Kreatín - účinok, dávkovanie a vedľajšie účinky
Časté otázky o kreatíne - Príklady účinku, dávkovania a príjmu kreatínu!
V našich Častých otázkach týkajúcich sa kreatínu nájdete najdôležitejšie otázky a odpovede týkajúce sa kreatínu, ako aj informácie o dávkovaní, vedľajších účinkoch, príjme a odpoveď na najčastejšie otázky týkajúce sa kreatínu, aké účinky možno pri užívaní kreatínu očakávať! Na stránke Sportnahrung-Engel.de nájdete informácie o tom, prečo je kreatín jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov výživy v dnešnej ére športu.
Kreatín od tej doby až doteraz - príbeh!
Príjem kreatínu sa považuje za najobľúbenejšiu formu doplnku výživy, pokiaľ ide o zvýšenie športovej výkonnosti.
Príjem čistého 100% monohydrátu kreatínu (často špaldový kreatín bol uvedený na trh v polovici 80. rokov na trhu s doplnkami výživy, najmä na scéne kulturistiky a silového tréningu. Na začiatku stálo niekoľko gramov kreatínu niekoľko stoviek značiek a o kreatíne sa vedelo iba málo. Požitie, účinok a správne dávkovanie produktov. V tejto dobe zažila stále nová látka kreatín skutočný rozruch medzi silovými športovcami a často sa o nej hovorilo ako o „zázračnom lieku na rýchlu silu a budovanie svalov.“ V súčasnosti prešiel výskum kreatínu dlhou cestou. a poskytuje športovcovi neustále nové doplnky kreatínu. Dnes už existuje viac ako tucet rôznych druhov kreatínu, od normálneho monohydrátu kreatínu po nové kreatínové recepty, ako je Kre-Alkalyn alebo Creatine Ethyl Ester.
Aj keď sa kreatín už nepovažuje za „zázračný liek“, stále má obzvlášť zaujímavé a pozoruhodné pozitívne vlastnosti pre silových športovcov, kulturistov a vytrvalostných športovcov. Pokračuj v čítaní.
Časté otázky - Účinok, príjem a dávkovanie produktov kreatínu!
Otázka: čo je kreatín?
Odpoveď: Kreatín je telu vlastný nosič energie, ktorý sa vyrába z 3 aminokyselín v pečeni, obličkách a pankrease. Obsah kreatínu v ľudskom tele je asi 130 g u mužov, z čoho asi 95% je uložených vo svaloch. Hladina vlastného kreatínu v tele závisí od pohlavia, stravovania, veku, distribúcie svalových vlákien a úrovne aktivity. Intenzívny fyzický tréning ako rýchly silový tréning, maximálny silový tréning, šprint alebo intervalový tréning zvyšuje potrebu kreatínu. Pri bežnej strave prijímame asi 1 g kreatínu, hlavne prostredníctvom mäsa a rýb. Takže tí, ktorí jedia relatívne málo mäsa a rýb (napr. Vegetariáni), majú zodpovedajúcim spôsobom menej kreatínu uloženého vo svaloch. Pre tieto cieľové skupiny by mohlo byť obzvlášť zaujímavé používať v prípade potreby doplnky kreatínu!
Otázka: Ako funguje kreatín?
Odpoveď: Hlavným účinkom kreatínu je to, že prispieva k syntéze ATP (adenozíntrifosfátu) ako nosiča energie a umožňuje tak svalové kontrakcie. Čím viac kreatínu je vo svalovej bunke k dispozícii, tým dlhšie sú naše svaly schopné vykonávať maximum. To výrazne zvyšuje výkon pri krátkodobých zaťaženiach, ako sú silové tréningy alebo šprint. Čím častejšie a intenzívnejšie svalové kontrakcie prebiehajú, tým vyššia je potreba a spotreba. Kreatín je jedným z mála doplnkov, ktorých účinky boli vedecky dokázané v mnohých štúdiách. Kreatín zvyšuje fyzický výkon počas silového tréningu vysokou rýchlosťou v kontexte krátkodobého, intenzívneho fyzického stresu! Tento vplyv na rýchlostný silový tréning bol vedecky dokázaný. Účinok nastáva pri dennom príjme 3 g kreatínu! Kreatín sa však nepoužíva iba pri silovom tréningu a rýchlostnom silovom tréningu. Je tiež veľmi obľúbený u kulturistov a niektorých vytrvalostných športovcov!
Otázka: Ako pomáha kreatín v kulturistike?
