebo vegánskej strave.
| Arginín (mg/100 g) | Wisteria (mg/100 g) | Metionín (mg/100 g) | |||
| Tekvicové semiačka | 5,353 | Sójový proteín | 2 829 | karfiol | 1202 |
| Sójový proteín | 5,244 | Tekvicové semiačka | 2,247 | Sójový proteín | 897 |
| arašidy | 3 460 | Ražné klíčky | 1 754 | brazílsky orech | 815 |
| Mandle | 2 750 | arašidy | 1 668 | Tekvicové semiačka | 677 |
Kreatínový prášok
Ako nie je známe v poslednej dobe, kreatínové výrobky sa dnes dajú nájsť lacno v mnohých variantoch a ušetria ambicióznemu cvičiacemu človeku konzumáciu niekoľkých stoviek gramov mäsa denne. Ak hľadáte ten správny produkt, nájdete tu kopu rôznych produktov, ktoré sa líšia formou príjmu (prášok, tablety, kapsuly) a tiež molekulárnym zložením (monohydrát kreatínu, Kre-Alkalyn, etylester kreatínu, mikronizovaný kreatín a mnoho ďalších). Doteraz je kreatín monohydrát najštudovanejším doplnkom na trhu. K dispozícii je tiež vegánsky kreatín.
V nasledujúcom texte si predstavíme účinky a využitie doplnkov kreatínu v rôznych fázach tréningu.
Kreatín pri budovaní svalov
Ako už bolo spomenuté, kreatín vedie k zvýšeniu rovnováhy kreatínfosfátu v tele a k ukladaniu vody do svalov. Voda vo svaloch ponúka telu priaznivé prostredie, v ktorom je možné podstúpiť anabolické (tj. Budovanie svalov) procesy. Športovci navyše často subjektívne uvádzajú zlepšenú stabilitu počas cvičení kvôli zvýšenému obsahu kreatínu.
Kreatín, zatiaľ čo držíte diétu
Každý športovec, ktorý držal diétu, pravdepodobne ohlási, že diétou trpel aj pohybový výkon. Je úplne normálne, že deficit kalórií má za následok tento výkonnostný deficit spôsobený stravou, pretože telo by malo (ideálne) využívať svoje tukové zásoby počas tréningu, ktoré sú v tom okamihu menej dostupné.
Týmto spôsobom môžu športovci profitovať zo zvýšenia energetických zdrojov, konkrétne kreatínu, vo svaloch, najmä pri diétach, a pokúsiť sa udržať svoju výkonnosť. Iba ak sú svaly počas diéty vystavené aj tréningovým stimulom, dostane telo signál, že zdroje energie sú stále potrebné, a preto by mali byť chránené.
Ako mám užívať kreatín? Ako vyzerá režim kreatínu?
Pri užívaní kreatínu sa hovorí o takzvaných fázach načítania, ktoré sú pôvodne určené na maximalizáciu vlastnej hladiny kreatínu v tele v čo najkratšom čase. Po tejto fáze nasleduje fáza zadržania, v ktorej sa opäť zníži množstvo kreatínu, ktoré sa má prijať.
Fáza načítania na začiatku liečby je mylná a nie je nevyhnutná
Častou mylnou predstavou je, že ako športovec musíte predtým, ako budete pokračovať v miernej dávke, naplniť vlastné zásoby kreatínu v tele takzvanou fázou načítania. Ľudia radi hovoria o 20 g kreatínu denne. Štúdie teraz vyvrátili túto mylnú predstavu a nie je vôbec potrebné začínať fázou načítania. Takže sa takpovediac odporúčajú iba udržovacie fázy, ktoré obsahujú stále a nižšie dávkovanie.
Fáza držania
Odporúčané dávkovanie pre udržovacie fázy je užívať 2 x 1,5-2 g kreatínu denne a nezavádzať žiadne fázy nasýtenia.
Kedy brať kreatín?
Nie je optimálny čas na budovanie svalov a na podporu kreatínu. To sa dá urobiť kedykoľvek.
Mali by ste však vedieť, že kofeín alebo iné dehydratačné produkty môžu mať vplyv na absorpciu kreatínu. Ak pred tréningom užívate stimulujúce nápoje podobné káve, môže byť vhodné po tréningu užiť kreatín, aby sa minimalizovali možné interakcie alebo žiadne účinky.
Ako dlho mám užívať kreatín?
V minulosti sa odporúčalo obmedziť kreatínovú kúru na obdobie 5 - 6 týždňov, aby sa opäť rozbehla vlastná syntéza tela. Neexistuje však dostatok dôkazov na podporu alebo prevenciu straty schopnosti syntetizovať kreatín. Teraz sa predpokladá, že dlhodobá spotreba je tiež neškodná. Podľa súčasných štúdií však ide o skutočnosť, že telo potrebuje niekoľko týždňov, kým hladina svalového kreatínu dosiahne maximum.
Príjem kreatínu - v skratke: najdôležitejšie veci v skratke
Kreatín je dodnes považovaný za najlepšie preskúmaný doplnok. Účinnosť je nesporná a možné spôsoby použitia sú rôzne.