Kríza v Korone Športovec by mal mať tieto núdzové zásoby doma!

Koronavírus teraz pevne drží náš každodenný život. Aj keď v Nemecku, ako v Taliansku alebo Rakúsku (k 16. marcu 2020) nie sú zavedené žiadne všeobecné zákazy vychádzania, je tu aj toto opatrenie dosť možné. Aj v tomto prípade je stále dovolené nakupovať alebo ísť k lekárovi, ale aj potom vás môžu klasifikovať ako kontaktnú osobu a umiestniť do nútenej karantény. Pretože sa pandémia pravdepodobne len začína rozširovať, má zmysel premýšľať o tom, aké núdzové zásoby by mal mať športovec po ruke.

kríza

Kvôli akútnej situácii nechceme plytvať zbytočnými slovami a ísť priamo k veci. Najskôr by ste však mali urgentne spomenúť jeden bod: Vyhnite sa panike a nákupom škrečkov! Všeobecná situácia v zásobovaní sa nezrúti a nebude potrebné udržiavať obrovské množstvá zásob, a tak pripraviť ďalších ľudí o možnosť zabezpečiť základné zásobovanie.

Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo (BMEL) už nejaký čas udržiava Rezervná tabuľka so základným prísunom potravy, ktorý je určený pre jednu osobu a desať dní, s priemerným denným príjmom energie 2 200 kilokalórií [1]. Tento zoznam bol naposledy upravený v roku 2015, aby odrážal súčasný sortiment tovaru v supermarketoch a referenčné množstvá pre príjem živín priemerného dospelého človeka.

Zoznam obsahuje:

  • 20 litrov vody a nápojov - z toho päť litrov je určených na prípravu cestovín, zemiakov a ryže
  • 3,5 kilogramu zemiakov, ryže a obilia
  • 4 kilogramy zeleniny a húb - hlavne v plechovkách alebo dózach
  • 2,5 kilogramu ovocia - hlavne v plechovkách a pohároch
  • 2,5 litra alebo kilogramy mlieka a mliečnych výrobkov - hlavne výrobkov s dlhou životnosťou, ktoré sa nemusia chladiť
  • 1,5 kilogramu vajec, klobásy, mäsa a rýb - hlavne produktov s dlhou životnosťou, ktoré nie je potrebné chladiť
  • 357 gramov tuku a oleja
  • Korenie, cukor a sladidlo

>> Na webe Muscle24 si môžete objednať štýlové tréningové oblečenie za najlepšiu cenu! Krok za krokom: takto vytvoríte optimálnu stravu pre budovanie svalov! 6. februára 2020 Simon Goedecke

Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli svoje ciele v kulturistike, silovom tréningu alebo fitnes, je potrebné optimalizovať tri dôležité piliere. Samotný tréning poskytuje potrebný stimul na budovanie svalov a sily, ale výživné látky musia byť dodávané aj výživou, aby svaly boli zásobené palivom a [...] počas regenerácie potrebné na dosiahnutie požadovaných úprav a pokroku.

2. Makronutrienty

Toto je tiež veľmi podrobné vysvetlenie vo vyššie uvedenom článku, ktorý by sme pre lepšiu prehľadnosť v tomto bode chceli skrátiť.

2,1 proteínov

Ako väčšina z vás vie, bielkoviny sú jednou zo základných živín. Najmä pre športovcov sú dôležité aj pre odbúravanie svalov. Zvýšený príjem však má pozitívny vplyv aj na údržbu svalov počas tréningovej pauzy [4]. Z tohto dôvodu by ste mali byť na vysokej úrovni optimálneho príjmu bielkovín (medzi 1,6 a 2,2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti) orientovať sa alebo ísť dokonca trochu ďalej. Každý, kto kvôli zatvoreniu fitnescentier nemá spôsob, ako vystaviť svoje svaly stimulom, ktorý je účinný pri tréningu, by sme v našich núdzových zásobách pre športovcov našli veľa 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti hádajte. Pre športovca s hmotnosťou 80 kilogramov je to 200 gramov denne alebo 2 000 gramov za desať dní.

Aby sa toto množstvo vyrovnalo, je vhodné používať trvanlivé výrobky ako napr Vajcia, odolný Mliečne výrobky (Tvaroh, syr, konzumné mlieko, obloha, jogurt atď.), Konzervované mäso a ryby (Hovädzie mäso nastrúhané, tuniak, sardinky) a mrazené výrobky. Tiež sušené alebo konzervované strukoviny sú veľmi vhodné na pokrytie množstva bielkovín. Proteínový prášok je tiež nákladovo efektívne a trvalé riešenie.