Odpoveď: Má zmysel kombinovať bežný tréning budovania svalov, t. J. Tréning zameraný na získanie štíhleho svalstva, a na začiatku vysokorýchlostný silový tréning. Ešte predtým, ako sa venujete tréningu budovania svalov, využívate výkonný kreatín na dosiahnutie vyššie uvedeného účinku na rýchlosť. Zvýšená rýchlosť zlepšuje centrálny nervový systém, a tým zvyšuje výkonnosť v kulturistike. Čím viac cvičíte v normálnych setoch, tým viac podnetov na budovanie svalov sa nastavuje. Počas tvrdého tréningu je možné v prípade potreby použiť proteíny, ako je napríklad rýchly srvátkový proteín, ktoré sa podieľajú na udržiavaní a zvyšovaní svalovej hmoty!
Otázka: Už nepotrebujem proteínové koktaily, keď užívam kreatín?
Odpoveď: Kreatín nenahrádza stravu, pohyb ani proteínové koktaily. Všeobecne by sa bielkovinové koktaily a kreatín mali používať iba v nevyhnutných prípadoch. Vo fázach obzvlášť tvrdého fyzického tréningu je to obzvlášť potrebné! Účinok kreatínu v súvislosti s bielkovinami nájdete podrobne v predchádzajúcej otázke! Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že ani kreatín, ani bielkoviny nemôžu úplne nahradiť správnu stravu. Diéta je absolútne silným základným kameňom, ktorý môže dosiahnuť až 70% úspech! Odporúčame preto vyváženú a pestrú stravu. Mali by ste vedieť, že kreatín a tiež bielkoviny sú doplnkami, ktoré môžu v prípade potreby podporiť tento základný kameň!
Otázka: Aká je najlepšia dávka kreatínu?
Odpoveď: Nemali by ste konzumovať viac ako 3 gramy kreatínu denne. Celá kreatínová kúra by nikdy nemala presiahnuť 8 týždňov. Po týchto 8 týždňoch by ste si mali pred novým kurzom urobiť prestávku v trvaní najmenej 4 týždne. Ak sa počas liečby vyskytnú problémy, napr. V zažívacom trakte, musí sa kreatín okamžite vysadiť a vyhľadať lekára, aby zistil, do akej miery a v akej miere je intolerancia prítomná. Niekedy existuje iba neznášanlivosť na veľmi špecifickú formu kreatínu. Tu by ste sa o tom mali porozprávať aj so svojím lekárom, ktorý vám v prípade potreby odporučí, aby ste použili iný kreatínový produkt!
Otázka: Môžem užívať kreatín s vodou?
Odpoveď: Kreatín by sa mal užívať vo vlažnej vode. Väčšina športovcov potom vypije sacharidový kokteil s krátkym reťazcom. Môže to byť napríklad dextróza, hroznová šťava alebo maltodextrín. Kreatín je možné tiež užívať priamo s hroznovou šťavou alebo maltodextrínom.
Otázka: Aký kreatín môžem užívať s vodou bez sacharidov s krátkym reťazcom?
Odpoveď: Existuje niekoľko druhov kreatínu, pre ktoré používatelia už nekonzumujú sacharidy s krátkym reťazcom. Jedná sa o kreatíny, ktoré sú obohatené o prísady, ako je sóda bikarbóna. Produkty tejto divízie sú napr. Kre-Alkalyn, Kre-Genic od Weider, EFX atď.!
Otázka: Čo ešte existuje pre kreatín?
Odpoveď: Niektorí výrobcovia, ako napríklad Frey Nutrition z nášho online obchodu, ponúkajú takzvané „kombinované doplnky“. Produkty dodávajú nielen čistý kreatín, ale aj ďalšie zložky, ako sú uhľohydráty s krátkym reťazcom, kyselina alfa-lipoová, taurín, glutamín a ďalšie aminokyseliny. Tieto výrobky sú obzvlášť obľúbené u našich kulturistov pred tréningom. Výrobky sú pripravené na použitie a dajú sa zmiešať za pár minút, aby sa mohlo rýchlo začať s tvrdým tréningom. To ušetrí používateľom potrebu miešať veľa jednotlivých produktov!
Otázka: Kedy začne kreatín pracovať?
Odpoveď: Ako dlho trvá, kým účinok ovplyvní rýchlosť, bude pravdepodobne pre každého iný. Najlepšie urobíte, ak si to jednoducho otestujete a necháte sa prekvapiť! Každý metabolický typ tu reaguje inak! Najdôležitejšou vecou je tvrdý tréning a nemali by ste sa to snažiť ignorovať užívaním kreatínu, v súlade s heslom „Kreatín sa o všetko postará za mňa“!
Otázka: Prečo pre mňa kreatín nefunguje?
Odpoveď: Asi 10 - 20% používateľov kreatínu uvádza mierny alebo žiadny úspech pri požití kreatínu. Tento jav môže mať rôzne príčiny. Na jednej strane existujú takzvaní kreatínovi nereagujúci, ktorí už od prírody majú vysokú hladinu kreatínu. Na druhej strane by sme nemali zanedbávať pravidelnosť príjmu. Športovci by tiež mali urobiť to, aby udržali svoj denný príjem bielkovín trvale vysoký prostredníctvom stravy.
Otázka: Mám užívať kreatínové kapsuly alebo kreatínový prášok?
Odpoveď: To, či si vyberiete kreatínové kapsuly alebo prášok, v konečnom dôsledku nezávisí od účinnosti, ale od vášho rozpočtu a vášho pohodlia. Praktické príklady znovu a znovu ukazujú, že účinok medzi kreatínovými kapsulami a kreatínovým práškom je stopercentne identický. Kreatínové kapsuly sa užívajú pohodlnejšie, najmä keď ste na cestách, ale zvyčajne oveľa drahšie ako trochu komplikovanejší kreatínový prášok. Kreatínové žuvacie tablety sú praktické aj na cestách. Tieto sa dajú pohodlne užiť bez vody.
Otázka: Môžem piť kávu počas užívania kreatínu?
Odpoveď: Stručne povedané, ide o mýtus, ktorý už dávno zastaral. Počas užívania kreatínu môžete pokojne piť kávu. Všeobecne platí, že množstvo kávy, ktoré denne vypijete, by sa malo udržiavať v medziach, inak môžete konzumovať príliš veľa kofeínu, čo nie je všetkým dobre znášané.!
Otázka: Čo iné môžem brať ako doplnky?
Odpoveď: Mnoho používateľov, ktorí používajú kreatín, naďalej používa aminokyselinové doplnky, ako je glutamín, aminokyseliny BCAA, taurín a arginín. Veľmi populárne sú aj klasické proteínové doplnky, vrátane popredných z hľadiska predajných čísel, srvátkového proteínu a kazeínového proteínu. Niektorí športovci používajú pred tréningom pripravený predtréningový šejk, ktorý zvyčajne obsahuje aj kreatín. V čase, keď sa naši športovci zaobídu bez kreatínu, radi používajú posilňovač bez kreatínu „Weider NOS X-10“.
Otázka: Ako funguje kreatín v kombinácii s beta-alanínom?
Odpoveď: Beta-alanín je doplnková aminokyselina, ktorá je predchodcom karnozínu. Karnozín je bipeptid v našom tele, nachádza sa hlavne v našich svalových bunkách. Karnozín v tele pomáha telu odbúravať kyselinu mliečnu, ktorá sa pri cvičení vytvára ako produkt rozkladu, keď sa odbúrava vlastný kreatín v tele. Kyselinu mliečnu pozná každý kulturista ako nepríjemne boľavé svaly. Ak sa počas tréningu zvýši množstvo kyseliny mliečnej okolo svalu, začne sa spaľovať, až pokým nezvládnete opakovania. Sval je potom prekyslený a už nemôže podať najlepší výkon! Niektorí športovci používajú pred tréningom beta-alanín v kombinácii s kreatínom! Beta-alanín sa tiež často kombinuje s tréningom proti prekysleniu, ktorý je založený na vykonaní niekoľkých opakovaní v sérii s vyššou hmotnosťou (napr. 10 x 3 opakovania namiesto 3 x 10 opakovaní)
Otázka: Aké sú vedľajšie účinky kreatínu?
Odpoveď: Všeobecne sa nikdy nedá povedať, ako individuálny metabolický typ reaguje na určité doplnky. Je to ako s bežnou stravou. Aj keď by ste nikdy nepredpokladali, že jedlo môže spôsobiť obrovské škody, lepšie vás naučí, ak alergik na orechy siahne po orechoch v jedle bez toho, aby o tom vedel (napr. Zvyšky iných potravín). To môže rýchlo viesť k reakciám neznášanlivosti. Ak teda všeobecne trpíte alergiami alebo citlivým metabolizmom, mali by ste sa pred užitím doplnkov výživy vždy poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že neznášate.!
Kreatín môže tiež viesť k priberaniu. Pre mnohých kulturistov a silových športovcov je tento „vedľajší účinok“ žiaduci. Kreatín vo všeobecnosti nie je vhodný pre deti, dospievajúcich, dojčiace alebo tehotné ženy.
Záverečné slová k nášmu článku Časté otázky o kreatíne - účinky, dávkovanie a vedľajšie účinky kreatínu
Teraz by ste mali byť veľmi dobre informovaní o kreatíne a mali by ste vedieť najdôležitejšie fakty týkajúce sa účinku a dávkovania. My z tímu Sportnahrung-Engel.de dúfame, že sme vám pomohli s informáciami o kreatíne a želáme vám veľa úspechov, zábavy a pevné svaly.
Tu nájdete naše kreatínové produkty: Kreatínové produkty na Sportnahrung-Engel.de
Zaujímajú vás tiež účinky a príjem srvátkových bielkovín. Stačí kliknúť sem: Účinok a spotreba srvátkového proteínu
Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.
Doplnky výživy sa nepoužívajú ako náhrada jedál, slúžia iba na doplnenie stravy, ak je to potrebné.