Našu krémovú, silnú a lahodnú srvátku Verum môžete kúpiť na gannikus-original.de.

2,2 tukov

Existujú dva hlavné dôvody, prečo by sa tuky mali udržiavať v núdzových zásobách športovcov. Pre jedného slúžia ako veľmi hustý a často dlhotrvajúci zdroj energie. To znamená, že jedlá s vysokým obsahom tukov, ako sú oleje, orechy alebo maslo, poskytujú na malom priestore veľa životne dôležitých kalórií a zvyčajne ich možno konzumovať dlho bez chladenia. Druhým dôvodom je to Spotreba esenciálnych mastných kyselín. Aj keď bez cieleného príjmu omega-3 a omega-6 ľahko prežijeme desať dní, najlepšie je myslieť aj na toto. Toto množstvo by tiež malo vychádzať z telesnej hmotnosti športovca a malo by sa pohybovať medzi 0,5 a 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti [5].

Okrem doplnkov výživy omega-3 sú pre vaše pohotovostné potreby odporúčané aj rastlinné oleje, orechy a maslo, ale aj ryby s vysokým obsahom tuku v konzervách, ako sú sardinky, sleď alebo makrela, vajcia a roztierateľné tuky.

2,3 sacharidy

Príjem sacharidov nie je nevyhnutný, a preto nie je nevyhnutný pre prežitie. Sacharidy sú prospešné pre fyzický výkon, najmä pri anaeróbnom cvičení, ale bez nich sa v prípade núdze ľahko zaobídeme, pokiaľ konzumujeme dostatok bielkovín a tukov. V súčasnej koronskej kríze sa však určité množstvo v strave javí ako optimálne. Najnovšie výskumy ukazujú, že špeciálne imunitné bunky, rovnako ako naše svaly a pečeň, majú zásoby glykogénu. Naplnené zásoby glykogénu v týchto bunkách alebo sacharid z krvi sa javia ako nevyhnutné byť optimálnou funkciou týchto buniek [6].

Okrem bielkovín a tukov sú výživnými látkami aj sacharidy, ktoré nám dodávajú energiu vo forme kalórií. Už sme si spočítali, koľko kalórií by sme mali zjesť z bielkovín a tukov. Zvyšok zostáva na sacharidy. Vhodným zdrojom núdzových zásob pre športovcov sú cereálne výrobky, ako sú ryža, cestoviny, chlieb, ale aj zemiaky, strukoviny a ovocie.

Prevencia: Ako sa môžu športovci chrániť pred nachladnutím a chorobami? 29. septembra 2019 Simon Goedecke

Aj keď tvrdenie, že cvičenie je prospešné pre imunitný systém a celkové zdravie, je úplne správne, náchylnosť na choroby u ambicióznych športovcov, ktorí tlačia svoje telo na hranicu, sa posúva opačným smerom. Dôvodom je nesmierna frekvencia, intenzita a objem tréningu, ako aj často monotónna a niekedy obmedzujúca strava, [...]

2.4 voda a nápoje

Aj keď sa pri sedení na gauči potíme menej ako v posilňovni, je nevyhnutná dostatočná hydratácia. Všeobecne platí, že smerná hodnota je jeden liter na 20 kilogramov telesnej hmotnosti alebo jej časti presadzovaná.

Federálna agentúra pre životné prostredie však zatiaľ dala v prípade Corony všetko jasné Webová stránka [7]:

"Pitná voda je jednou z najlepšie sledovaných potravín v Nemecku. Voda z vodovodu je veľmi dobre chránená proti všetkým vírusom vrátane nového typu koronavírusu a je možné ju piť bez váhania." odstránený. "

Zo súčasnej perspektívy preto nie je potrebné plniť do zásobníkov vody vodu v núdzových zásobách pre športovcov.

2,5 ovocia a zeleniny

Rovnako ako v prípade omega-3 mastných kyselín, mali by sme byť schopní prežiť desať dní bez ovocia a zeleniny. To však nie je ideálne. Na základe výskumu rakoviny DGE a ďalšie národné spoločnosti pre výživu stále odporúčajú množstvo ovocia a zeleniny, ktoré zodpovedá desiatim percentám príjmu energie [7]. Celkovo možno povedať, že ovocie a zelenina majú priemerný energetický obsah 35 kilokalórií na 100 gramov. Pri príjme kalórií 3000 kilokalórií za deň to vedie k spoločnému cieľovému príjmu asi 850 gramov ovocia a zeleniny alebo 8,5 kilogramu za desať dní. Udržať toto množstvo na sklade je určite ťažké. Preto podporujeme odporúčania federálneho ministerstva pre výživu a poľnohospodárstvo.